iStock
Με την πάροδο του χρόνου, τα χαλαρά μπράτσα μπορεί να γίνουν πιο εμφανή, η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης γίνεται ιδιαίτερα σημαντική. Η συστηματική άσκηση με αντιστάσεις μετά τα 60, μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των μυών των χεριών και των ώμων, ενώ παράλληλα σε βοηθά να διατηρείς την ανεξαρτησία σου στις καθημερινές δραστηριότητες. Ο personal trainer Zac Armstrong προτείνει στο eatthis τέσσερις ασκήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις στο σπίτι, χρησιμοποιώντας τον καναπέ, ένα μαξιλάρι και γεμάτα μπουκάλια νερού.
4 ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών που μπορείς να κάνεις στο σπίτι μετά τα 60
Σύμφωνα με τις οδηγίες, στόχος είναι να εκτελείς τις ασκήσεις τρεις μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα, με δύο έως τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων για τις περισσότερες κινήσεις. Η συνέπεια και η σταδιακή αύξηση της δυσκολίας έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ένταση που θα επιλέξεις από την πρώτη ημέρα.
4 ασκήσεις στον καναπέ για πιο δυνατά χέρια μετά τα 60
1. Κάμψεις με στήριξη στον καναπέ
Οι κάμψεις με τα χέρια στον βραχίονα του καναπέ αποτελούν μια παραλλαγή των κλασικών push-ups. Η κλίση του σώματος επιτρέπει να προσαρμόσεις τη δυσκολία, ενώ η άσκηση ενεργοποιεί τους τρικέφαλους, το στήθος και τους ώμους.
Πώς να την κάνεις:
- Τοποθέτησε τις παλάμες σου στον σταθερό βραχίονα του καναπέ, λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
- Κάνε μερικά βήματα προς τα πίσω, κρατώντας το σώμα σου σε ευθεία γραμμή.
- Λύγισε αργά τους αγκώνες και κατέβασε τον κορμό σου προς τον καναπέ.
- Σπρώξε με τις παλάμες για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
2. Βυθίσεις τρικεφάλων στην άκρη του καναπέ
Οι τρικέφαλοι βρίσκονται στην πίσω πλευρά των μπράτσων και συμμετέχουν σε πολλές καθημερινές κινήσεις. Οι βυθίσεις μπορούν να τους ενεργοποιήσουν, αλλά χρειάζονται προσοχή, καθώς ενδέχεται να επιβαρύνουν τους ώμους.
Πώς να την κάνεις:
- Κάθισε στην άκρη ενός σταθερού καναπέ και τοποθέτησε τις παλάμες σου δίπλα στους γοφούς.
- Μετακίνησε προσεκτικά τη λεκάνη σου λίγο μπροστά από την άκρη.
- Λύγισε ελάχιστα τους αγκώνες, χωρίς να κατεβαίνεις πολύ χαμηλά.
- Πίεσε τις παλάμες για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
- Αν έχεις ενοχλήσεις στους ώμους ή στους καρπούς, προτίμησε μια πιο ήπια άσκηση τρικεφάλων, όπως εκτάσεις αγκώνων με πολύ ελαφριά αντίσταση.
3. Πιέσεις με μαξιλάρι
Αυτή είναι μια απλή άσκηση ισομετρικής σύσπασης, που σημαίνει ότι ενεργοποιείς τους μυς χωρίς να χρειάζεται να εκτελείς μεγάλη κίνηση στις αρθρώσεις.
Πώς να την κάνεις:
- Κάθισε με ίσια πλάτη και κράτησε ένα σταθερό μαξιλάρι μπροστά στο στήθος σου.
- Τοποθέτησε τις παλάμες σου στις δύο πλευρές του.
- Πίεσε δυνατά για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.
- Χαλάρωσε και επανάλαβε 10 φορές.
Η άσκηση ενεργοποιεί κυρίως τους μυς του στήθους και μπορεί να συμμετέχουν και οι ώμοι και τα χέρια. Δεν αντικαθιστά από μόνη της ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
4. Κάμψεις δικεφάλων και πιέσεις πάνω από το κεφάλι με μπουκάλια νερού
Δεν χρειάζεσαι απαραίτητα αλτήρες για να ξεκινήσεις να γυμνάζεις τα χέρια σου. Δύο μικρά μπουκάλια νερού μπορούν να προσφέρουν μια αρχική αντίσταση, την οποία προσαρμόζεις ανάλογα με τη δύναμή σου.
Πώς να την κάνεις:
- Κάθισε στην άκρη του καναπέ, με τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα.
- Κράτησε ένα γεμάτο μπουκάλι σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Λύγισε τους αγκώνες και φέρε τα μπουκάλια προς τους ώμους σου.
- Στη συνέχεια, στρέψε τις παλάμες προς τα εμπρός και πίεσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, εφόσον μπορείς να το κάνεις χωρίς ενόχληση.
- Κατέβασε αργά τα μπουκάλια και επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Η κάμψη ενεργοποιεί κυρίως τους δικεφάλους, ενώ η πίεση πάνω από το κεφάλι γυμνάζει τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Πόσο συχνά να κάνεις τις ασκήσεις;
Ξεκίνα με ένα ήπιο πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις. Επίλεξε λιγότερες επαναλήψεις αν κουράζεσαι εύκολα και αύξησέ τες σταδιακά, όταν οι κινήσεις γίνονται πιο άνετες.
Να θυμάσαι ότι η ενδυνάμωση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα εξαφανιστεί η χαλάρωση του δέρματος. Η εικόνα των μπράτσων επηρεάζεται από τη μυϊκή μάζα, την ελαστικότητα του δέρματος και άλλους παράγοντες. Η τακτική προπόνηση μπορεί, ωστόσο, να βελτιώσει τη δύναμη και τη μυϊκή ανάπτυξη με τον χρόνο.
Αν έχεις οστεοαρθρίτιδα, προβλήματα ισορροπίας ή ιστορικό τραυματισμού, ζήτησε από έναν επαγγελματία υγείας ή γυμναστή με εμπειρία σε μεγαλύτερες ηλικίες να προσαρμόσει τις κινήσεις στις ανάγκες σου. Χρησιμοποίησε μόνο σταθερό καναπέ που δεν γλιστρά και σταμάτησε αν εμφανιστεί πόνος.
Μετά τα 65: Το μόνο είδος άσκησης που καίει λίπος χωρίς να "τρώει" μυς
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
