Προθέρμανση και διατάσεις: Κάν’ τα σωστά με τις συμβουλές της trainer!

Η trainer μάς μαθαίνει τα tips & tricks για την προθέρμανση και τις διατάσεις μετά την άσκηση.

23.11.2016

εχεις διαβασει

διατάσεις


Συνεργάστηκε η Ζίνα Τασούλα, master trainer fitness professional tae box, Pilates και personal trainer.

Η επαναλαµβανόµενη κίνηση στην προπόνηση σκληραίνει τους µυς, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυµατισµού.

«Οι δυναµικές διατάσεις πριν από ένα τρέξιµο προετοιµάζουν το σώµα σου για πιο έντονες δραστηριότητες» επισηµαίνει η Ζίνα Τασούλα.

Μετά το τρέξιµο οι στατικές διατάσεις µπορεί να επαναφέρουν τους µυς σου στο προ τρεξίµατος µήκος τους, έστω κι αν στην πραγµατικότητα δεν κερδίζεις ευλυγισία. Και η χρήση του foam roller –είτε αµέσως µετά την άσκηση είτε αργότερα µες στη µέρα– χαλαρώνει τους ιστούς και τους µυς σε βάθος (µυοπεριτονιακή χαλάρωση) έτσι όπως δε θα µπορούσαν να κάνουν οι διατάσεις.

Η Ζίνα Τασούλα προτείνει αυτό το λειτουργικό πρόγραµµα προθέρµανσης 10-15 λεπτών:

  • Ξεκίνα µε ταλαντεύσεις των ποδιών (πρώτα από µπροστά προς τα πίσω, µετά από πλάι σε πλάι) και συνέχισε µε περπάτηµα, βάδην και αναπηδήσεις πριν αρχίσεις την άσκηση.
  • Μετά την προπόνηση τέντωσε τους καµπτήρες των ισχίων και τους δικεφάλους (που σκληραίνουν όταν τρέχεις και όταν κάθεσαι), τις γάµπες (για να αποτρέψεις τενοντίτιδα του αχίλλειου και πελµατιαία απονευρωσίτιδα), το στήθος και τους ώµους σου.
  • Δεν το καταλαβαίνουµε ότι χρησιµοποιούµε τα χέρια µας όταν τρέχουµε, αλλά µπορεί και οι µύες σε αυτά να σκληρύνουν πολύ.
  • Κύλησε στο foam roller κάθε σηµείο που το νιώθεις σφιγµένο, επιµένοντας περισσότερο στα σηµεία που τα νιώθεις να πονούν για να τα ανακουφίσεις.

διατάσεις

Σημαντικά tips που πρέπει να γνωρίζεις. Κράτα σημειώσεις:

  • Μη βιάζεσαι. Ξεκίνα µε µόλις 10-15 δευτερόλεπτα µιας µόνο διάτασης µετά την άσκηση και στη συνέχεια πες «µπράβο» στον εαυτό σου: η θετική αίσθηση που νιώθεις όταν ενσωµατώνεις µια νέα συνήθεια την κάνει ακόµη πιο δυνατή µε τον καιρό.
  • Συνδύασέ την. Δηµιούργησε ένα συσχετισµό ανάµεσα σε µια δραστηριότητα που κάνεις έτσι κι αλλιώς καθηµερινά –όπως να παρακολουθείς τις ειδήσεις– µε το foam rolling.
  • Έχε το κάπου εύκαιρο. Αγόρασε ένα foam roller και άφησέ το κοντά σ’ εκείνο το σηµείο όπου θα το χρησιµοποιείς ώστε να µπορείς να το βλέπεις.
  • Υπολόγισε το χρόνο σου. Αν έχεις ένα 45λεπτο τρέξιµο στο προπονητικό σου πρόγραµµα και αυτά µπορείς να διαθέσεις, είναι πιθανό να µην κάνεις καθόλου δυναµικές διατάσεις στην αρχή. Προσάρµοσε το πρόγραµµά σου ώστε να έχεις µία ώρα για την προπόνησή σου ή σκέψου µήπως µειώσεις λίγο την απόσταση που θα τρέξεις για να χωρέσεις την προθέρµανση.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

ασκήσεις για στήθος
Πώς θα κάνεις ασκήσεις για κοιλιά αν έχεις αυχενικό σύνδρομο; Η trainer Τάνια Γρεβενιώτη δείχνει πώς θα γυμνάσεις τους κοιλιακούς

Αναρωτιέσαι τι ασκήσεις μπορείς να κάνεις για να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου, χωρίς να καταπονήσεις τη μέση και τον αυχένα σου;

Θες να ξεκινήσεις SUP; Μάθε τα οφέλη του και τι σανίδα να επιλέξεις

Έχεις πολλούς λόγους για να κάνεις Stand up Paddling, δες και όσα πρέπει να ξέρεις για τις σανίδες SUP!

Πόνος στο γόνατο; Οι πιθανότερες αιτίες και τι πρέπει να κάνεις

Είτε γυμνάζεσαι είτε όχι, είναι πολύ πιθανό ένας πόνος στο γόνατος να σε απασχολήσει. Ποιες είναι οι πιθανότερες αιτίες εμφάνισής του και τι πρέπει να κάνεις; 

6 λόγοι που δεν έχεις φλατ κοιλιά (μήπως στριφογυρίζεις στον ύπνο;)

Υπάρχουν έξι ένοχοι που ευθύνονται για τη συγκέντρωση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Εξουδετέρωσε τους και φόρεσε με αυτοπεποίθηση τα crop tops του καλοκαιριού. 

#shapegreece