iStock
"Η εκτέλεση ασκήσεων υψηλής έντασης με το βάρος του σώματος θα εκτοξεύσουν τους παλμούς της καρδιάς σου, βοηθώντας σε να κάψεις περίπου όσες θερμίδες θα έκαιγες τρέχοντας" τονίζει ο Χάρης Μανουσάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής (University of Northumbria at Newcastle), personal trainer.
"Επιπλέον, αυτού του είδους η προπόνηση δυναμώνει ταυτόχρονα το μυϊκό και νευρομυϊκό σου σύστημα, σμιλεύει το σώμα και παράλληλα ενισχύει το συντονισμό σου". Δε σου προτείνουμε να πετάξεις τα παπούτσια του τρεξίματος ή να ξεχάσεις το ελλειπτικό, προτείνουμε απλά να βάλεις ποικιλία στην άσκησή σου. Βγες από τις συνήθειές σου και θα αποφύγεις τα ενοχλητικά "κολλήματα" της ζυγαριάς.
Για να συμβεί αυτό, κάνε το δυναμικό πρόγραμμα που ακολουθεί δύο φορές την εβδομάδα. Μην ανησυχείς, ο διάδρομος θα βρίσκεται εδώ και αύριο!
Πώς θα ακολουθήσεις το πρόγραμμα
Εκτέλεσε κάθε κίνηση με τη σειρά για 1 λεπτό, χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Επανάλαβε ολόκληρο τον κύκλο δύο ή τρεις φορές. Αν είσαι αρχάρια, ακολούθησε την παραλλαγή "Πιο εύκολος τρόπος" για κάθε κίνηση.
Εξοπλισμός
Δε θα χρειαστείς.
1. Ανυψώσεις λεκάνης
Ασκεί χέρια, κορμό και οπίσθια.
Κάθισε με τα πόδια σου τεντωμένα μπροστά σου, ανοιχτά στο φάρδος των γοφών. Ακούμπησε τις παλάμες στο έδαφος κάτω από τους γοφούς σου,με τα δάχτυλα να κοιτάζουν προς τα πόδια σου.
Ανασήκωσε τους γλουτούς σου πιέζοντας τα χέρια κάτω και φέρνοντας το πιγούνι προς το στήθος (Α).Λύγισε τα γόνατά σου σε ορθή γωνία και ανασήκωσε τους γοφούς σου μέχρι το ύψος των ώμων, εκτείνοντας το κεφάλι προς τα πίσω σου, έτσι που να έρθεις σε στάση "τραπεζάκι" (Β).
Επίστρεψε στην αρχική θέση, χωρίς να ακουμπάς τους γλουτούς σου στο έδαφος. Πιο εύκολος τρόπος Ξεκίνα από τη στάση "τραπεζάκι". Χαμήλωσε τους γοφούς σου προς το έδαφος και ανέβασέ τους ξανά.
2. Ημικαθίσματα με άλμα
Ασκεί πόδια, οπίσθια και κορμό.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ώμων και σφίξε τα χέρια σου σε γροθιές μπροστά από τους ώμους σου. Λύγισε τα γόνατα (Α) και κάνε ένα μικρό άλμα (σαν να πηδούσες πάνω από μία γραμμή) και προσγειώσου στο αριστερό πόδι. Σκύψε από τους γοφούς σου και άγγιξε με το δεξί χέρι το έδαφος μπροστά από το αριστερό σου πόδι (Β).
Αναπήδησε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Επανάλαβε και αυτή τη φορά προσγειώσου στο δεξί πόδι. Συνέχισε, εναλλάσσοντας τα πόδια σου.
Πιο εύκολος τρόπος Αντί για άλμα κάνε προβολή, προς τα εμπρός και πίσω.
3. Προβολή με στήριξη στα χέρια
Ασκεί πόδια, οπίσθια, κοιλιακούς, πλάτη, ώμους και χέρια.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά σε απόσταση ενός βήματος, το δεξί μπροστά από το αριστερό. Λύγισε τα γόνατα και τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σου, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη (Α).
Σκύψε μπροστά και στήριξε τα χέρια σου στο έδαφος κλοτσώντας ψηλά τα πόδια σου, έτσι που οι μηροί να βρεθούν πάνω από τους ώμους (Β).
Κατέβασε τα πόδια στην αρχική θέση και επανάλαβε. Έπειτα από 30 δευτερόλεπτα επαναλήψεων, άλλαξε το πόδι που είναι μπροστά.
4. Κάμψεις κάτω κορμού με αναπηδήσεις
Ασκεί πόδια, οπίσθια, στήθος, ώμους και χέρια.
Πάρε στάση κάμψης (Α). Πήδησε και με τα δύο πόδια προς τα εμπρός, φέρνοντας τα γόνατα έξω από το αριστερό σου χέρι (Β).
Πήδησε πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε, αυτή τη φορά φέρνοντας τα πόδια στα δεξιά. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές.
Πιο εύκολος τρόπος Αντί να πηδήσεις, φέρε εναλλάξ το γόνατο προς την εξωτερική πλευρά του αντίστοιχου χεριού.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
