Από τη Δέσποινα Μαρσέλου, κλινικό διαιτολόγο με ειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήματα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, BSc, ΜSc, PgD (CERT Cornell University) (getactive.gr, notanordinarymum.gr)
Αλεύρι από φαγόπυρο
Πρόκειται για ψευδοδημητριακό που δε σχετίζεται με το σιτάρι και τη γλουτένη, μας παρέχει πλήθος αντιοξειδωτικών, με υψηλές ποσότητες δύο συγκεκριμένων τύπων, της ρουτίνης και της κερσετίνης. Σύμφωνα με κάποιες μελέτες, η ρουτίνη φαίνεται να βελτιώνει τα συμπτώματα του Αlzheimer, ενώ η κερσετίνη συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες. Η κατανάλωσή του βοηθά, επίσης, στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιοπαθειών, της αρτηριακής πίεσης, του υψηλού σακχάρου, ενώ σχετίζεται με μείωση της LDL ή "κακής" χοληστερίνης και βελτίωση της αναλογίας της HDL ή "καλής" με τη συνολική. Μπορείς να το προσθέσεις στη σούπα, τη σαλάτα ή ακόμα και στα μπιφτέκια λαχανικών αποκομίζοντας οφέλη.
Από αμάρανθο
Ο αμάρανθος έχει καταγωγή από τη Νότια Αμερική, αλλά πήρε την ονομασία του από την ελληνική γλώσσα και σημαίνει "το λουλούδι που ποτέ δε μαραίνεται", ενώ έχει πλούσια ιστορία και αποτέλεσε σημαντική τροφή για τους Ίνκας, τους Μάγιας και τους Αζτέκους. Πρόκειται για καρπό με μεγάλη διατροφική αξία και οφέλη, με μελέτες να δείχνουν ότι μπορεί να μπλοκάρει τη φλεγμονή στον οργανισμό, ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα και σε φυτικές ίνες, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Από σόργο
Το σόργο καλλιεργείται και ως δημητριακό και ως ζωοτροφή, ενώ χρησιμοποιείται και για την παρασκευή σιροπιού, αλλά και κάποιων αλκοολούχων ποτών. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, περιέχει ωφέλιμα φυτικά συστατικά που δρουν ως αντιοξειδωτικά, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, ενώ ταυτόχρονα βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης σακχάρων, κρατώντας τα επίπεδα σακχάρου σταθερά.
Από κινόα
Η κινόα έχει γίνει πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια ως ολοκληρωμένη πηγή πρωτεΐνης για vegan και χορτοφάγους και ως ψευδοδημητριακό χωρίς γλουτένη. Αποτελεί μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Από τεφ (teff)
Είναι ο πιο μικροσκοπικός καρπός που υπάρχει, με μέγεθος 1/100 ενός καρπού σιταριού, αλλά έχει πολλή πρωτεΐνη, που προωθεί τον κορεσμό, μειώνει τις λιγούρες και δίνει ώθηση στο μεταβολισμό. Ταυτόχρονα, καλύπτει τις ανάγκες μας σε φυτικές ίνες και μας παρέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά θειαμίνη.
Από μανιόκα (ταπιόκα)
Η μανιόκα είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο, ένας τύπος αμύλου που παρακάμπτει την πέψη και έχει ιδιότητες παρόμοιες με τις διαλυτές ίνες. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο μπορεί να έχει πολλά οφέλη για τη γενική υγεία. Το ανθεκτικό άμυλο τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτηρίδια στο έντερο, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και την προώθηση της πεπτικής υγείας.
Τι θα βάλεις πού
Τα περισσότερα άλευρα τα χειριζόμαστε με παρόμοιο τρόπο, οι παρακάτω –δοκιμασμένες!– συμβουλές, όμως, θα σε βοηθήσουν: · Βεβαιώσου ότι όλα τα συστατικά, από το αλεύρι μέχρι τα αβγά, είναι σε θερμοκρασία δωματίου. · Χρησιμοποίησε ένα κουτάλι για να παίρνεις το αλεύρι χωρίς γλουτένη από το δοχείο και μην το "επιμολύνεις" με άλλα αλεύρια ή άλλα υλικά. Αυτό θα επηρεάσει δραματικά το ψήσιμο, γιατί το ψήσιμο χωρίς γλουτένη είναι πραγματικά μια επιστήμη. · Πάντα κοσκινίζουμε τα άλευρα χωρίς γλουτένη και όλα τα ξηρά συστατικά μαζί για να γίνει πιο αφράτο αυτό που θα ψηθεί. Έλεγξε τη θερμοκρασία του φούρνου με θερμόμετρο. Μια διαφορά θερμοκρασίας 10°C μπορεί να έχει αρνητική επίπτωση. Οι φούρνοι με λειτουργία αέρα είναι κατάλληλοι για ψήσιμο μπισκότων (ακόμα και σε περισσότερα επίπεδα), όχι όμως τόσο για το ψήσιμο ψωμιού χωρίς γλουτένη. Η ζύμη ξεραίνεται με αυτό τον τρόπο γρηγορότερα. Προθέρμανε το φούρνο στην επιθυμητή θερμοκρασία. Κατά τα πρώτα 15-20 λεπτά μην ανοίγεις την πόρτα του, αν είναι δυνατόν. · Αν χρησιμοποιείς γυάλινα πυρίμαχα σκεύη, μείωσε τη θερμοκρασία κατά περίπου 25°C. Το μέταλλο αντανακλά τη θερμοκρασία μέσα στο ταψί και στη συνέχεια θερμαίνει το φαγητό. Στο γυάλινο η θερμότητα περνά μέσα από το φαγητό πιο γρήγορα. Όταν φτιάχνεις χωρίς γλουτένη, ένα βαρύ μεταλλικό σκεύος θα αποφέρει πραγματικά καλύτερα αποτελέσματα απ’ ό,τι ένα γυάλινο. · Μη χτυπάς υπερβολικά τα υλικά. Ανακάτεψε μέχρι τα συστατικά να ομογενοποιηθούν και στη συνέχεια πρόσθεσε σταδιακά τους ξηρούς καρπούς, τα αποξηραμένα φρούτα ή ό,τι άλλο επιθυμείς στη ζύμη. Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη δε φουσκώνουν πολύ, οπότε η ανάμειξη των υλικών πρέπει να γίνει προσεκτικά για να μην ξεφουσκώσει. · Αν χρησιμοποιείς αβγά, χτύπησέ τα μέχρι να αφρατέψουν και να ασπρίσουν (ή διαχώρισε το ασπράδι από τους κρόκους, χτύπησε τα ασπράδια καλά και μετά πρόσθεσε τους κρόκους). Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση του όγκου. · Οι ζύμες χωρίς γλουτένη κολλάνε περισσότερο σε χέρια και μαγειρικά σκεύη. Έτσι, συνιστάται να χρησιμοποιείς χαρτί ψησίματος στις φόρμες των κέικ και κατά το ζύμωμα να αλευρώνεις ή να λιπαίνεις τα χέρια το γευτείς! σου. Ένα καλό κόλπο όταν κάνεις κέικ και ψωμί είναι να κόψεις ένα κομμάτι λαδόκολλα με το ακριβές μέγεθος του πυθμένα του σκεύους που χρησιμοποιείς (χωρίς να καλύψει τις πλευρές). Λάδωσε το ταψί, ως συνήθως, προσέχοντας να μη λιπάνεις πολύ τις πλευρές. Αυτό θα επιτρέψει στο μείγμα να προσκολληθεί στις πλευρές και να φουσκώσει στο κέντρο, και στη συνέχεια, θα το ξεφορμάρεις, χωρίς να έχει κολλήσει στον πάτο. · Μην πειραματίζεσαι: Κράτα το αλεύρι και τις δοσολογίες των συστατικών όπως αναφέρονται στη συνταγή. Για ζύμες χωρίς γλουτένη απαιτείται περισσότερο νερό απ’ ό,τι για τις συμβατικές.