Τα "καλά" λιπαρά έχουν πλέον κεντρικό ρόλο σε κάθε συζήτηση γύρω από την υγιεινή διατροφή, και όχι άδικα. Συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, υποστηρίζουν τη γνωστική απόδοση και συμμετέχουν στη διατήρηση υγιούς δέρματος. Ανάμεσα στις πιο δημοφιλείς πηγές συναντάμε δύο διαφορετικά, αλλά εξίσου ενδιαφέροντα τρόφιμα: τον σολομό και τα καρύδια.
Και τα δύο θεωρούνται διατροφικά "δυνατά χαρτιά", παράγοντας σημαντικές ποσότητες ωφέλιμων λιπαρών οξέων, όμως η σύστασή τους δεν είναι ίδια. Γι’ αυτό αξιοποιούμε επίσημα διατροφικά δεδομένα από το USDA – FoodData Central, ώστε να δούμε πώς συγκρίνονται και ποιο αποτελεί καλύτερη επιλογή ανάλογα με τις ανάγκες μιας ισορροπημένης διατροφής. Η παρακάτω ανάλυση βοηθά να κατανοήσεις τις ουσιαστικές τους διαφορές και το πώς μπορούν να ενταχθούν έξυπνα στο καθημερινό σου πρόγραμμα.
Τι σημαίνει "καλά λιπαρά" και γιατί τα χρειάζεσαι
Τα καλά λιπαρά είναι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν:
- στη μείωση της "κακής" LDL χοληστερίνης,
- στη ρύθμιση της φλεγμονής,
- στη διατήρηση υγιούς εγκεφαλικής και ορμονικής λειτουργίας.
Ανάμεσά τους ξεχωρίζουν τα ω-3 λιπαρά οξέα (EPA, DHA και ALA), που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και βελτιώνουν την πνευματική διαύγεια.
Πόσο λίπος πρέπει να τρώω τη μέρα; Δες τι προτείνουν οι ειδικοί
Καλά λιπαρά: Οι καλύτερες πηγές τους σύμφωνα με την ειδικό
Διατροφική σύγκριση: Σολομός vs καρύδια (100 γρ)
Αν συγκρίνουμε 100 γραμμάρια σολομού με 100 γραμμάρια καρυδιών, οι διαφορές είναι εντυπωσιακές. Ο σολομός αποδίδει περίπου 127 θερμίδες, ενώ τα καρύδια ξεπερνούν τις 650 θερμίδες, γεγονός που τα καθιστά πολύ πιο πυκνά σε ενέργεια. Από πλευράς πρωτεΐνης, ο σολομός κερδίζει με 20 γραμμάρια έναντι 15 γραμμαρίων στα καρύδια, ενώ στα συνολικά λιπαρά συμβαίνει το αντίθετο: μόλις 4,4 γραμμάρια στον σολομό, έναντι περίπου 65 γραμμαρίων στα καρύδια.
Στα κορεσμένα λιπαρά, ο σολομός παραμένει σαφώς χαμηλότερος (μόλις 0,8 γραμμάρια) σε σύγκριση με τα 6,1 γραμμάρια των καρυδιών. Η πιο σημαντική όμως διαφορά αφορά τα ω-3 λιπαρά οξέα: ο σολoμός παρέχει γύρω στα 0,5 γραμμάρια EPA και DHA, δηλαδή τις πιο δραστικές μορφές ω-3, ενώ τα καρύδια περιέχουν περίπου 9 γραμμάρια ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), που είναι φυτική μορφή ω-3 και χρειάζεται μετατροπή από τον οργανισμό.
Επιπλέον, ο σολομός είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D (περίπου 435 IU ανά 100 γρ), την οποία τα καρύδια δεν περιέχουν καθόλου. Από την άλλη πλευρά, τα καρύδια υπερέχουν σε ασβέστιο (98 mg έναντι 7 mg στον σολομό) και σε σίδηρο (2,9 mg έναντι 0,38 mg).
Με γεύση καρυδόπιτα: Πεντανόστιμες μπάλες ενέργειας χωρίς ζάχαρη
Με απλά λόγια, ο σολομός προσφέρει λιγότερες θερμίδες, περισσότερη πρωτεΐνη και ω-3 σε πιο "ενεργή" μορφή, ενώ τα καρύδια δίνουν περισσότερα φυτικά λιπαρά, μέταλλα και φυτικές ίνες, ιδανικά για όσους προτιμούν φυτοφαγική ή μεσογειακή διατροφή.
Ο σολομός: Πηγή "δραστικών" ω-3 και βιταμίνης D
Ο σολομός είναι μία από τις καλύτερες πηγές των EPA και DHA, των δύο πιο "ενεργών" μορφών ω-3 που απορροφά εύκολα ο οργανισμός. Προσφέρει:
- Υψηλή πρωτεΐνη (20 g/100 g), που σε βοηθά στη διατήρηση μυϊκής μάζας.
- Χαμηλότερες θερμίδες ανά μερίδα (ιδανικό για απώλεια βάρους).
- Εξαιρετικά χαμηλά κορεσμένα λιπαρά, κάτι που μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
- Βιταμίνη D, σπάνια στα τρόφιμα, απαραίτητη για οστά, ανοσοποιητικό και διάθεση.
Αν βρίσκεσαι σε φάση ρύθμισης βάρους ή ακολουθείς υγιεινή, μεσογειακή διατροφή, ο σολομός είναι ασυναγώνιστος: πλούσιος, θρεπτικός, χορταστικός και παράλληλα "ελαφρύς".
5 τροφές με περισσότερα Ωμέγα-3 λιπαρά τον σολομό - σύμφωνα με τη διατροφολόγο
Τα καρύδια: Φυτική δύναμη και "καλά λιπαρά" σε μικρές ποσότητες
Τα καρύδια αποτελούν την πιο φυτική και οικολογική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών. Είναι πλούσιες σε ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), την φυτική μορφή ω-3, καθώς και σε ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Πλεονεκτήματα:
- Προσφέρουν πολλά αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, που βοηθούν την πέψη.
- Μπορούν να καταναλωθούν εύκολα ως snack ή topping σε σαλάτες, γιαούρτι ή βρώμη.
- Συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου και των μαλλιών χάρη στα λιπαρά και τα ιχνοστοιχεία.
► Προσοχή όμως στην ποσότητα: Τα 100 γρ καρυδιών αποδίδουν πάνω από 650 θερμίδες. Αν βρίσκεσαι σε διατροφή με θερμιδικό έλλειμμα, προτίμησε 20-30 γρ ημερησίως, δηλαδή μια μικρή χούφτα.
Τι μπορεί να συμβεί στο δέρμα μας εάν τρώμε κάθε μέρα καρύδια
Ποιο είναι τελικά καλύτερο για τα "καλά λιπαρά";
Αν μιλάμε ποιοτικά, ο σολομός υπερέχει λόγω EPA και DHA, των πιο βιοδιαθέσιμων μορφών ω-3 που ο οργανισμός χρησιμοποιεί άμεσα. Αν μιλάμε ποσοτικά, τα καρύδια δίνουν πολύ περισσότερα λιπαρά συνολικά, αλλά με υψηλό θερμιδικό φορτίο. Ο τέλειος συνδυασμός;
- Σολoμός 2-3 φορές την εβδομάδα ως κύριο γεύμα.
- Μικρή μερίδα καρυδιών (20-30 γρ.) τις ενδιάμεσες ημέρες, ως snack.
Έτσι εξασφαλίζεις και καλά λιπαρά και διατροφική ποικιλία, χωρίς να ξεφεύγεις θερμιδικά.
Δοκίμασε:
- Μια σαλάτα με σολομό, μαρούλι, άνηθο και καρύδια, ντυμένη με λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι.
- Ή ένα snack bowl με γιαούρτι, βρώμη, καρύδια και λίγο μέλι, τέλειο για μετά την προπόνηση.