Φυτικές ίνες: Η σωστή μερίδα και οι καλύτερες πηγές τους

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής, αναλύουμε ένα από τα βασικότερα συστατικά της διατροφής μας, τις φυτικές ίνες.

21.10.2020

εχεις διαβασει

Φυτικές ίνες

Αυτόν το μήνα, και με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής στις 16 Οκτωβρίου, εστιάζουμε στη σωστή διατροφή και την υγεία. Παρακάτω, θα αναλύσουμε διεξοδικά το κεφάλαιο «φυτικές ίνες». Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα πλέον θρεπτικά συστατικά. Και ενώ πολλοί το γνωρίζουν, λίγοι φροντίζουν να λαμβάνουν καθημερινά τη συνιστώμενη ποσότητα για την εύρυθμη λειτουργία του σώματος.

Τα δύο βασικά είδη ινών 

Οι αδιάλυτες ίνες, οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό, μπορούν να χρησιμεύσουν στην κινητικότητα του εντέρου και σχετίζονται με την πεπτική υγεία.

Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και είναι πιο γνωστές για τη συσχέτιση τους με τον κορεσμό, την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε καθημερινά;

Καθημερινά, το σώμα μας χρειάζεται 25 με 38 γραμμάρια φυτικών ινών, ανάλογα με το φύλλο, την ηλικία, τη δραστηριότητα και άλλους παράγοντες. Aν λοιπόν, η διατροφή σου δεν περιέχει αρκετές, αύξησε την πρόσληψή τους.

Bέβαια, δεν είναι τόσο εύκολο να παίρνεις 30 γρ. φυτικών ινών καθημερινά, οπότε καλό θα είναι να διαλέγεις έξυπνα τα προϊόντα στη διατροφή σου έτσι ώστε να καλύψεις το ποσοστό χωρίς να χρειαστεί να καταναλώσεις τροφές άνοστες ή που δεν σου αρέσουν.

Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών:

· Όλα τα λαχανικά και τα φρούτα σε ωμή μορφή και, ιδανικά, με τη φλούδα τους.

· Τα όσπρια.

· Οι ξηροί καρποί στη νωπή και ακατέργαστη μορφή τους.

· Oι σπόροι σίκαλης, σιταριού και άλλων δημητριακών όπως είναι η βρώμη, το κεχρί το φαγόπυρο, αλλά και προϊόντα ποιοτικά φτιαγμένα από αυτά όπως κάποια είδη ψωμιών ή οι φρυγανιές Wasa.

Φυτικές ίνες: Η σωστή μερίδα και οι καλύτερες πηγές τους

 

Η Wasa Original είναι μια φρυγανιά με τραγανή υφή και αυθεντική γεύση η οποία προέρχεται από ένα μοναδικό μείγμα σπόρων σίκαλης και περιέχει

19 γρ. φυτικές ίνες/100 γρ. 

Ιδέες για την προσθήκη περισσότερων ινών στα γεύματα και τα σνακ σου:

Ξεκίνα τη μέρα με φυτικές ίνες
Για πρωινό επίλεξε δημητριακά ή προϊόντα δημητριακών και σπόρων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – 5 ή περισσότερα γραμμάρια ινών ανά μερίδα.

Φυτικές ίνες: Η σωστή μερίδα και οι καλύτερες πηγές τους

 

Η φρυγανιά Wasa Musli Gourmet
πληροί την προϋπόθεση αυτή, αφού μία μερίδα αυτών των φρυγανιών (2) περιέχουν 5 γρ. φυτικών ινών (2,5 ανά κομμάτι). Συμπλήρωσε το πρωινό σου γεύμα με πρωτεΐνη όπως γιαούρτι και φρούτα ή λαχανικά. 

Μετάβαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως
Αναζήτησε ψωμιά και παράγωγά τους που απαριθμούν ολόκληρο το σιτάρι, το αλεύρι ολικής αλέσεως ή άλλο ολόκληρο σιτάρι ως το πρώτο συστατικό της ετικέτας και έχουν τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών μια μερίδα.

Φυτικές ίνες: Η σωστή μερίδα και οι καλύτερες πηγές τους

Η Wasa Fibre είναι μια φρυγανιά από αλεύρι ολικής άλεσης με ολόκληρο το πίτουρο σιταριού, ενώ ανά φρυγανιά περιέχει 2,9 γρ. φυτικών ινών πληρώντας τις παραπάνω προϋποθέσεις. 

Βασίσου στα όσπρια
Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι εξαιρετικές πηγές ινών. Φτιάξε σαλάτες οσπρίων ή nachos με ψημένα μαύρα φασόλια, φρέσκα λαχανικά, σάλτσα και φρυγανιές Wasa για ένα έξτρα boost φυτικών ινών – παράλληλα απόφυγε τα κρουτόν σαλάτας που είναι τηγανισμένα.

Κατανάλωσε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα. Προσπάθησε να καταναλώνεις πέντε ή περισσότερες μερίδες καθημερινά.

Φάε έξυπνα σνακ 
Φρέσκα φρούτα, ωμά λαχανικά, ποπ κορν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φρυγανιές Wasa είναι όλες καλές επιλογές. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης ένα υγιεινό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Οφείλεις στον εαυτό σου τη φροντίδα που του αξίζει και αυτό ξεκινά από τη διατροφή! Ξεκίνα από σήμερα κιόλας την επαρκή κατανάλωση φυτικών ινών, της βασικής ομάδας ευεργετικών τροφών! 

 

Advertisement

[related id="708399"]

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece