Ο χειμώνας είναι η εποχή που ξαναθυμάσαι πόσο εύκολα μπορεί να σε πετύχει στη γωνία ένα κρύωμα. Κι έτσι, κάπου ανάμεσα στο τσάι που έχει μονίμως θέση στις προτιμήσεις μας, το μέλι που "κάνει δουλειά" με τον πρώτο πόνο στον λαιμό και το διαχρονικό "ντύσου καλά", εμφανίζεται το πιο καθημερινό διατροφικό δίλημμα: μήλο ή πορτοκάλι; Αν μιλάμε για το ανοσοποιητικό, ποιο κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά;
Η πιο εύκολη μηλόπιτα με μόλις 3 υλικά - χωρίς να ανοίξεις φύλλο
Όπως το θέτει η διαιτολόγος Christina Manian στο Real Simple, μια μερίδα πορτοκαλιού μπορεί να καλύψει την ημερήσια ανάγκη σε βιταμίνη C, κι αυτό είναι το πλεονέκτημα που το κάνει να ξεχωρίζει στην εποχή των ιώσεων. Δεν είναι ότι το μήλο υστερεί ως φρούτο, απλώς το πορτοκάλι υπερέχει σε που μετράει περισσότερο για την άμυνα: στη βιταμίνη C.
Τι σημαίνει υποστήριξη ανοσοποιητικού
Όταν λες να δυναμώσεις το ανοσοποιητικό, δεν εννοείς να κάνεις το σώμα σου άτρωτο. Εννοείς να του δώσεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί πιο σωστά η άμυνά του, να περιορίζεται η κυτταρική φθορά από το οξειδωτικό στρες και να υποστηρίζεται ο φυσικός φραγμός του οργανισμού.
Και κάτι που ακούγεται λίγο τεχνικό αλλά είναι βασικό: το έντερο παίζει τεράστιο ρόλο στη συνολική ανοσολογική ισορροπία. Άρα, δεν υπάρχει ένα τρόφιμο που κάνει όλη τη δουλειά μόνο του, υπάρχουν όμως επιλογές που σε βοηθούν διαφορετικά.
Το μήλο: το φρούτο που βοηθά το έντερο
Ένα μέτριο μήλο δίνει περίπου 95 θερμίδες, 25 γραμμάρια υδατάνθρακες και 4 γραμμάρια φυτικές ίνες. Έχει επίσης βιταμίνη C (περίπου 8 mg), λίγο κάλιο, μικρές ποσότητες φυλλικού οξέος και βιταμίνης Α, καθώς και ψευδάργυρο.
Το σημαντικότερο, όμως, δεν είναι ότι το μήλο έχει λίγο απ’ όλα, αλλά η ποιότητα των ινών του. Η διατροφολόγος Rachel Gargano εξηγεί ότι τα μήλα είναι πλούσια σε πηκτίνη, μια πρεβιοτική ίνα που στηρίζει την υγεία του εντέρου και μέσω αυτής, υποστηρίζει και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Με απλά λόγια, η πηκτίνη λειτουργεί σαν τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια σου. Κι όταν το μικροβίωμα είναι σε καλύτερη ισορροπία, το σώμα τείνει να ανταποκρίνεται πιο αποτελεσματικά σε διάφορες προκλήσεις.
Υπάρχει και κάτι ακόμη που συχνά περνάει στα ψιλά: οι φυτικές ενώσεις του φρούτου, τα λεγόμενα φυτοχημικά, που λειτουργούν σαν φυσικά αντιοξειδωτικά και δίνουν στο μήλο ένα έξτρα ατού. Η Gargano μιλά για τις πολυφαινόλες των μήλων, βιοενεργές ενώσεις που λειτουργούν σαν αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Η διατροφολόγος Juliana Vocca συμπληρώνει κάτι πολύ πρακτικό: πολλά από τα ωφέλιμα φυτοχημικά βρίσκονται στη φλούδα. Με άλλα λόγια, αν τρως μήλο καθαρισμένο, παίρνεις μεν ίνες, αλλά χάνεις ένα σημαντικό κομμάτι από το αντιοξειδωτικό πακέτο του.
Και ναι, το μήλο περιέχει βιταμίνη C, όμως εδώ υπάρχει το "αλλά" που κάνει τη διαφορά στον χειμώνα: η ποσότητα δεν είναι εκείνη που θα το βάλει στην πρώτη γραμμή, όταν συγκρίνεται με το πορτοκάλι.
Το πορτοκάλι: Καθαρό πλεονέκτημα σε βιταμίνη C
Από την άλλη πλευρά, μια μερίδα πορτοκαλιού (1 φλιτζάνι) έχει περίπου 85 θερμίδες, 21 γραμμάρια υδατάνθρακες και επίσης 4 γραμμάρια φυτικές ίνες. Εκεί που έχει το πλεονέκτημα, είναι η βιταμίνη C: περίπου 96 mg, δηλαδή ένα ποσοστό που ξεπερνά την ημερήσια ανάγκη. Παράλληλα, το πορτοκάλι δίνει περισσότερο φυλλικό οξύ, περισσότερο κάλιο, περισσότερη βιταμίνη Α και περισσότερο ψευδάργυρο σε σχέση με το μήλο, στην αντίστοιχη σύγκριση που παρουσιάζεται.
Η Wan Na Chun το λέει ξεκάθαρα: μια μερίδα πορτοκαλιού μπορεί να σου δώσει το 100% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη C. Και εδώ βρίσκεται το καθαρό πλεονέκτημα του πορτοκαλιού: η βιταμίνη C έχει πίσω της χρόνια ερευνητικών δεδομένων για τη συμβολή της στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, γι’ αυτό και κάθε χειμώνα επιστρέφει σταθερά στο προσκήνιο ως η βιταμίνη της εποχής.
Η Vocca εξηγεί και το γιατί: η βιταμίνη C είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, βοηθά στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτικό στρες και συνδέεται με την υποστήριξη της άμυνας, αλλά και με υγιές δέρμα και μάτια. Μπορεί να μη σκέφτεσαι το δέρμα ως μέρος το ανοσοποιητικού, όμως είναι ένας από τους βασικούς φραγμούς προστασίας του σώματος.
Τα μοναδικά αντιοξειδωτικά του πορτοκαλιού
Εδώ έρχεται το σημείο που κάνει το πορτοκάλι κάτι παραπάνω από μία πηγή βιταμίνης C. Η Sue-Ellen Anderson-Haynes (MS, RDN, CDCES) αναφέρει ως χαρακτηριστικό αντιοξειδωτικό των εσπεριδοειδών την εσπεριδίνη, που βοηθά να περιορίζεται η κυτταρική βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες. Επιπλέον, αναφέρεται και το β-καροτένιο, ένα ακόμη αντιοξειδωτικό που συνδέεται με σημαντικές λειτουργίες στήριξης του ανοσοποιητικού. Δηλαδή, το πορτοκάλι δεν σου δίνει μόνο μία βιταμίνη. Σου δίνει ένα σύνολο ουσιών που δουλεύουν συμπληρωματικά, με πιο ορατό πλεονέκτημα στη βιταμίνη C.
Ποιο είναι καλύτερο για άμυνα;
Αν η ερώτηση είναι αυστηρά ποιο φρούτο στηρίζει περισσότερο το ανοσοποιητικό με βάση τα στοιχεία ανά μερίδα, οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι το πορτοκάλι έχει προβάδισμα. Η Gargano το συνοψίζει λέγοντας ότι η βιταμίνη C έχει δεκαετίες έρευνας πίσω της και ότι τα περισσότερα μήλα, συγκριτικά, δεν περιέχουν ποσότητα που να θεωρείται πραγματικά σημαντική σε αυτό το επίπεδο.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να διαλέξεις κάποιο από τα δύο. Η Vocca συμβουλεύει ότι μαζί συμπληρώνουν το ένα το άλλο για ένα πιο ανθεκτικό ανοσοποιητικό. Και τα δύο φρούτα έχουν θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που στηρίζουν συνολικά το σώμα, άρα και την άμυνα.
Το ανοσοποιητικό δεν χτίζεται μόνο με ένα φρούτο
Η Chun υπενθυμίζει ότι υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που στηρίζουν την άμυνα, ειδικά στην περίοδο κρυολογημάτων: η διαχείριση του στρες, ο επαρκής ύπνος, η φυσική δραστηριότητα και μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ίνες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη. Με λίγα λόγια, μπορεί να τρως πορτοκάλια, αλλά αν κοιμάσαι λίγο και είσαι μόνιμα αγχωμένη, το σώμα σου δεν έχει το ίδιο περιθώριο να ανταποκριθεί.
3 σούπες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και σε προστατεύουν από ιώσεις