Το κοτόπουλο έχει σχεδόν μόνιμη θέση στο εβδομαδιαίο μενού μας. Ψητό στον φούρνο, στη σχάρα, σε μια σαλάτα, σε σάντουιτς ή τραγανό στο air fryer, είναι μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές όταν θέλεις ένα γεύμα με αρκετή πρωτεΐνη. Όμως, υπάρχει μια λεπτομέρεια που συχνά περνά απαρατήρητη: δεν έχουν όλα τα κομμάτια κοτόπουλου την ίδια διατροφική αξία. Στήθος ή μπούτι, με ή χωρίς πέτσα, ψητό ή τηγανητό; Οι διαφορές μπορεί να είναι μεγαλύτερες απ’ όσο φαντάζεσαι. Ο εγγεγραμμένος διατροφολόγος Rob Hobson εξηγεί στη DailyMail τι αλλάζει ανάλογα με το κομμάτι που επιλέγεις και τον τρόπο που το μαγειρεύεις.
Οι 7 καλύτεροι τρόποι να μαγειρέψεις κοτόπουλο (χωρίς να βαριέσαι ποτέ)
Στήθος ή μπούτι κοτόπουλου;
- Αν κοιτάς κυρίως τις θερμίδες και τα λιπαρά, το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα είναι η πιο άπαχη επιλογή. Στα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος περιέχει περίπου 165 θερμίδες και 1,6 γραμμάρια λιπαρών, ενώ σου δίνει περίπου 32 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό το κάνει ιδιαίτερα πρακτικό αν προσπαθείς να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να προσθέσεις πολλές θερμίδες στη διατροφή σου.
- Το μπούτι, από την άλλη, ανήκει στο λεγόμενο σκούρο κρέας και έχει περισσότερα λιπαρά. Χωρίς πέτσα, τα 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 209 θερμίδες και 7 γραμμάρια λιπαρών, ενώ με την πέτσα τα λιπαρά ανεβαίνουν περίπου στα 16 γραμμάρια. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι αποτελεί μια λιγότερο υγιεινή επιλογή.
Το σκούρο κρέας περιέχει υψηλότερα επίπεδα ορισμένων σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β12 και Β2. "Αν προτιμάς τα μπούτια, εξακολουθούν να αποτελούν μια θρεπτική επιλογή πλούσια σε πρωτεΐνη και τα επιπλέον λιπαρά μπορούν να τα κάνουν πιο γευστικά και λιγότερο πιθανό να στεγνώσουν κατά το μαγείρεμα", σημειώνει ο Hobson.
Άρα, ποιο να επιλέξεις;
Αν προτεραιότητά σου είναι περισσότερη πρωτεΐνη με λιγότερες θερμίδες και λιπαρά, το στήθος χωρίς πέτσα έχει το πλεονέκτημα. Αν, αντίθετα, αγαπάς το πιο ζουμερό κρέας και θέλεις περισσότερα από ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά, το μπούτι είναι απολύτως συμβατό με μια ισορροπημένη διατροφή. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να θεωρείς ότι το στήθος είναι καλό και το μπούτι κακό.
Τι αλλάζει αν κρατήσεις την πέτσα;
Η πέτσα είναι ένας από τους παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν σημαντικά το διατροφικό προφίλ του κοτόπουλου. Στο στήθος, για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να αυξηθεί από περίπου 1,6 γραμμάρια χωρίς πέτσα σε περίπου 8,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια όταν η πέτσα παραμένει. Ωστόσο, ο Hobson δεν θεωρεί ότι η πέτσα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως κάτι που απαγορεύεται.
Η αφαίρεσή της είναι ένας εύκολος τρόπος να κάνεις το κοτόπουλο πιο άπαχο, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς ποτέ να φας την τραγανή πέτσα. Αν σου αρέσει, μπορεί να έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Αν, όμως, καταναλώνεις συχνά και άλλες πηγές κορεσμένων λιπαρών, η αφαίρεση της πέτσας είναι ένας απλός τρόπος να περιορίσεις την πρόσληψή τους. Περιστασιακά, λοιπόν, αν η τραγανή πέτσα είναι το αγαπημένο σου κομμάτι, δεν χρειάζεται να αισθάνεσαι ενοχές.
Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να μαγειρεύεις κοτόπουλο;
Το ίδιο κομμάτι κοτόπουλου μπορεί να γίνει εντελώς διαφορετικό γεύμα ανάλογα με τον τρόπο που θα το μαγειρέψεις.
- Αν θέλεις να κρατήσεις όσο γίνεται χαμηλότερα τις θερμίδες και τα λιπαρά, το βράσιμο σε χαμηλή θερμοκρασία, δηλαδή το ποσάρισμα, είναι μία από τις πιο άπαχες επιλογές. Το κοτόπουλο μαγειρεύεται σε νερό ή ζωμό και δεν χρειάζεται να προσθέσεις λάδι ή άλλο λίπος.
- Αντίστοιχα, το μαγείρεμα στον ατμό δεν απαιτεί πρόσθετο λίπος, αν και είναι λιγότερο συνηθισμένος τρόπος παρασκευής κοτόπουλου.
- Το ψήσιμο ή το ψήσιμο στον φούρνο μπορεί να είναι σχεδόν εξίσου ελαφρύ. Το κοτόπουλο μαγειρεύεται σε ξηρή θερμότητα και μπορεί να χρειάζεται ελάχιστο ή καθόλου επιπλέον λίπος. Εδώ, η ποσότητα λαδιού έχει σημασία "Μέτρησε το λάδι αντί να το ρίχνεις ελεύθερα από το μπουκάλι", συμβουλεύει ο Rob Hobson. Ακόμη και τα υγιεινά έλαια είναι θερμιδικά πυκνά, επομένως είναι εύκολο να προσθέσεις αρκετές επιπλέον θερμίδες σε ένα ταψί με κοτόπουλο χωρίς να το καταλάβεις.
- Το air fryer λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο με έναν μικρό φούρνο θερμού αέρα, κυκλοφορώντας πολύ ζεστό αέρα γύρω από το κοτόπουλο ώστε να γίνει τραγανό εξωτερικά. Το αποτέλεσμα μπορεί να θυμίζει τηγάνισμα, ενώ χρειάζεται ελάχιστο ή και καθόλου λάδι. Γι’ αυτό αποτελεί επίσης μια επιλογή με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Το ψήσιμο στη σχάρα είναι επίσης ένας σχετικά άπαχος τρόπος μαγειρέματος, καθώς χρειάζεται λίγο πρόσθετο λίπος και επιτρέπει σε μέρος του λίπους του ίδιου του κοτόπουλου να απομακρυνθεί κατά το ψήσιμο. Υπάρχει όμως ένα σημείο που αξίζει να προσέξεις: το έντονο κάψιμο. Το μαγείρεμα του κρέατος σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να δημιουργήσει ενώσεις που ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες και πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες. Οι ενώσεις αυτές έχουν συνδεθεί με καρκίνο σε εργαστηριακές μελέτες, αν και τα στοιχεία για το κατά πόσο οι ποσότητες που δημιουργούνται κατά το φυσιολογικό μαγείρεμα προκαλούν καρκίνο στους ανθρώπους είναι λιγότερο ξεκάθαρα.
- Στο βαθύ τηγάνισμα, το κοτόπουλο βυθίζεται σε καυτό λάδι. Αν μάλιστα έχει προηγηθεί επικάλυψη με αλεύρι, κουρκούτι ή φρυγανιά, μπορεί να απορροφήσει λάδι κατά το μαγείρεμα. Το αποτέλεσμα είναι σημαντική αύξηση των θερμίδων και των λιπαρών. Αυτός είναι και ο λόγος που το ίδιο κοτόπουλο μπορεί να έχει εντελώς διαφορετικό διατροφικό προφίλ όταν σερβίρεται ως απλό ψητό φιλέτο και όταν μετατρέπεται σε τηγανητό κομμάτι με τραγανή επικάλυψη.
Τι ισχύει για τον κιμά κοτόπουλου;
Ο κιμάς κοτόπουλου δεν είναι από μόνος του λιγότερο υγιεινός επειδή είναι κιμάς. Σε αντίθεση με τον μοσχαρίσιο κιμά, που κυκλοφορεί συχνά σε διαφορετικά ποσοστά λιπαρών, ο κιμάς κοτόπουλου στα περισσότερα σούπερ μάρκετ διατίθεται συνήθως σε μία σχετικά άπαχη εκδοχή. Ανάλογα με τη μάρκα, μπορεί να περιλαμβάνει συνδυασμό από στήθος, μπούτι και μπούτι/κνήμη, ώστε να επιτευχθεί συγκεκριμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι τυπικές εκδοχές του σούπερ μάρκετ περιέχουν περίπου 5% λιπαρά. Το μειονέκτημα του πολύ άπαχου κιμά είναι ότι μπορεί να στεγνώσει εύκολα κατά το μαγείρεμα, καθώς περιέχει σχετικά λίγο λίπος για να διατηρήσει την υγρασία του.
Το πρόβλημα αρχίζει περισσότερο όταν ο κιμάς χρησιμοποιείται για την παρασκευή προϊόντων όπως nuggets και ορισμένα burgers κοτόπουλου και στη συνέχεια συνδυάζεται με πανάρισμα, αλάτι και επιπλέον λάδι. Δεν είναι, δηλαδή, το άλεσμα του κρέατος που κάνει τη διαφορά, αλλά το τι προστίθεται στη συνέχεια.
Είναι το βιολογικό κοτόπουλο πιο υγιεινό;
Στα ράφια θα βρεις πλέον επιλογές όπως βιολογικό και κοτόπουλο υψηλότερων προδιαγραφών ευζωίας. Η πιο ακριβή επιλογή, όμως, δεν σημαίνει απαραίτητα και σημαντικά διαφορετική διατροφική αξία. "Δεν θα υπερεκτιμούσα τη διατροφική πλευρά", λέει ο Rob Hobson, επισημαίνοντας ότι παρότι κάποιες έρευνες έχουν εντοπίσει διαφορές ανάμεσα στο βιολογικό και το συμβατικό κρέας, τα ευρήματα δεν είναι ιδιαίτερα σταθερά.
Ορισμένες ετικέτες βιολογικού κοτόπουλου υποδηλώνουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, μελέτες όπως αυτή του University of Strathclyde δεν διαπίστωσαν σημαντικό πλεονέκτημα στα ωμέγα-3 ή εντόπισαν ακόμη και χαμηλότερα επίπεδα σε ορισμένα βιολογικά στήθη κοτόπουλου του σούπερ μάρκετ.
Και το κίτρινο χρώμα που μπορεί να έχει ένα κοτόπουλο που έχει τραφεί με καλαμπόκι δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι πιο υγιεινό. Ο χρωματισμός μπορεί να οφείλεται στις χρωστικές της τροφής. Επομένως, αν επιλέγεις βιολογικό ή κοτόπουλο υψηλότερων προδιαγραφών ευζωίας, ο λόγος μπορεί να αφορά κυρίως τον τρόπο εκτροφής και τις συνθήκες ευζωίας και όχι μια μεγάλη διατροφική διαφορά.
Πώς να κάνεις το γεύμα με κοτόπουλο πιο ισορροπημένο
Για να δημιουργήσεις ένα πιο ολοκληρωμένο πιάτο, συνδύασέ το με αρκετά λαχανικά και μια πηγή φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Μπορείς, για παράδειγμα, να το σερβίρεις με:
- λαχανικά,
- καστανό ρύζι ή κινόα,
- φασόλια,
- φακές,
- ρεβίθια.
Έτσι, στο ίδιο γεύμα συνδυάζεις την πρωτεΐνη του κοτόπουλου με φυτικές ίνες και μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Καλαμάκι κοτόπουλο απ’ έξω: Πόσο υγιεινή επιλογή είναι τελικά;