Πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών:
ΔΕΥΤΕΡΑ
- Πρωινό 7-9 π.μ.: Μούσλι με γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά.
- Σνακ 10-11 π.μ.: Ακτινίδιο με γιαούρτι.
- Μεσημεριανό 1-2 μ.μ.: Ψωμάκι ολικής αλέσεως με γαλοπούλα, μία φέτα τυρί και μικρή πράσινη σαλάτα.
- Σνακ 3-5 μ.μ.: Φρουτοσαλάτα και γιαούρτι.
- Βραδινό: Ζυμαρικά με σολομό και σαλάτα ή λαχανικά. Προτίμησε τις πιπεριές, το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο και την κολοκύθα.
ΤΡΙΤΗ
- Πρωινό 7-9 π.μ.: Μαγειρεμένη ή στιγμιαία βρόμη. Ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό εσπεριδοειδών.
- Σνακ 10-11 π.μ.: Smoothie με φρούτα και γιαούρτι.
- Μεσημεριανό 1-2 μ.μ.: Πολύσπορο ψωμί ή ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι και μικρή πράσινη σαλάτα.
- Σνακ 3-5 μ.μ.: Φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα με γιαούρτι.
- Βραδινό: Ένα μπολ ψητές κόκκινες και κίτρινες πιπεριές και σκορδόσουπα. Συνόδευσέ τη με ψητή γλυκοπατάτα γεμιστή με τυρί κότατζ.
ΤΕΤΑΡΤΗ
- Πρωινό 7-9 π.μ.: 2 φέτες ψωμί για τοστ με μέλι, 1 ποτήρι άπαχο γάλα.
- Σνακ 10-11 π.μ.: Φρέσκα φρούτα με γιαούρτι.
- Μεσημεριανό 1-2 μ.μ.: Σαλάτα ζυμαρικών φτιαγμένη με τόνο σε νερό, ζυμαρικά κοχύλια, ημιάπαχη μαγιονέζα και ψιλοκομμένα λαχανικά (ανάμεσά τους πιπεριές και καλαμπόκι).
- Σνακ 3-5 μ.μ.: Φρέσκα φρούτα και σπιτικές πολύσπορες φρυγανιές ολικής αλέσεως.
- Βραδινό: Γαλοπούλα ή χοιρινό φιλέτο (ή μπιφτέκι με κιμά σόγιας) με ψητή κολοκύθα και σαλάτα με μπρόκολο στον ατμό, ντομάτες και κρεμμύδια.
ΠΕΜΠΤΗ
- Πρωινό 7-9 π.μ.: Δημητριακά ολικής αλέσεως με σταφίδες και 1 κ.γ. σπόρους και γάλα. Ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό εσπεριδοειδών.
- Σνακ 10-11 π.μ.: Smoothie με φρούτα και γιαούρτι.
- Μεσημεριανό 1-2 μ.μ.: Μια μεγάλη ψητή πατάτα με σπανάκι και φέτα (ή ψητά φασόλια), τριμμένο τυρί τσένταρ και σαλάτα.
- Σνακ 3-5 μ.μ.: 4 -5 αποξηραμένα βερίκοκα και σπόροι ή μία χούφτα ξηροί καρποί.
- Βραδινό: Ανάμεικτα ελαφρώς τηγανητά θαλασσινά και λαχανικά, σερβιρισμένα με καστανό ρύζι.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
- Πρωινό 7-9 π.μ.: 2 φέτες ψωμί για τοστ ολικής αλέσεως με λιωμένη μπανάνα.
- Σνακ 10-11 π.μ.: Ακτινίδιο με γιαούρτι.
- Μεσημεριανό 1-2 μ.μ.: Ωμά λαχανικά με ντιπ χούμους.
- Σνακ 3-5 μ.μ.: 1 κέικ μικρό με φρέσκα φρούτα και σταφίδες και γιαούρτι.
- Βραδινό: Ψητό ψάρι (τόνος, σολομός, πέρκα, σαρδέλα κ.λπ.) με κολοκύθια στον ατμό, ψητές πιπεριές και σαλάτα.
ΣΑΒΒΑΤΟ
- Πρωινό 7-9 π.μ.: Ομελέτα με ψημένο ψωμί ολικής αλέσεως, ψητή ντομάτα και μανιτάρια. Ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό εσπεριδοειδών.
- Σνακ 10-11 π.μ.: Φρουτοσαλάτα και γιαούρτι.
- Μεσημεριανό 1-2 μ.μ.: Σούπα κολοκύθας με μία φέτα πολύσπορο ψωμί.
- Σνακ 3-5 μ.μ.: Φρούτα και μερικές χούφτες ποπκόρν ή μια χούφτα ξηροί καρποί.
- Βραδινό: Βραστό κοτόπουλο σερβιρισμένο με καστανό ρύζι. Φρούτα με γιαούρτι.
ΚΥΡΙΑΚΗ
- Πρωινό 7-9 π.μ.: 1 κέικ μικρό με φρούτα. Ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό εσπεριδοειδών.
- Σνακ 10-11 π.μ.: Smoothie με φρέσκα φρούτα.
- Μεσημεριανό 1-2 μ.μ.: Ροζμπίφ με ψητά λαχανικά, κολοκύθια και σπανάκι.
- Σνακ 3-5 μ.μ.: Κομμάτια μήλου με παγωτό σορμπέ φρούτων.
- Βραδινό: Σούπα λαχανικών με ψωμί ολικής αλέσεως.