Οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, ρίχνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης, μπορούν να αποτρέψουν την εμφάνιση του καρκίνου του παχέος εντέρου και να απομακρύνουν τις αιμορροΐδες.
Δυστυχώς λίγοι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες.
- Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 25γρ. την ημέρα και
- οι άνδρες τουλάχιστον 35 με 40,
- τη στιγμή που ο μέσος άνθρωπος λαμβάνει μόνο 15γρ. την ημέρα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Γιατί να επιλέξω τρόφιμα ολικής άλεσης;
Η κατανάλωση τροφών ολικής άλεσης, πλούσιων σε φυτικές ίνες-και όχι αυτών που αναγράφουν "με προσθήκη φυτικών ινών"- αποτελεί τον καλύτερο τρόπο να αυξήσεις την καθημερινή σου πρόληψη, σύμφωνα με την Carolyn Brown, RD, διατροφολόγο στο Foodtrainers.com, στη Νέα Υόρκη.
Οι 10 καλύτερες τροφές με φυτικές ίνες για σωστή διατροφή
1. Καλαμπόκι
Ένα και μόνο καλαμπόκι, δηλαδή περίπου μισή κούπα σπόρων καλαμποκιού, περιέχει 2 γρ. φυτικών ινών. Επίσης, το ποπ κορν αποτελεί μία εξαιρετική-και με λίγες θερμίδες- πηγή φυτικών ινών, με 3,5γρ. φυτικών ινών σε κάθε 3 κούπες.
2. Άσπρα φασόλια
Εκτός του ότι περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο, ενώ αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές καλίου-1 φλιτζάνι καλύπτει το 25% της καθημερινής συνιστώμενης ποσότητας. Μπορεί να έχουν κακή φήμη, λόγω των αερίων που προκαλούν, αλλά η Brown αναφέρει ότι το κλειδί είναι να μην αυξήσεις απότομα την πρόσληψη φυτικών ινών, αλλά σταδιακά, για να μην προσθέσεις πίεση στο πεπτικό σου σύστημα.
3. Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια περιέχουν 15γρ. φυτικών ινών σε κάθε φλιτζάνι, και περίπου 15γρ. πρωτεΐνη. Το σκούρο τους χρώμα σημαίνει ότι είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, χρωστικές ουσίες των φυτών που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. "Καθώς προσθέτεις φασόλια και άλλες παρόμοιες τροφές με φυτικές ίνες στη διατροφή σου, να μην ξεχνάς να πίνεις και περισσότερο νερό", τονίζει η Brown .
4. Κόκκινα φασόλια
Αυτά τα φασόλια είναι πολύ γνωστά στην Ινδία καθώς και στη Νέα Ορλεάνη. Όπως και τα ξαδέρφια τους- τα κανονικά φασόλια- είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και σίδηρο.
5. Ρεβίθια
Τα ρεβίθια πρώτα εμφανίστηκαν στη Μέση Ανατολή και εκεί έχουν παραμείνει ένα σημαντικό, βασικό συστατικό σε πιάτα όπως το χούμους και το φαλάφελ, ενώ χρησιμοποιούνται ευρέως και στην ινδική κουζίνα. Υπάρχουν δύο ποικιλίες ρεβιθιών, μία ανοιχτόχρωμη και μία πιο σκουρόχρωμη, που περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αν και στην Ελλάδα δεν τα τρώμε πλέον όσο συχνά θα έπρεπε είναι μία από τις καλύτερες τροφές με φυτικές ίνες.
6. Αβοκάντο
Η κρεμώδης σάρκα του αβοκάντο αποτελεί άριστη πηγή φυτικών ινών, καθώς μία μερίδα δύο κουταλιών της σούπας αβοκάντο περιέχει περίπου 2γρ. φυτικών ινών, ενώ ένα ολόκληρο φρούτο περιέχει περίπου 10 γραμμάρια. Το αβοκάντο αποτελεί και καλή πηγή μόνο - και πολυακόρεστων λιπαρών- των "καλών" λιπαρών, που μειώνουν τη χοληστερίνη και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
7. Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Η αντικατάσταση των παραδοσιακών ζυμαρικών με αυτά ολικής αλέσεως αποτελεί έναν υπέροχο τρόπο να προσθέσεις τροφές με φυτικές ίνες στη διατροφή σου. "Οι μικρές αλλαγές κάνουν τη διαφορά", λέει η Brown. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης υπάρχουν σε πολλές μάρκες και προϊόντα. Ίσως, για αρχή να θέλεις να δοκιμάσεις μερικές, μέχρι να βρεις το είδος και την υφή που σου αρέσει.
8. Καστανό ρύζι
Αν έχεις συνηθίσει να τρως άσπρο ρύζι, το καστανό που χρειάζεται λίγο περισσότερο μάσημα μπορεί να σου φαίνεται αρκετά διαφορετικό στην υφή, αλλά αξίζει την προσπάθεια.
Κάθε φλιτζάνι περιέχει 3,5γρ. φυτικών ινών. Ερευνητές του Χάρβαρντ πρόσφατα ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση 5 ή περισσοτέρων μερίδων άσπρου ρυζιού την βδομάδα αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 17%, ενώ η προσθήκη στη διατροφή 2 μερίδων καστανού ρυζιού τη βδομάδα μειώνει την πιθανότητα κατά 11%.
9. Ενταμάμε
Μία από τις καλύτερες τροφές με φυτικές ίνες. Τα ενταμάμε είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στην ασιατική κουζίνα και πρόκειται για πρώιμη σόγια, ενώ μισή κούπα μπορεί να περιέχει μέχρι 11γρ. πρωτεΐνης και 9 γρ. φυτικών ινών.
10. Ψωμί ολικής άλεσης
Το άσπρο ψωμί και άλλα επεξεργασμένα δημητριακά αλέθονται, που σημαίνει ότι η εξωτερική επίστρωση των σιτηρών (πίτουρο) έχει αφαιρεθεί, μαζί με το φύτρο, ένα μικρό τμήμα του πυρήνα που λειτουργεί ως "έμβρυο του σπόρου". Τα δημητριακά ολικής άλεσης διατηρούν αυτά τα θρεπτικά στοιχεία και τα πλούσια σε φυτικές ίνες στοιχεία, γεγονός που τα κάνει μία ιδιαίτερα έξυπνη επιλογή αν θέλεις να αποκτήσεις περισσότερες φυτικές ίνες.