iStock
Αν θέλεις να φροντίσεις την υγεία του εντέρου σου, δεν χρειάζεται να αναζητήσεις εξωτικά συστατικά ή να αλλάξεις ριζικά τη διατροφή σου. Πολλές από τις τροφές που μπορούν να υποστηρίξουν το εντερικό μικροβίωμα βρίσκονται ήδη στην κουζίνα σου: από τη βρόμη και τις φακές μέχρι το γιαούρτι, το ακτινίδιο και το αβοκάντο. Μάλιστα, μια γαστρεντερολόγος αποκαλύπτει τις 10 τροφές που επιλέγει να τρώει κάθε εβδομάδα, εξηγώντας γιατί έχουν θέση στο διατροφικό της πρόγραμμα. Και ναι, στη λίστα της υπάρχει ακόμη και η μαύρη σοκολάτα!
Γιατί έχει σημασία η διατροφή για την υγεία του εντέρου;
Το έντερό σου φιλοξενεί ένα πολύπλοκο σύνολο μικροοργανισμών, γνωστό ως εντερικό μικροβίωμα, το οποίο συμμετέχει σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού, μεταξύ των οποίων ο μεταβολισμός ορισμένων θρεπτικών συστατικών και η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Οι διατροφικές σου επιλογές μπορούν να επηρεάσουν τη σύνθεση και τη λειτουργία αυτού του μικροβιώματος. Οι φυτικές ίνες, για παράδειγμα, αποτελούν σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών για ορισμένα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, ενώ τα τρόφιμα που περιέχουν πολυφαινόλες προσφέρουν επιπλέον φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Ποιες τροφές επιλέγει, λοιπόν, μια ειδικός που ασχολείται καθημερινά με την υγεία του πεπτικού συστήματος;
Η γαστρεντερολόγος Wendi LeBrett, γνωστή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ως @socalgastrodoc, μοιράστηκε τις 10 τροφές που καταναλώνει σχεδόν κάθε εβδομάδα. Η λίστα της περιλαμβάνει απλές, προσιτές επιλογές που μπορείς να εντάξεις εύκολα στα γεύματά σου.
Υγεία εντέρου: 10 τροφές που προτείνει γαστρεντερολόγος
1. Μούρα του δάσους
Τα μύρτιλα, οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις, όπως οι πολυφαινόλες, ενώ αρκετά από αυτά προσφέρουν και φυτικές ίνες. Η LeBrett αναφέρει ότι τρώει μούρα σχεδόν καθημερινά, είτε μόνα τους είτε μαζί με γιαούρτι ή βρόμη. Και είναι πράγματι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσεις ποικιλία στη διατροφή σου, χωρίς να χρειάζεται να ετοιμάσεις κάτι περίπλοκο.
8 τροφές που είναι καλύτερες από πολυβιταμίνες (και εύκολες να προσθέσεις στη διατροφή σου)
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, ενώ ορισμένες πολυφαινόλες μπορούν να αξιοποιηθούν από τους μικροοργανισμούς του εντερικού μικροβιώματος. Μπορείς να επιλέξεις φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα, ανάλογα με την εποχή και τη διαθεσιμότητα.
Πώς να τα φας: Πρόσθεσέ τα στο πρωινό σου με γιαούρτι και βρόμη ή χρησιμοποίησέ τα σε ένα smoothie.
2. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια πρακτική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Ανάλογα με το προϊόν, μπορεί να περιέχει ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων, οι οποίες σχετίζονται με τη ζύμωσή του.
Η γαστρεντερολόγος το επιλέγει ως μέρος της εβδομαδιαίας διατροφής της, ενώ το συνδυάζει συχνά με μούρα και βρόμη. Ο συγκεκριμένος συνδυασμός είναι ιδιαίτερα πρακτικός, καθώς προσφέρει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις από τα φρούτα. Αξίζει, ωστόσο, να θυμάσαι ότι δεν έχουν όλα τα γιαούρτια την ίδια σύσταση. Αν θέλεις να περιορίσεις την πρόσθετη ζάχαρη, έλεγξε την ετικέτα και προτίμησε ένα προϊόν χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Πώς να το φας: Συνδύασέ το με φρούτα και βρόμη για πρωινό ή με λίγους ξηρούς καρπούς ως χορταστικό σνακ.
3. Ακτινίδιο
Αν αντιμετωπίζεις συχνά δυσκοιλιότητα, το ακτινίδιο αξίζει να βρίσκεται στις διατροφικές σου επιλογές. Η LeBrett το ξεχωρίζει ιδιαίτερα για τη συμβολή του στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και αναφέρεται και στο ενδεχόμενο ανακούφισης από το φούσκωμα. Το ακτινίδιο περιέχει φυτικές ίνες, ενώ η κατανάλωσή του έχει μελετηθεί για την επίδρασή της στη δυσκοιλιότητα. Οι ίνες του, μαζί με την περιεκτικότητά του σε νερό, μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
Φυσικά, το αποτέλεσμα δεν είναι ίδιο για όλους, ενώ το επίμονο φούσκωμα μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές αιτίες. Αν αποτελεί συχνό πρόβλημα, μην βασίζεσαι αποκλειστικά σε μία τροφή για να το αντιμετωπίσεις.
Πώς να το φας: Πρόσθεσέ το στο πρωινό σου, φάε το ως απογευματινό σνακ ή συνδύασέ το με γιαούρτι.
4. Βρόμη
Η βρόμη είναι γνωστή για την περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες, μεταξύ των οποίων οι β-γλυκάνες. Οι τελευταίες είναι διαλυτές φυτικές ίνες που συμβάλλουν, μεταξύ άλλων, στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Για την υγεία του εντέρου, η βρόμη αποτελεί έναν εύκολο τρόπο να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Παράλληλα, μπορεί να συνδυαστεί με πολλά διαφορετικά τρόφιμα, από φρούτα μέχρι γιαούρτι και ξηρούς καρπούς.
Η LeBrett την περιλαμβάνει σταθερά στη διατροφή της και τη συνδυάζει συχνά με μούρα και γιαούρτι. Έτσι, ένα απλό πρωινό μπορεί να προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά σε ένα μόνο γεύμα.
Πώς να τη φας: Ετοίμασε overnight oats από το προηγούμενο βράδυ, πρόσθεσέ τη στο γιαούρτι σου ή μαγείρεψέ τη ως ζεστό porridge.
5. Αρακάς
Μπορεί να τον έχεις συνδέσει με ένα κλασικό μαγειρευτό φαγητό, όμως ο αρακάς είναι και ένας εύκολος τρόπος να προσθέσεις φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη στα γεύματά σου.
Η LeBrett αναφέρει ότι διατηρεί κατεψυγμένο αρακά στην κατάψυξή της, ώστε να μπορεί να τον χρησιμοποιεί εύκολα όταν χρειάζεται. Είναι μια πρακτική λύση, καθώς ο κατεψυγμένος αρακάς δεν απαιτεί ιδιαίτερη προετοιμασία και μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα.
Οι φυτικές ίνες του συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, ενώ η πρωτεΐνη του συμπληρώνει τη θρεπτική αξία ενός γεύματος. Αν δεν καταναλώνεις συχνά όσπρια ή λαχανικά πλούσια σε ίνες, αύξησε την ποσότητά τους σταδιακά, καθώς η απότομη αλλαγή μπορεί να εντείνει τα αέρια και το φούσκωμα.
Πώς να τον φας: Πρόσθεσέ τον σε ρύζι, ζυμαρικά, σαλάτες ή ένα γρήγορο πιάτο με λαχανικά.
6. Φακές
Οι φακές αποτελούν σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Παράλληλα, προσφέρουν φυλλικό οξύ, σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που τις καθιστά μια ιδιαίτερα θρεπτική επιλογή για το εβδομαδιαίο σου μενού.
Η LeBrett, η οποία μεγάλωσε στη Μαλαισία, αναφέρει ότι τα πιάτα με φακές και άλλα όσπρια αποτελούσαν συχνό μέρος της διατροφής της. Δεν είναι, επομένως, περίεργο που οι φακές βρίσκονται στη λίστα της.
Οι φυτικές ίνες τους μπορούν να υποστηρίξουν την κινητικότητα του εντέρου, ενώ ορισμένες από αυτές αξιοποιούνται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου. Αν, όμως, τα όσπρια σου προκαλούν δυσφορία, δοκίμασε μικρότερες μερίδες και αύξησέ τες σταδιακά, ανάλογα με την ανοχή σου.
Πώς να τις φας: Εκτός από την κλασική φακή σούπα, μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις σε σαλάτες, σε ένα μπολ με ρύζι ή σε ένα πιάτο με μπαχαρικά και λαχανικά.
7. Βούτυρο ξηρών καρπών
Το φυστικοβούτυρο είναι μία από τις αγαπημένες επιλογές της LeBrett, η οποία αναφέρει επίσης ότι της αρέσουν τα μείγματα βουτύρου από διαφορετικούς ξηρούς καρπούς.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά, φυτική πρωτεΐνη και διάφορες αντιοξειδωτικές ενώσεις. Το βούτυρό τους μπορεί να αποτελέσει έναν εύκολο τρόπο να εντάξεις ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σου.
Για να κάνεις μια πιο ισορροπημένη επιλογή, έλεγξε τα συστατικά και προτίμησε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ξηρούς καρπούς, χωρίς περιττά πρόσθετα σάκχαρα. Να θυμάσαι, επίσης, ότι το φυστικοβούτυρο είναι ενεργειακά πυκνό, επομένως ακόμη και μια μικρή ποσότητα προσφέρει αρκετή ενέργεια.
Πώς να το φας: Άλειψέ το σε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, πρόσθεσέ το σε βρόμη ή συνδύασέ το με μπανάνα.
8. Μαύρη σοκολάτα
Ναι, η μαύρη σοκολάτα έχει θέση στη λίστα μιας γαστρεντερολόγου. Και αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να αντιμετωπίζεις το επιδόρπιο ως κάτι απαγορευμένο όταν θέλεις να τρέφεσαι ισορροπημένα.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει κακάο, το οποίο προσφέρει πολυφαινόλες, μεταξύ των οποίων φλαβανόλες. Παράλληλα, περιέχει φυτικές ίνες, αν και η ποσότητα διαφέρει ανάλογα με το προϊόν και την περιεκτικότητα σε κακάο.
Η LeBrett αναφέρει ότι την προτιμά ως γλυκό, επισημαίνοντας την περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες. Γενικά, μια σοκολάτα με υψηλότερο ποσοστό κακάο τείνει να περιέχει περισσότερα συστατικά του κακάο και λιγότερη ζάχαρη από πολλές πιο γλυκές επιλογές, αλλά αυτό εξαρτάται από τη σύνθεσή της.
Δεν χρειάζεται, βέβαια, να θεωρείς τη μαύρη σοκολάτα θεραπεία για το έντερο. Μπορεί απλώς να αποτελεί μέρος μιας διατροφής που περιλαμβάνει ποικιλία φυτικών τροφίμων.
Πώς να τη φας: Απόλαυσε ένα μικρό κομμάτι μετά το γεύμα ή συνδύασέ τη με λίγο φυστικοβούτυρο για ένα απλό επιδόρπιο.
9. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι γνωστό για τα ακόρεστα λιπαρά του, αλλά προσφέρει και φυτικές ίνες. Ένα μέτριο αβοκάντο μπορεί να περιέχει περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών, ανάλογα με το μέγεθός του.
Η LeBrett αναφέρει ότι της αρέσει ιδιαίτερα η γουακαμόλε, ενώ το αβοκάντο μπορεί να προστεθεί εύκολα σε σαλάτες, σάντουιτς και τοστ. Έτσι, εκτός από γεύση και κρεμώδη υφή, προσφέρει θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Οι φυτικές ίνες του υποστηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, ενώ τα ακόρεστα λιπαρά αποτελούν μέρος ενός διατροφικού προτύπου που ευνοεί την καρδιαγγειακή υγεία.
Πώς να το φας: Λιώσε το με λίγο λεμόνι και μυρωδικά για γουακαμόλε ή πρόσθεσέ το σε μια σαλάτα με όσπρια.
10. Πατάτες
Οι πατάτες έχουν κατά καιρούς αποκτήσει κακή φήμη, ιδιαίτερα σε δίαιτες που τις αντιμετωπίζουν ως τρόφιμο που πρέπει να περιορίζεται. Ωστόσο, η θρεπτική τους αξία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο παρασκευής τους και από το τι συνοδεύει το γεύμα σου. Η LeBrett δηλώνει ότι τις αγαπά σε διαφορετικές μορφές, από πουρέ μέχρι ψητές ή τραγανές πατάτες. Όταν καταναλώνονται με τη φλούδα, οι πατάτες προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με τις καθαρισμένες.
Έχουν, επίσης, ιδιαίτερο ενδιαφέρον λόγω του ανθεκτικού αμύλου. Πρόκειται για έναν τύπο αμύλου που δεν διασπάται πλήρως στο λεπτό έντερο και μπορεί να φτάσει στο παχύ έντερο, όπου αξιοποιείται από ορισμένους μικροοργανισμούς.
Η ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου μπορεί να αυξηθεί όταν οι πατάτες μαγειρευτούν και στη συνέχεια κρυώσουν, όπως συμβαίνει συχνά σε μια πατατοσαλάτα. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι πατάτες πρέπει να καταναλώνονται με συγκεκριμένο τρόπο για να είναι ωφέλιμες, αλλά ότι μπορούν να ενταχθούν σε μια ποικίλη διατροφή.
Πώς να τις φας: Δοκίμασε ψητές πατάτες με τη φλούδα, μια πατατοσαλάτα με γιαούρτι ή μια γεμιστή πατάτα με φακές και λαχανικά.
Πώς να εντάξεις αυτές τις 10 τροφές στη διατροφή σου
Δεν χρειάζεται να τρως και τις 10 τροφές καθημερινά, ούτε να ακολουθήσεις ένα αυστηρό πρόγραμμα για να φροντίσεις το έντερό σου. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ποικιλία και η συνέπεια στις διατροφικές σου επιλογές. Μπορείς να ξεκινήσεις με μικρές αλλαγές:
- Στο πρωινό: Συνδύασε γιαούρτι, βρόμη και μούρα.
- Στο μεσημεριανό: Επίλεξε φακές ή πρόσθεσε αρακά σε ένα πιάτο με λαχανικά.
- Στο σνακ: Φάε ένα ακτινίδιο ή συνδύασε φρούτο με λίγο φυστικοβούτυρο.
- Στο βραδινό: Πρόσθεσε αβοκάντο στη σαλάτα σου ή συνόδευσε το γεύμα σου με πατάτες.
- Στο επιδόρπιο: Απόλαυσε λίγη μαύρη σοκολάτα, χωρίς να χρειάζεται να αποκλείεις άλλες τροφές που σου αρέσουν.
Παράλληλα, φρόντισε να πίνεις αρκετά υγρά, να αυξάνεις τις φυτικές ίνες σταδιακά και να δίνεις στο σώμα σου χρόνο να προσαρμοστεί στις αλλαγές. Αν έχεις διαγνωσμένη γαστρεντερική πάθηση ή παρατηρείς ότι συγκεκριμένα τρόφιμα επιδεινώνουν τα συμπτώματά σου, οι ανάγκες σου μπορεί να διαφέρουν.
Το χειρότερο φρούτο για το έντερο - Γιατί βλάπτει το πεπτικό, σύμφωνα με γιατρό του Harvard
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
