Θυμήσου: «Η εκτέλεση ασκήσεων υψηλής έντασης με το βάρος του σώματος θα εκτοξεύσουν τους παλμούς της καρδιάς σου, βοηθώντας σε να κάψεις περίπου όσες θερμίδες θα έκαιγες τρέχοντας» τονίζει ο Χάρης Μανουσάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής (University of Nortumbria at Newcastle), personal trainer.
«Επιπλέον, αυτού του είδους η προπόνηση δυναμώνει ταυτόχρονα το μυϊκό και νευρομυϊκό σου σύστημα, σμιλεύει το σώμα και παράλληλα ενισχύει το συντονισμό σου». Δε σου προτείνουμε να πετάξεις τα παπούτσια του τρεξίματος ή να ξεχάσεις το ελλειπτικό, προτείνουμε απλά να βάλεις ποικιλία στην άσκησή σου. Βγες από τις συνήθειές σου και θα αποφύγεις τα ενοχλητικά «κολλήματα» της ζυγαριάς.
Για να συμβεί αυτό, κάνε το δυναμικό πρόγραμμα που ακολουθεί δύο φορές την εβδομάδα. Μην ανησυχείς, ο διάδρομος θα βρίσκεται εδώ και αύριο!
Πώς θα ακολουθήσεις το πρόγραμμα:
Εκτέλεσε κάθε κίνηση με τη σειρά για 1 λεπτό, χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Επανάλαβε ολόκληρο τον κύκλο δύο ή τρεις φορές. Αν είσαι αρχάρια, ακολούθησε την παραλλαγή «Πιο εύκολος τρόπος» για κάθε κίνηση.
Εξοπλισμος: Δε θα χρειαστείς.
Δες τον πρώτο κύκλο ασκήσεων, ΕΔΩ
5. Γέφυρα κορμού με εναλλαγές ποδιών
Ασκεί πόδια, οπίσθια, πλάτη, στήθος, ώμους και χέρια.
Στάσου στα τέσσερα με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια λίγο πιο μπροστά από την ευθεία των ώμων. Τέντωσε τα γόνατα, πιέζοντας τους γοφούς προς τα πάνω ώσπου το σώμα σου να σχηματίσει ένα σχήμα ανεστραμμένου «V» (Α). Χαμήλωσε ξανά τους γοφούς σου και έλα σε στάση κάμψης. Μετά φέρε με ένα πηδηματάκι το δεξί πόδι μπροστά, τραβώντας το γόνατο προς το στήθος σου (Β). Άλλαξε αμέσως πόδι, φέρνοντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και τεντώνοντας το δεξί προς τα πίσω για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις, μετά τέντωσε και τα δύο πόδια και ανασήκωσε πάλι τους γοφούς σου σε σχήμα ανεστραμμένου «V». Μείνε στη θέση για δύο χρόνους και επανάλαβε όλη την ακολουθία των κινήσεων.
Πιο εύκολος τρόπος Φέρε μπροστά το πόδι σου με βήμα.
6. Πλαϊνή προβολή - κλοτσιά
Ασκεί πόδια, οπίσθια και κορμό.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των γοφών και τα χέρια σε γροθιές μπροστά από τους ώμους σου. Κάνε προβολή προς τα δεξιά με το δεξί σου πόδι (Α). Σήκω όρθια μεταφέροντας το βάρος σου στο δεξί πόδι,
μάζεψε το αριστερό γόνατο προς τον κορμό και κλότσησε στον αέρα με το αριστερό σου πόδι (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Συνέχισε, εναλλάσσοντας πλευρές.
Πιο εύκολος τρόπος Παράλειψε την κλοτσιά και απλά κάνε εναλλάξ προβολές προς τις δύο πλευρές.
7. Βαθύ κάθισμα Superman
Ασκεί πόδια, οπίσθια, ώμους και κορμό.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ώμων και τα χέρια σε γροθιές μπροστά από τους ώμους σου. Κάνε βαθύ κάθισμα. Σήκω τεντώνοντας το αριστερό πόδι πίσω σου στο ύψος του γοφού και σκύψε με ίσιο το σώμα προς τα εμπρός. Τέντωσε τα χέρια μπροστά με τους αντίχειρες προς τα επάνω (εικόνα), μετά άνοιξε τα χέρια σου στο πλάι. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε προς την αντίθετη πλευρά.
Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές.
Πιο εύκολος τρόπος Κράτησε το πίσω πόδι στο έδαφος ή όπως το ανεβάζεις στήριξέ το σε έναν τοίχο.
8. Δυναμικό άλμα (αντiθετο χέρι-πόδι)
Ασκεί πόδια, οπίσθια και κορμό.
Στάσου με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια ανοιχτά στο πλάι και τις παλάμες σφιγμένες σε γροθιές. Φέρε το βάρος στο δεξί σου πόδι και κάνε ψηλό άλμα, τραβώντας το αριστερό γόνατο προς το στήθος σου. Ταυτόχρονα φέρε το δεξί σου χέρι προς τα εμπρός, με τον αγκώνα λυγισμένο και τέντωσε πίσω το αριστερό σου χέρι (εικόνα). Προσγειώσου και επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές.
Πιο εύκολος τρόπος Αντί για αναπήδηση, βάδισε επί τόπου.