Φυσική κατάσταση | 5 workouts που τη βελτιώνουν σε 20 λεπτά!

Νέα έρευνα δείχνει ότι δεν χρειάζεται να περνάς όλη μέρα στο γυμναστήριο! Μόλις 20 λεπτά αρκούν για να φτιάξεις φυσική κατάσταση.

workouts istock

Εάν ο χρόνος σου μες την ημέρα είναι περιορισμένος και δεν βρίσκεις ούτε ένα μια ώρα να γυμναστείς, σου έχουμε ευχάριστα νέα: πρόσφατη νέα έρευνα δείχνει ότι δεν χρειάζεται να περνάς πολλές ώρες στο γυμναστήριο για να φτιάξεις φυσική κατάσταση, αρκούν 20 λεπτά την ημέρα.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine το να αφιερώνεις μόλις το 1/3 της ώρας σε γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία ώστε να τονώνεις το αναπνευστικό σου κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νοσημάτων και να συμβάλει θετικά για μακροζωία.

Ο παγκοσμίου φήμης ειδικός Jens Bangsbo, καθηγητής ανθρώπινης φυσιολογίας και φυσιολογίας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης στηρίζει μια νέα προσέγγιση ως προς τη φυσική κατάσταση. Η έρευνα λέει ότι το να κάνεις 30 δευτερολέπτα χαλαρού τζόκινγκ, ακολουθούμενα από 20 δευτερόλεπτα μέτριου ρυθμού, και να ολοκληρώσεις με μια έκρηξη 10 δευτερολέπτων σχεδόν μέγιστης έντασης, η οποία απαιτεί σπριντ, αυξάνοντας το οξυγόνο στους πνεύμονες, αρκεί. Θα δεις βελτίωση στην ταχύτητα μετά από μόλις έξι εβδομάδες, αλλά η αρτηριακή σου πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης σου θα αποκομίσουν επίσης οφέλη.

Μια άλλη μελέτη, από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο, διαπίστωσε ότι μια 20λεπτη συνεδρία μέτριας άσκησης μπορεί να κάνει θαύματα για το ανοσοποιητικό σου σύστημα ενεργοποιώντας μια ευεργετική αντιφλεγμονώδη απόκριση στο σώμα. Αυτό είναι σημαντικό γιατί δρα ως ασπίδα κατά της αρθρίτιδας, της ινομυαλγίας και παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

5 workouts που θέλουν 20 λεπτά

workouts
istock

 

1. Κάνε διαλειμματική προπόνηση 10-20-30

Η διαλειμματική προπόνηση του Bangsbo περιλαμβάνει τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα με αργό ρυθμό, 20 δευτερόλεπτα σε μέτριο ρυθμό και 10 δευτερόλεπτα έκρηξης. Το ίδιο ισχύει και για αερόβια σε ποδήλατο, κωπηλατικό ή cross trainer.

Κάθε διάστημα διαρκεί ένα λεπτό για να ολοκληρωθεί και επαναλαμβάνεται πέντε φορές. Όταν νιώσεις καλύτερα, πρόσθεσε επιπλέον πεντάλεπτα διαλείμματα, κάνοντας ένα διάλειμμα ενός έως τεσσάρων λεπτών μεταξύ τους. Στόχος είναι να ολοκληρώσεις τέσσερα από τα πεντάλεπτα διαστήματα.

Άν είσαι αρχάρια κάνε την προπόνηση 10-20-30 δύο φορές την εβδομάδα, ενώ αν έχεις μέτρια φυσική κατάσταση δοκίμασέ το τρεις φορές την εβδομάδα.

Διαλειμματική προπόνηση: Το 20λεπτο πρόγραμμα χωρίς εξοπλισμό στο σπίτι

2. Αύξησε κιλά στα βάρη

Μόνο μια εβδομαδιαία 20λεπτη προπόνηση με βάρη είναι αρκετή για να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη, σύμφωνα με μελέτη με επικεφαλής τον James Steele, αναπληρωτή καθηγητή της επιστήμης του αθλητισμού και της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Solent. Για τη μελέτη fit20, που δημοσιεύτηκε στο Research Quarterly for Exercise and Sport, ο Steele περιέγραψε ότι 15.000 συμμετέχοντες ηλικίας 18-80 ετών παρακολουθήθηκαν για επτά χρόνια για να αποδείξει ότι η μυϊκή δύναμη μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά με μία προπόνηση 20 λεπτών την εβδομάδα.

Αυτό περιελάμβανε έξι ασκήσεις με βάρη για όλο το σώμα, όπως πιέσεις στήθους, pulldowns και πιέσεις ποδιών, με τους συμμετέχοντες να εκτελούν ένα μόνο σετ πέντε έως έξι επαναλήψεων με όσο βάρος μπορούσαν να διαχειριστούν. Η δύναμη του σώματός τους βελτιώθηκε κατά 30-50 % σε ένα χρόνο.

3. Περπατησε στη Φύση

Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Psychology, ψυχολόγοι στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να περνούν 10 λεπτά ή περισσότερο περπατώντας στη φύση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Διαπίστωσαν ότι όσοι περπατούσαν για 20 λεπτά είχαν σημαντικά μειωμένα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.

4. Ξεκίνα yoga

Εάν χρειάζεσαι να τονώσεις τη διάθεσή σου, δοκίμασε να κάνεις squeezing σε 20 λεπτά γιόγκα. Μια μόνο συνεδρία γιόγκα που περιελάμβανε μια ποικιλία στάσεων, φάνηκε σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις να ενισχύει τη μνήμη, την ταχύτητα και της συγκέντρωσης του εγκεφάλου και να βελτιώνει την καθημερινοτητά τους σε σχέση με το περπάτημα ή το τρέξιμο στο διάδρομο την ίδια διάρκεια.

5. Πήγαινε για τρέξιμο

Δεν χρειάζεται να τερματίσεις σε έναν μαραθώνιο για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση. Το να τρέξεις 10 ή και 20 λεπτά κάποιες μέρες μέσα στην εβδομάδα είναι ένα καλό ξεκίνημα.

20λεπτη προπόνηση καύσης λίπους για απόλυτα αρχάριες
 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i