iStock
Μετά τα 60, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της κινητικότητας γίνεται ακόμη πιο σημαντική. Καθώς μεγαλώνεις, η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας, οι αλλαγές στην κατανομή του λίπους και η μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος μπορούν να επηρεάσουν την εμφάνιση των μηρών σου. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να συμβιβαστείς με λιγότερη δύναμη ή να περιορίσεις τη δραστηριότητά σου.
Η συστηματική άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις δυνατά πόδια, να κινηθείς με μεγαλύτερη άνεση και να υποστηρίξεις την ισορροπία σου στην καθημερινότητα. Και το καλύτερο; Δεν είναι απαραίτητο να περνάς ώρες στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιείς εξειδικευμένα μηχανήματα για να γυμνάσεις το εσωτερικό των μηρών σου.
Αυτές είναι οι 2 καλύτερες ασκήσεις για λεπτούς μηρούς και ψηλότερα πόδια
Οι προσαγωγοί, δηλαδή οι μύες που βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά των μηρών, συμβάλλουν στην κίνηση των ποδιών προς τη μέση γραμμή του σώματος, αλλά και στον έλεγχο των ισχίων. Η ενδυνάμωσή τους αποτελεί μέρος μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης για τη δύναμη και τη λειτουργικότητα του κάτω μέρους του σώματος.
"Βλέπω την προπόνηση των εσωτερικών μηρών ως κάτι περισσότερο από μια άσκηση που αφορά την εμφάνιση. Οι προσαγωγοί αποτελούν μέρος μιας ευρύτερης εικόνας, η οποία περιλαμβάνει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, τον έλεγχο των ισχίων και την κίνηση", εξηγεί στο eatthis η Liv Banks, personal trainer, εκπαιδεύτρια ομαδικών προγραμμάτων και αρθρογράφος σε θέματα υγείας και ευεξίας.
Όπως επισημαίνει η ίδια, πολλές ασκήσεις που ενεργοποιούν τους εσωτερικούς μηρούς μπορούν παράλληλα να προκαλέσουν τους μύες που συμμετέχουν στην κινητικότητα των ισχίων και στην ισορροπία. Πρόκειται για δύο σημαντικές ικανότητες όσο μεγαλώνεις, καθώς υποστηρίζουν πολλές καθημερινές κινήσεις.
Αν θέλεις, λοιπόν, να εντάξεις περισσότερη ενδυνάμωση στη ρουτίνα σου, υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις στο σπίτι, προσαρμόζοντας την ένταση και το εύρος της κίνησης στις δυνατότητές σου.
Ποιες ασκήσεις γυμνάζουν το εσωτερικό των μηρών μετά τα 60
1. Sumo squats: Καθίσματα με ανοιχτά πόδια
► Τι γυμνάζουν: προσαγωγούς, γλουτούς και μύες των μηρών.
Τα sumo squats είναι μια παραλλαγή των καθισμάτων που εκτελείται με τα πόδια σε μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ τους και τις μύτες ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω. Η θέση αυτή επιτρέπει να εντάξεις την άσκηση σε ένα πρόγραμμα που στοχεύει και στους εσωτερικούς μηρούς, ενώ παράλληλα γυμνάζεις τους γλουτούς και το υπόλοιπο κάτω μέρος του σώματος.
Το πλεονέκτημά τους είναι ότι μπορείς να ξεκινήσεις χωρίς εξοπλισμό και να αυξήσεις σταδιακά τη δυσκολία, όταν αισθανθείς πιο δυνατή.
Πώς να την κάνεις σωστά:
- Στάσου όρθια με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.
- Κράτησε τα χέρια μπροστά σου, στη μέση ή, αν έχεις ήδη εξοικείωση με την κίνηση, κράτησε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell με τα δύο χέρια.
- Λύγισε τα γόνατα και τα ισχία, χαμηλώνοντας το σώμα σαν να πρόκειται να καθίσεις.
- Κατέβα μέχρι το σημείο που μπορείς να ελέγχεις άνετα την κίνηση, με στόχο, εφόσον είναι εφικτό, οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος.
- Πίεσε τα πέλματα στο έδαφος και επέστρεψε στην όρθια θέση.
- Δεν χρειάζεται να ανοίγεις υπερβολικά τα πόδια ή να στρέφεις τις μύτες προς τα έξω όσο περισσότερο γίνεται. Η στάση πρέπει να είναι άνετη για τα ισχία σου και τα γόνατα να ακολουθούν τη φυσική κατεύθυνση των πελμάτων.
2. Υποβοηθούμενα Cossack squats: Πλάγια καθίσματα με στήριξη
► Τι γυμνάζουν: εσωτερικούς μηρούς, γλουτούς και μύες που συμβάλλουν στον έλεγχο των ισχίων.
Αν θέλεις να δουλέψεις τους εσωτερικούς μηρούς, αλλά και να εξασκήσεις την πλάγια κίνηση, τα υποβοηθούμενα Cossack squats είναι μια ενδιαφέρουσα επιλογή. Σε αντίθεση με τα κλασικά καθίσματα, μεταφέρεις το βάρος σου προς τη μία πλευρά, λυγίζοντας το ένα γόνατο, ενώ το άλλο πόδι παραμένει περισσότερο τεντωμένο.
Η άσκηση απαιτεί έλεγχο της κίνησης και μπορεί να προσαρμοστεί στις δυνατότητές σου. Μια σταθερή καρέκλα ή ένας πάγκος σε βοηθά να διατηρείς την ισορροπία σου, χωρίς να χρειάζεται να κατεβαίνεις πολύ χαμηλά.
Πώς να την κάνεις σωστά:
- Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά περισσότερο από το άνοιγμα των ισχίων.
- Κράτησε με το ένα ή και με τα δύο χέρια μια σταθερή καρέκλα ή έναν πάγκο.
- Μετέφερε σταδιακά το βάρος σου προς το ένα πόδι και λύγισε το αντίστοιχο γόνατο.
- Άφησε το άλλο πόδι περισσότερο τεντωμένο, καθώς χαμηλώνεις προς την πλευρά του λυγισμένου γονάτου.
- Πίεσε το πέλμα του λυγισμένου ποδιού στο έδαφος και επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
- Δεν χρειάζεται να επιδιώκεις μεγάλο βάθος από την πρώτη προσπάθεια. Ξεκίνα με μικρότερη κίνηση και σταθερή στήριξη. Καθώς βελτιώνεται η δύναμη και η ισορροπία σου, μπορείς να αυξήσεις σταδιακά το εύρος της κίνησης ή να βασίζεσαι λιγότερο στην καρέκλα.
Αν αισθάνεσαι πόνο ή ενόχληση στα γόνατα, περιόρισε το εύρος της κίνησης και μην πιέζεις το σώμα σου πέρα από τα όριά του.
3. Προσαγωγές ισχίου σε όρθια θέση με λάστιχο αντίστασης
► Τι γυμνάζουν: τους προσαγωγούς, με ελεγχόμενη κίνηση του ποδιού προς τη μέση γραμμή του σώματος.
Αν προτιμάς μια άσκηση που απομονώνει περισσότερο την κίνηση των εσωτερικών μηρών, οι προσαγωγές ισχίου με λάστιχο αντίστασης αξίζουν μια θέση στο πρόγραμμά σου. Σε αυτή την περίπτωση, το ζητούμενο δεν είναι να λυγίζεις τα γόνατα ή να μετακινείς ολόκληρο το σώμα, αλλά να φέρνεις το ένα πόδι προς το κέντρο, ενεργοποιώντας τους προσαγωγούς.
Το λάστιχο προσθέτει αντίσταση στην κίνηση, ενώ η στήριξη σε έναν σταθερό τοίχο ή πάγκο μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις την ισορροπία σου.
Πώς να την κάνεις σωστά:
- Στερέωσε με ασφάλεια ένα κατάλληλο λάστιχο αντίστασης σε σταθερό σημείο.
- Τοποθέτησε το λάστιχο γύρω από το πόδι που θα γυμνάσεις, ακολουθώντας τις οδηγίες του εξοπλισμού.
- Απομακρύνσου όσο χρειάζεται ώστε να υπάρχει ελαφριά τάση στο λάστιχο.
- Στηρίξου με το χέρι σου σε έναν σταθερό τοίχο ή πάγκο και κράτησε το πόδι στήριξης σταθερό.
- Φέρε αργά το πόδι εργασίας προς τη μέση γραμμή του σώματός σου, χωρίς να στρίβεις τον κορμό.
- Επέστρεψε ελεγχόμενα στην αρχική θέση και ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου.
- Άλλαξε πλευρά.
- Η Liv Banks προτείνει να χρησιμοποιείς σταθερό σημείο στήριξης, ιδιαίτερα αν δεν έχεις ακόμη μεγάλη αυτοπεποίθηση στην ισορροπία σου. Όταν η άσκηση αρχίσει να σου φαίνεται πιο εύκολη, μπορείς να αυξήσεις σταδιακά την αντίσταση, επιλέγοντας ένα ισχυρότερο λάστιχο.
Φρόντισε το λάστιχο να είναι καλά στερεωμένο πριν ξεκινήσεις, ώστε να μην υπάρχει κίνδυνος να απελευθερωθεί κατά την εκτέλεση.
4. Πιέσεις με δαχτυλίδι Pilates ή μπάλα ανάμεσα στους μηρούς
► Τι γυμνάζουν: τους προσαγωγούς, χωρίς να απαιτούν ιδιαίτερη ισορροπία σε όρθια θέση.
Αν αναζητάς μια πιο προσιτή άσκηση για το σπίτι, ειδικά αν δεν αισθάνεσαι άνετα με τις όρθιες ασκήσεις ισορροπίας, οι πιέσεις με δαχτυλίδι Pilates ή μικρή μπάλα ανάμεσα στους μηρούς είναι μια καλή αφετηρία.
Η κίνηση είναι απλή: τοποθετείς το κατάλληλο εξάρτημα ανάμεσα στους μηρούς και πιέζεις προς τα μέσα, ενεργοποιώντας τους προσαγωγούς. Δεν χρειάζεται να σηκώσεις το σώμα σου από το έδαφος ή να εκτελέσεις σύνθετες κινήσεις.
Πώς να την κάνεις σωστά:
- Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος.
- Τοποθέτησε ένα δαχτυλίδι Pilates ή μια κατάλληλη μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σου.
- Πίεσε απαλά προς τα μέσα, ενεργοποιώντας τους εσωτερικούς μηρούς.
- Κράτησε για μια σύντομη στιγμή, χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου.
- Χαλάρωσε αργά την πίεση, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης.
Η συγκεκριμένη άσκηση δεν απαιτεί τον ίδιο βαθμό ισορροπίας ή κινητικότητας με τις όρθιες παραλλαγές και μπορεί να αποτελέσει ένα πρώτο βήμα πριν περάσεις σε πιο απαιτητικές κινήσεις. Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, η σωστή τεχνική και η σταδιακή πρόοδος έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ένταση με την οποία πιέζεις το εξάρτημα.
Πώς να εντάξεις τις ασκήσεις στη ρουτίνα σου μετά τα 60
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις με ένα απαιτητικό πρόγραμμα για να δώσεις στους εσωτερικούς μηρούς σου περισσότερα ερεθίσματα ενδυνάμωσης. Αν είσαι αρχάρια, μπορείς να δοκιμάσεις αρχικά λίγες ελεγχόμενες επαναλήψεις από κάθε άσκηση, επιλέγοντας το εύρος κίνησης που σου επιτρέπει να διατηρείς σωστή τεχνική.
Δώσε προτεραιότητα στη σταθερότητα, ιδιαίτερα στις ασκήσεις που εκτελούνται όρθια, και χρησιμοποίησε στήριξη όπου χρειάζεται. Όταν οι κινήσεις γίνουν πιο εύκολες, μπορείς να αυξήσεις σταδιακά τις επαναλήψεις, το εύρος κίνησης ή την αντίσταση, ανάλογα με την άσκηση.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάσαι ότι η μυϊκή ενδυνάμωση και η αλλαγή στην εμφάνιση των μηρών δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούν να συμβάλουν στην ενδυνάμωση των προσαγωγών και στη λειτουργικότητα των ποδιών σου, αλλά δεν εξασφαλίζουν από μόνες τους τοπική απώλεια λίπους ή συγκεκριμένο βαθμό σύσφιξης του δέρματος.
Αν έχεις προβλήματα στις αρθρώσεις, σημαντικούς περιορισμούς στην κινητικότητα ή δυσκολίες στην ισορροπία, είναι προτιμότερο να ζητήσεις καθοδήγηση από επαγγελματία άσκησης ή επαγγελματία υγείας, ώστε να προσαρμόσεις τις κινήσεις στις ανάγκες σου.
Οι 2 μαγικές ασκήσεις για προσαγωγούς στο σπίτι (έτσι θα έχεις μακριά πόδια!)
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
