Κάνε για 2-3 λεπτά ενεργητικές διατάσεις για προθέρμανση, όπως ταλαντεύσεις χεριών, προβολές με βήμα, κλοτσιές στους γλουτούς. Μετά εκτέλεσε τις κινήσεις για το χρόνο ή τις επαναλήψεις που υποδεικνύονται. Επανάλαβε τρεις φορές. Κάνε αυτή την προπόνηση σε εναλλάξ ημέρες, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Burpee στο ένα πόδι
Γυμνάζεις ώμους, στήθος, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, γάμπες.Στάσου στο αριστερό πόδι με τα χέρια στο πλάι. Κρατώντας το δεξί πόδι στον αέρα, σκύψε και στήριξε τις παλάμες στο έδαφος. Κάνε με το αριστερό πόδι άλμα προς τα πίσω (Α) και έλα σε σανίδα με στήριξη στο ένα πόδι. Κατέβασε το στήθος και τους μηρούς στο έδαφος (Β). Σπρώξε το σώμα σου ψηλά σε σανίδα στο ένα πόδι, φέρε με άλμα το αριστερό πέλμα προς τα χέρια σου (αν χρειάζεται να το κάνεις λίγο πιο εύκολο, φέρε με άλμα και τα δύο πόδια μπροστά) και αναπήδησε χτυπώντας τα χέρια σου παλαμάκια πάνω από το κεφάλι (Γ). Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Βαθύ κάθισμα και αναπήδηση με ενωμένα πέλματα
Γυμνάζεις γλουτούς, προσαγωγούς, γάμπες.Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το φάρδος των ισχίων, έχοντας τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια στα ισχία. Κάνε βαθύ κάθισμα και σήκω στις μύτες των ποδιών για να ξεκινήσεις (Α). Πήδα ψηλά και ένωσε τα πέλματα στον αέρα (Β). Προσγειώσου μαλακά στην αρχική θέση, μετά τέντωσε ίσιο το αριστερό πόδι στα αριστερά σου χτυπώντας απαλά τα δάχτυλα στο πάτωμα (Γ). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 1 λεπτό.