8 ασκήσεις για πόδια και γλουτούς στο σπίτι από την personal trainer

Ετοιμάσου να γυμνάσεις αποτελεσματικά τα σημεία που σε απασχολούν περισσότερο.

16.03.2019

εχεις διαβασει

Από τη Monika Kwiecien, personal trainer.

Φόρα την πιο άνετη φόρμα που έχεις και κάνε ένα χαλαρό ζέσταμα. Στη συνέχεια, ξεκίνα μαζί μου τις ασκήσεις για πόδια και γλουτούς που ακολουθούν!

Διάβασε επίσης: Προθέρμανση και διατάσεις; Κάνε τα σωστά με τις συμβουλές της trainer!

1. Bridges

Ξαπλωμένη στο στρώμα ανάσκελα, λυγίζεις τα γόνατα με τα πέλματα να ακουμπάνε καλά στο έδαφος. Τα χέρια βρίσκονται παράλληλα στο σώμα και οι παλάμες κοιτούν προς τα κάτω. Ανασήκωσε τους γοφούς σου μέχρι τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι να βρίσκονται σε μια ευθεία. Κράτα ενεργοποιημένη κοιλιά για να μην ξεπεράσουν οι γοφοί τη νοητή αυτή ευθεία. Κράτα ισομετρικά αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά έλα ξανά στην αρχική θέση. Επανάλαβε 15 φορές.

2. Single-Leg bridges

Στην ίδια θέση με αυτή των απλών bridges ακουμπάς το ένα πόδι πάνω στο αντίθετό του και επαναλαμβάνεις την ίδια ακριβώς κίνηση με της πρώτης άσκησης. Επανάλαβε 15 φορές.

3. Glute kickbacks

Έρχεσαι σε τετραποδική θέση, με χέρια κάτω από τους ώμους και γόνατα κάτω από την λεκάνη. Σηκώνεις προς τα πίσω το ένα πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών μέχρι να ευθυγραμμιστεί ο μοιρός με την πλάτη σου και επαναφέρεις το σώμα σου στην τετραποδική θέση. Κάνε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Κάνε 15 τέτοιες επαναλήψεις.

4. Forward lunges

Ή αλλιώς εμπρόσθιες προβολές. Από όρθια θέση φέρνεις το πόδι μπροστά και το άλλο πόδι πίσω. Κατεβαίνεις κατακόρυφα χωρίς ο κορμός να γέρνει μπροστά ή πίσω, το μπροστινό γόνατο να μην ξεπερνάει τα δάχτυλα του ποδιού και το πίσω πόδι να είναι λυγισμένο. Κάνε 15 επαναλήψεις.

Δες το βίντεο με τις 8 ασκήσεις για πόδια και γλουτούς που από την trainer:

5. Sumo Squats

Ανοίγεις τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων με τις μύτες των ποδιών να κοιτάνε προς τα έξω. Με ώμους μακριά από τα αυτιά και ενεργοποιημένη κοιλιά, λυγίζεις τα γόνατα ώστε να κάνεις βαθύ κάθισμα προσέχοντας τα γόνατα να μην ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών. Σηκώνεσαι ξανά με τη βοήθεια γλουτών και δικέφαλων μηριαίων. Επανάλαβε 15 φορές.

6. Jump squats

Η θέση και η τεχνική είναι ίδια με των απλών squat. Πόδια στο άνοιγμα των ώμων, ενεργοποιημένη κοιλιά, ίσια πλάτη, ώμοι μακριά από τα αυτιά και κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Λυγίζεις τα γόνατα χωρίς αυτά να ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών. Η διαφορά γίνεται στο ανέβασμα γιατί ανεβαίνεις από το κάθισμα σε όρθια θέση με άλμα. Βρες ένα σκαλοπάτι και δοκίμασε το ίδιο για μεγαλύτερη δυσκολία αλλά και αποτέλεσμα. Επανάλαβε 12 φορές.

7. Side to side steps

Με πλάγια βήματα πηγαίνεις από τη μια πλευρά στη άλλη. Πόδια ελαφρώς λυγισμένα, κοιλιά ενεργοποιημένη χωρίς το κεφάλι να γέρνει προς τα κάτω. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα.

8. Skipping

Στατικό τρέξιμο αυξημένης έντασης. Δώσε το μέγιστο που μπορείς για 30 δευτερόλεπτα.

Κάνε αυτόν τον κύκλο 2 με 4 φορές ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεσαι.

Διάβασε επίσης: Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για γυναίκες; Απαντά η trainer Monika Kwiecien

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece