istock
Γνώριζες ότι η άσκηση μπορεί να έχει διαφορετική αίσθηση ανάλογα με το σημείο του κύκλου που βρίσκεσαι; Αν δεν έχεις πολλή ενέργεια ή δεν μπορείς να σηκώσεις τα βάρη που συνήθως το έκανες εύκολα, ήρθε η ώρα να μάθεις για το τι μπορεί να βιώνει το σώμα σου όταν έχει περίοδο.
Πολλές γυναίκες με τα χρόνια παρατηρούν ότι αισθάνονται διαφορετικά κατά τις φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου. Ωστόσο, αυτό μπορεί να επηρεάσει την προπόνησή σου. Η πεποίθηση ότι πρέπει απλώς να είσαι σε θέση να αντεπεξέλθεις στην προπόνηση όταν έχεις περίοδο δεν είναι σωστή.
Υπάρχουν γυναίκες που επειδή δεν αισθάνονται δυνατές κατά το δεύτερο μισό του κύκλου τους, την ωχρινική φάση (ειδικά τις τελευταίες 5-7 ημέρες) πέφτει η ψυχολογία τους. Κάποιες άλλες παρατηρούν ότι όντως νιώθουν αλλά υποθέτουν ότι είναι κάτι έχουν και όχι ότι είναι το αποτέλεσμα των φυσικών ορμονικών διακυμάνσεων.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αμφιβολίες σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης ή ακόμα και σε αίσθημα ενοχής που δεν ολοκλήρωσες μια προπόνηση.
Περίοδος και διάθεση για άσκηση
Υπάρχουν δύο κύρια μισά του εμμηνορροϊκού κύκλου: η ωοθυλακική φάση και η ωχρινική φάση. και η ωορρηξία.
- Ωοθυλακική φάση: Είναι η φάση από την πρώτη μέρα του κύκλου (1η μέρα περιόδου) μέχρι την ημέρα της ωορρηξίας. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης ο οργανισμός προετοιμάζει και ωριμάζει τα ωοθυλάκια. Αυτή η φάση κανονικά διαρκεί 14 ημέρες.
- Ωορρηξία: Είναι η φάση του κύκλου κατά την οποία το ώριμο πια ωοθυλάκιο σπάει και απελευθερώνει ένα ωάριο.
- Ωχρινική φάση: Είναι η φάση μετά την ωορρηξία και μέχρι την επόμενη περίοδο. Η διάρκεια αυτής της φάσης διαρκεί κανονικά 14 ημέρες.
Ο κύκλος της γυναίκας διαρκεί συνήθως 28 ημέρες (14 ημέρες ωοθυλακική φάση + 14 ημέρες ωχρινική φάση). Όταν ο κύκλος δεν είναι διάρκειας 28 ημερών, υπαίτια είναι στις περισσότερες των περιπτώσεων η ωοθυλακική φάση. Η ωχρινική φάση είναι ως επί το πλείστον η σταθερή φάση του κύκλου. Δηλαδή αν ο κύκλος είναι για παράδειγμα 30 ημέρες, αυτό σημαίνει στις περισσότερες περιπτώσεις, ότι η ωοθυλακική φάση διαρκεί 16 ημέρες και η ωχρινική 14 ημέρες.
Λόγω των ορμονικών διακυμάνσεων, πολλές γυναίκες βιώνουν αλλαγές στο πώς αισθάνονται κατά την προπόνηση ή στο γυμναστήριο. Επίσης, μπορεί να νιώθεις διαφορετικά από τον έναν κύκλο στον άλλο.
Τα επίπεδα δύναμης είναι υψηλότερα στην ωοθυλακική φάση και χαμηλότερα στην ωχρινική φάση. Μπορεί να θέλεις να κάνεις πιο σκληρές προπονήσεις με περισσότερο όγκο, με βαρύτερα βάρη ή μεγαλύτερη καρδιαγγειακή ένταση στη φάση των ωοθυλακίων.
Στην ωχρινική φάση, εξέτασε το ενδεχόμενο να κάνεις λιγότερο έντονη αερόβια ή μη δομημένη άσκηση, ειδικά την τελευταία εβδομάδα.
Άν δεν έχεις περίοδο κινδυνεύεις περισσότερο από τραυματισμούς καθώς και από περισσότερα συμπτώματα ψυχικής υγείας όπως κατάθλιψη.
Ποια προπόνηση να κάνεις και πότε όταν έχεις περίοδο;
Η γνώση για την άσκηση και την περίοδο μπορεί να σε οδηγήσει σε περισσότερη ευεξία, αρκεί να γίνει με το σωστό τρόπο, τη σωστή ώρα.
Προπόνηση υψηλής έντασης: τη δεύτερη εβδομάδα του κύκλου
Τα οιστρογόνα, τα οποία αρχίζουν να αυξάνονται από την πρώτη ημέρα της περιόδου σου και κορυφώνονται κατά την ωορρηξία, επηρεάζουν την παραγωγή σεροτονίνης, αυξάνοντας τη θετικότητα, το κίνητρο και την ενέργεια γι αυτό μπορεί να αισθάνεσαι πιο ανθεκτική και δραστήρια από ποτέ. Τη δεύτερη εβδομάδα του κύκλου όταν τα οιστρογόνα είναι υψηλά, έχεις περισσότερη γλυκόζη στις μυϊκές σου ομάδες και αυτή είναι η πιο κατάλληλη στιγμή για προπόνηση υψηλής έντασης.
Προπόνηση δύναμης: στο πρώτο μισό του κύκλου σου
Έρευνες δείχνουν ότι για να δεις τα αποτελέσματα που επιθυμείς θα πρέπει να κάνεις περισσότερη προπόνηση δύναμης στο πρώτο μισό του κύκλου σου. Εν τω μεταξύ, στη δεύτερη φάση του κύκλου σου η προγεστερόνη μπορεί να είναι υπεύθυνη για μια μικρή αλλαγή στις δεξιότητες και τον συντονισμό σου. Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην εγρήγορση αλλά και στην λειτουργία του εγκεφάλου.
kickboxing, τρέξιμο και κωπηλασία: στην ωορρηξία
Η φάση της ωορρηξίας διαρκεί περίπου τρεις έως πέντε ημέρες στη μέση του συνολικού κύκλου σου. Τα επίπεδα ενέργειας και αντοχής κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας είναι πιθανό να είναι κοντά σε αυτά της ωοθυλακικής φάσης, καθώς θα εξακολουθείς να αντιμετωπίζεις υψηλά επίπεδα οιστρογόνων και μπορείς να κάνεις προπονήσεις υψηλής έντασης όπως kickboxing, τρέξιμο και κωπηλασία.
Μελέτη του 2020 έδειξε ότι η αυξημένη θερμοκρασία σώματος σε αυτή τη φάση επηρεάζει την απόδοση στο τρέξιμο.
Γιόγκα ή κολύμπι: κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης
Καμία μελέτη δεν αποκλείει την αερόβια άσκηση ή το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, αλλά μπορεί να είναι πιο δύσκολο από ότι στη φάση της ωορρηξίας. Αντί να πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά, μπορεί να είναι πιο άνετο - και πιο ωφέλιμο για το σώμα σου - να ακολουθήσεις μια προπόνηση με χαμηλότερο αντίκτυπο όπως γιόγκα ή κολύμπι.
Τσέκαρε τον κύκλο σου
Η χρήση μιας εφαρμογής που σου επιτρέπει να ελέγχεις τους προηγούμενους μήνες θα σε βοηθήσει για την ψυχολογική και σωματική σου υγεία. Κάθε μέρα του κύκλου σου των 28 ημερών είναι διαφορετική, επειδή οι ορμόνες σου αλλάζουν, επηρεάζουν π.χ. τον εγκέφαλο, τη θερμοκρασία του σώματος, τον ύπνο, την όρεξη, το σάκχαρο στο αίμα και το έντερο. Έρευνες δείχνουν ότι μια έντονη περίοδος (πάνω από 80 ml αίματος ) δείχνει ότι υπάρχει ορμονική ανισορροπία δηλαδή υπάρχουν περισσότερα οιστρογόνα και όχι αρκετή προγεστερόνη
Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων των οιστρογόνων, τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.
Τι να τρως πριν και κατά την περίοδο για να νιώθεις καλύτερα;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
