Από την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινικό διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD (somaygies.gr)
Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική διαδικασία του γυναικείου οργανισμού που σηματοδοτείται με τη διακοπή της περιόδου. Πριν από αυτήν προηγείται ένα μεγάλο διάστημα, έως και 5 χρόνια κατά μέσο όρο, στη ζωή της γυναίκας που το ονομάζουμε προεμμηνόπαυση. Και παρότι πια οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση συνεχίζουν να ζουν τη ζωή τους στο 100% σε όλα τα επίπεδα, η περίοδος αυτή συνοδεύεται από συμπτώματα, που μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο ενοχλητικά, καθώς και από αύξηση βάρους. Όλα αυτά μπορούν να αντιμετωπιστούν με τις σωστές διατροφικές επιλογές, αφού η φύση έχει φροντίσει ώστε πολλές τροφές να περιέχουν συστατικά που δρουν σαν «φάρμακα» για πολλές ορμονικές διαταραχές που παρουσιάζονται αυτή την περίοδο.
Διάβασε επίσης: Η διατροφή στην προεμμηνόπαυση – οι βιταμίνες και τα συστατικά που χρειάζεσαι
Οι παρακάτω τροφές είναι το βασικό σου «οπλοστάσιο» για να αντιμετωπίσεις με φυσικό τρόπο τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αλλά και για να βελτιώσεις το μεταβολισμό σου.
Διατροφή vs συμπτώματα | Τροφές στην εμμηνόπαυση για να αντιμετωπίσεις με φυσικό τρόπο τα συμπτώματα
• Νερό: Είναι απαραίτητο για να μπορεί ο οργανισμός να πραγματοποιεί τις απαραίτητες διαδικασίες για τη λειτουργία του. Ειδικά όμως στην εμμηνόπαυση το νερό είναι ακόμα πιο πολύτιμο, καθώς βοηθά να αντιμετωπιστούν οι ημικρανίες και οι πονοκέφαλοι. Κι αν έχεις εξάψεις, πίνοντας τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα, συμβάλλεις στην καλύτερη θερμορρύθμιση του οργανισμού. Με απλά λόγια, λιγότερες εξάψεις και ιδρώτας.
• Λιναρόσπορος: Είναι πλούσιος σε Ω3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες καθώς και λιγνάνες, τα οποία βοηθούν στην αντιμετώπιση των εξάψεων.
• Ξηροί καρποί: Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην ορμονική ισορροπία. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η βιταμίνη Ε συμβάλλει ακόμα και στην αντιμετώπιση της ξηρότητας του κόλπου. Τα αμύγδαλα τα καρύδια και οι ηλιόσποροι είναι εξαιρετικά σνακ για σένα.
• Κανέλα: Είναι ένα μπαχαρικό που θα σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις τη λιγούρα για γλυκά. Καλμάρει, επίσης, τη δυσκαμψία και τον πόνο των αρθρώσεων, ενώ έχει βρεθεί ότι η τακτική της κατανάλωση μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη και τη ρύθμιση του διαβήτη τύπου 2.
• Βρόμη: Το ιδανικό συστατικό για το πρωινό σου! Περιέχει πολλές φυτικές ίνες και θα βοηθήσει στον έλεγχο της χοληστερίνης, η οποία αυξάνεται σημαντικά κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης.
• Πρωτεΐνη: Ήδη από την προεμμηνόπαυση παρατηρείται ελάττωση του μυϊκού ιστού κατά περίπου 5-7%. Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης (1-1,5 γρ. πρωτεΐνη ημερησίως ανά κιλό σωματικού βάρους) από κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια και ξηρούς καρπούς θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα αλλά και το μεταβολισμό σου ενεργό και δραστήριο.
• Λιπαρά ψάρια: Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών σε εβδομαδιαία βάση (γαύρος, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα) εξασφαλίζει την απαιτούμενη πρόσληψη Ω3 λιπαρών οξέων, τα οποία δρουν προστατευτικά για την καρδιά, έχουν αντικαταθλιπτική δράση και συμβάλλουν στη μείωση της LDL ή «κακής» χοληστερίνης.
Το ασβέστιο που χρειάζεσαι
Στις γυναίκες πάνω από 50 ετών που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται στα 1.500 mg, αν δε λαμβάνουν οιστρογόνα ως φαρμακευτική αγωγή, και στα 1.000 mg, αν λαμβάνουν. Για να αυξήσεις διατροφικά την πρόσληψη ασβεστίου, βάλε στη διατροφή σου γαλακτοκομικά, αμύγδαλα, σύκα, καρύδια, σουσάμι, σολομό, σπανάκι, ξηρά φασόλια και σαρδέλες.
Διατροφικά tips για την εμμηνόπαυση
- Προτίμησε τους ωμούς καρπούς, καθώς με το ψήσιμό τους μειώνεται η περιεκτικότητα σε λιγνάνες και ένζυμα. Και σίγουρα χωρίς αλάτι, το οποίο αυξάνει την κατακράτηση υγρών και το φούσκωμα.
- Έχει βρεθεί ότι η έλλειψη βιταμίνης D, σε συνδυασμό με τη μείωση των οιστρογόνων, μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
- Η άσκηση με το βάρος του σώματος και με αντιστάσεις είναι αυτό που χρειάζεσαι για ενεργό μεταβολισμό και προστασία της μυϊκής σου μάζας
Διάβασε επίσης: Αυτά είναι τα πρώτα συμπτώματα της προεμμηνόπαυσης