Από την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc,
MSc, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή.
Μετά από μια απαιτητική προπόνηση το σώμα σου μπαίνει σε φάση αποκατάστασης. Αυτή η φάση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την άσκηση, καθώς από την αποθεραπεία εξαρτάται η ανάρρωση των μυών σου, η αποκατάσταση της ενέργειας και η βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης. Η σωστή διατροφή είναι το "κλειδί" για να στηρίξεις αυτή τη διαδικασία και να βοηθήσεις το σώμα σου να επανέλθει.
Όταν γυμνάζεσαι, το σώμα σου χρησιμοποιεί γλυκογόνο, την κύρια πηγή ενέργειάς του, ενώ οι μύες σου υφίστανται μικροτραυματισμούς λόγω της έντασης. Μετά την άσκηση πρέπει να παρέχεις στο σώμα σου τα απαραίτητα στοιχεία για να επανέλθει και να δυναμώσει. Η διατροφή που χρειάζεσαι εξαρτάται από τον τύπο της προπόνησής σου, καθώς διαφορετικά είδη άσκησης έχουν διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις.
Μετά την προπόνηση: 8 τροφές που σε αδυνατίζουν
Ο ιδανικός χρόνος να φας μετά την άσκηση:
Η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσεις το γεύμα σου είναι μέσα σε 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση. Σε αυτό το διάστημα το σώμα σου απορροφά τα θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά, κάτι που σημαίνει ταχύτερη αποκατάσταση, καλύτερα αποτελέσματα και μεγαλύτερη ενίσχυση της συνολικής φυσικής σου κατάστασης.
Τι να τρως μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης:
Η προπόνηση ενδυνάμωσης στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, τη βελτίωση της δύναμης και τη σύσφιγξη του σώματος. Κατά τη διάρκειά της οι μύες σου υπόκεινται σε μικροτραυματισμούς που πρέπει να αποκατασταθούν. Ας δούμε διατροφικά με ποιον τρόπο και ποιες επιλογές θα το πετύχεις αυτό:
• Πρωτεΐνη: Η κατανάλωση πρωτεΐνης αποτελεί τη βασική σου προτεραιότητα μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης. Και αυτό γιατί βοηθά στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, ενώ παράλληλα προάγει τη σύνθεση νέου μυϊκού ιστού. Πόση πρωτεΐνη είναι ιδανική; Επίλεξε την κατανάλωση περίπου 20-30 γρ. πρωτεΐνης.
• Υδατάνθρακες: Αν και οι πρωτεΐνες αποτελούν προτεραιότητα, οι υδατάνθρακες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Βοηθούν στην αναπλήρωση του γλυκογόνου που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης και ενισχύουν τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μυς.
• Λιπαρά: Δεν είναι η κύρια προτεραιότητα, όμως μια μικρή ποσότητα υγιεινών λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στη συνολική αποκατάσταση και να προσφέρει θερμίδες για ενέργεια.
Τι να τρως μετά την αερόβια άσκηση:
Η αερόβια άσκηση στοχεύει στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και συμβάλλει στην καύση περισσότερων θερμίδων, χρησιμοποιώντας κυρίως το γλυκογόνο και το λίπος ως πηγές ενέργειας. Μετά από μια έντονη αερόβια προπόνηση το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει την ενέργεια που έχασε για να ανακάμψει αποτελεσματικά.
• Υδατάνθρακες: Αποτελούν τη βάση της αποκατάστασης μετά από αερόβια άσκηση. Οι γρήγορα απορροφήσιμοι υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα ή τα smoothies με βάση τα φρούτα, είναι ιδανικοί για την άμεση αναπλήρωση της ενέργειας. Αν η προπόνηση ήταν μεγάλης διάρκειας, είναι καλό να συνδυάζονται και με σύνθετους υδατάνθρακες, ώστε να διασφαλίζεται η διαρκής ενεργειακή υποστήριξη.
• Πρωτεΐνη: Αν και οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι μικρότερες σε σχέση με την προπόνηση ενδυνάμωσης, εξακολουθούν να είναι σημαντικές. Η πρωτεΐνη βοηθά στη μυϊκή αποκατάσταση και μειώνει τον καταβολισμό των μυών, ειδικά αν η αερόβια άσκηση ήταν έντονη ή μεγάλου όγκου.
Προσοχή στα red flags
Μόλις έμαθες τι ακριβώς χρειάζεσαι για την αποθεραπεία του σώματός σου μετά την άσκηση. Ας δούμε όμως και τι πρέπει να μειώσεις ή και να αποφύγεις:
1. Περιόρισε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως γλυκά και σνακ με πολλή ζάχαρη. Αυτές οι επιλογές δεν προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου για να αναρρώσει και μπορεί να επιβαρύνουν τη διαδικασία της αποκατάστασης.
2. Απόφυγε το αλκοόλ, καθώς όχι μόνο καθυστερεί την αποκατάσταση των μυών, αλλά συμβάλλει και στην αφυδάτωση του οργανισμού.
3. Δώσε προσοχή στην κατανάλωση καφεΐνης. Μπορεί η καφεΐνη σε μικρές ποσότητες να σου δίνει ενέργεια, ωστόσο η υπερβολική πρόσληψή της μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ενυδάτωσή σου, κάτι που είναι κρίσιμο μετά από έντονη άσκηση.
Ιδέες ΔΕΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΠΕΣΕΙΣ ΣΤΗ ΜΟΝΟΤΟΝΙΑ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ
Αν δεν ξέρεις τι να καταναλώσεις μετά την προπόνησή σου ή βαριέσαι τα ίδια και τα ίδια, αυτές οι ιδέες σίγουρα θα σε βοηθήσουν:
• Τοστ ολικής αλέσεως με φιστικοβούτυρο και μπανάνα
• Τορτίγια ολικής αλέσεως με αβγό βραστό και λαχανικά
• Σαλάτα με τόνο, αβοκάντο και παξιμαδάκια ολικής αλέσεως
• Ομελέτα με ασπράδια αβγών, λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως
• Γιαούρτι με βρόμη, ξηρούς καρπούς και φρούτο
• Ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί κότατζ, αβοκάντο και λαχανικά
• Σαλάτα με σολομό και καστανό ρύζι
• Τορτίγια ολικής αλέσεως με καπνιστό σολομό, τυρί αλοιφή και λαχανικά
• Σαλάτα με κοτόπουλο, γλυκοπατάτα και αβοκάντο
Η σωστή διατροφή μετά την άσκηση δεν είναι απλώς σημαντική, αλλά και απαραίτητη για να βελτιώσεις την πρόοδο και τη συνολική σου φυσική κατάσταση. Με τις σωστές επιλογές μπορείς να απογειώσεις την ανάρρωση και να νιώσεις γεμάτη ενέργεια για την επόμενη πρόκληση. Δημιούργησε μια ρουτίνα που θα περιλαμβάνει ισορροπημένα γεύματα και φρόντισε να παραμείνεις συνεπής για να δεις διαρκή αποτελέσματα. Και μην ξεχνάς: Η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο θέμα υγείας, αλλά και ένα boost στην ενέργειά σου για να συνεχίσεις δυναμικά την ημέρα σου.
AΠΟ ΤΟ SHAPE ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 2025
Μετά την προπόνηση: Η σωστή ρουτίνα περιποίησης για να ακολουθήσεις