Συνεργάστηκε η Κλειώ Χούπη, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc Παθολογία της Κύησης, Ιατρική Σχολή Αθηνών.
Mε τις έρευνες να αποκαλύπτουν τον εκτεταμένο αντίκτυπο των φυτικών ινών για τη μακροπρόθεσμη καλή υγεία μας, ήρθε ο καιρός αυτό το θρεπτικό συστατικό να πάρει τη θέση που του αξίζει στο προσκήνιο. Εκτός από το ότι είναι απαραίτητες για την υγιή λειτουργία του εντέρου, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης, στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και κάποιων τύπων καρκίνου.
Επίσης, μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το γεγονός είναι όμως ότι οι ενήλικοι Έλληνες έχουμε μέση κατανάλωση φυτικών ινών μεταξύ 5 και 20 γρ. φυτικών ινών ημερησίως μόνο, δηλαδή από 5 έως 20 γρ. λιγότερα από τα συνιστώμενα 20-38. Είναι εύκολο να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών κάνοντας μερικές εύκολες αλλαγές. Δες επίσης: Σνακ για ενέργεια: 5 συνδυασμοί για να κάνεις την πιο υγιεινή επιλογή
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ή εδώδιμες ίνες συνιστούν τα βρώσιμα μέρη των φυτικών τροφίμων που δεν μπορούν να διασπαστούν από τον ανθρώπινο οργανισμό και κατ’ επέκταση να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνη, β-γλυκάνες), οι ολιγοσακχαρίτες όπως η ινουλίνη, οι λιγνίνες καθώς και άλλα φυτικά συστατικά όπως οι κηροί. Επίσης, στις φυτικές ίνες ανήκει και ένας τύπος αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται σε όσπρια, ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και ορισμένα δημητριακά πρωινού).
Πόσες πρέπει να τρως;
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η ημερήσια πρόσληψη 25 γρ. φυτικών ινών θεωρείται επαρκής για τους ενήλικες. Για παιδιά μεγαλύτερα του έτους η ημερήσια πρόσληψη των φυτικών ινών βασίζεται σε αυτήν των ενηλίκων με κατάλληλη προσαρμογή στην ενεργειακή τους πρόσληψη (2 γρ. φυτικές ίνες/ MJ). Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2, όπως και καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους. (Ο ΠΟΥ συστήνει από 20-38 γρ. γενικά και για τις γυναίκες 25 γρ.)
Πηγή: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates & Dietary Fibre, EFSA, 2010
Οι 2 βασικές αρχές για να καταναλώνεις αρκετές φυτικές ίνες:
1. Γύρνα στο καστανό: Αντικατάστησε λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι με τις εκδοχές τους σε ολική άλεση. Έλεγξε τις ετικέτες για τις καλύτερες επιλογές, π.χ., μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως έχει 2,1 γρ. φυτικές ίνες, ενώ ένα πολύσπορο ψωμί μπορεί να έχει και διπλάσια ποσότητα.
2. Μην κόψεις τη γλουτένη ή το σιτάρι, εκτός αν πρέπει για λόγους υγείας, αφού τα προϊόντα χωρίς γλουτένη περιέχουν συχνά λιγότερες φυτικές ίνες. Αν πάσχεις από κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη, αντιστάθμισε το έλλειμμα με περισσότερα φρούτα, λαχανικά, φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και άλλα αμυλώδη τρόφιμα όπως πατάτα και γλυκοπατάτα. Δες επίσης: Εσύ έφτιαξες Buddha bowl; Το trend που βάζει την ποικιλία στη διατροφή σε ένα μπολ!
Πού θα τις βρεις
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε όλα τα φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά. Ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες (ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό).
Και οι δυο κατηγορίες απαντώνται σε διαφορετικές αναλογίες σε τρόφιμα όπως τα ακόλουθα: νιφάδες βρόμης, κριθάρι, όσπρια, λαχανικά και φρούτα, πατάτα, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόροι και ξηροί καρποί, καστανό ρύζι κ.ά.
Πρόσθεσε αυτά στα γεύματα
- Φάε φρούτα στο πρωινό και στο μεσημεριανό.
- Πρόσθεσε περισσότερα λαχανικά και σαλάτες στα κύρια γεύματα.
- Ρίξε σπόρους πάνω από σαλάτες, γιαούρτι και δημητριακά.
- Πρόσθεσε σπασμένους ξηρούς καρπούς σε δημητριακά και σαλάτες.