istock
Το γήρας είναι αναπόφευκτο αλλά εάν θέλεις να ζήσεις πολύ, να βελτιώσεις την ισορροπία σου και να προστατέψεις τις αρθρώσεις σου, ξεκίνα να κάνεις τις παρακάτω ασκήσεις, που θα δυναμώσουν το σώμα σου.
1. Μέτρια έντασης αερόβια
Η μέτρια αερόβια δραστηριότητα, γνωστή και ως cardio η οποία βελτιώνει το σύστημα οξυγόνου στον οργανισμό μας (αερόβια σημαίνει "με οξυγόνο” και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου), έχει ένταση 5 ή 6 σε μια κλίμακα από το ένα (καθισμένη) έως το 10 (σκληρή προπόνηση). Βέβαια, ορισμένες δραστηριότητες που είναι ήπιες ασκήσεις για ένα άτομο μπορεί να είναι μέτριες ασκήσεις για κάποιο άλλο.
Το περπάτημα είναι η πιο συχνή μορφή μέτριας αερόβιας άσκησης αλλά όσοι έχουν αρθρίτιδα δεν μπορούν να περπατήσουν σε μεγάλες αποστάσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή η μέση δύναμη αντίδρασης του εδάφους που περνά από το γόνατο είναι 1,2 έως 1,5 φορές το σωματικό βάρος του ατόμου. Έτσι, αυτό που φαίνεται σαν μια δραστηριότητα ελάχιστης πρόσκρουσης μπορεί να είναι υπερβολική.
Η άσκηση στο νερό για όσους πάσχουν από αρθρίτιδα στα πόδια είναι ιδανική επειδή μειώνει τις δυνάμεις μέσω του γόνατος κατά 50% έως 75% σε σύγκριση με το περπάτημα στην ξηρά. Άλλες μορφές μέτριας αερόβιας άσκησης είναι:
- πεζοπορία
- τρέξιμο μέτριας έντασης
- ορισμένες δουλειές όπως το τσουγκράνισμα και η κηπουρική,
- ορισμένοι τύποι γιόγκα,
- ποδηλασία
- ελλειπτικό
2. Λειτουργικές ασκήσεις
Οι λειτουργικές κινήσεις είναι η βάση για τη διατήρηση της αυτονομίας, τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής. Η ενσωμάτωση ασκήσεων δύναμης που καλύπτουν βασικές λειτουργικές κινήσεις είναι:
- Οκλαδόν: Οι ασκήσεις οκλαδόν είναι σημαντικές για την καθημερινή ζωή και συμβάλλουν στη βελτίωση της κινητικότητας και της σταθερότητας.
- Σκύψιμο - κάμψεις: Απαραίτητο για εργασίες όπως το μάζεμα αντικειμένων, οι ασκήσεις αρθρώσεων ενισχύουν το κάτω μέρος της πλάτης και προάγουν την ευελιξία.
- Σπρώξιμο -push ups (σωματικό βάρος ή αντικείμενα): Η ώθηση ενισχύει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και υποστηρίζει δραστηριότητες όπως το να σηκωθείς από το έδαφος ή να σηκώσεις αντικείμενα.
- Τράβηγμα -έλξη (προς το σώμα): Αυτό ενισχύει τους μυς της πλάτης και είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της στάσης και της ισορροπίας.
- Μεταφορά: Η καθημερινότητα απαιτεί συχνά να μεταφέρεις αντικείμενα από το ένα σημείο στο άλλο. Η μειωμένη δύναμη λαβής συνδέεται στενά με τη θνησιμότητα, προβλέποντας τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου καλύτερα και από την υπέρταση!
- Ορισμένες συγκεκριμένες ασκήσεις ήπιας δύναμης που ενσωματώσουν λειτουργικές κινήσεις είναι η άρση βαρών, η χρήση λάστιχων αντίστασης, η εργασία στον κήπο, οι ασκήσεις σωματικού βάρους όπως έλξεις ή push-ups και διάφορες στάσεις γιόγκα.
3. Ασκήσεις ισορροπίας
Η καλή ισορροπία μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων. Για να βελτιώσεις την ισορροπία σου, κάνε κάποιες ασκήσεις ισορροπίας για μικρά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, 10 έως 15 λεπτά μία φορά την ημέρα. Οι ακόλουθες ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να γίνουν με ασφάλεια στο σπίτι:
- Στάση σ' ένα πόδι: Στάσου όρθια και σήκωσε το ένα πόδι λίγο πάνω από το έδαφος. Κράτα την πλάτη ίσια και τον κορμό σφιχτό. Διατήρησε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανάλαβε με το άλλο πόδι. Κλείσε τα μάτια για να την κάνεις πιο δύσκολη.
- Περπάτησε σε ευθεία γραμμή: Βρες μια ευθεία γραμμή στο πάτωμα και περπάτησε κατά μήκος της γραμμής, βάζοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο προσεκτικά.
- Άγγιγμα ποδιού: Στάσου όρθια και σήκωσε το ένα χέρι ψηλά πάνω από το κεφάλι. Σκύψε προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε το πόδι σου με το άλλο χέρι. Μείνε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανάλαβε με το άλλο χέρι και πόδι.
- Η γιόγκα είναι επίσης μια μορφή άσκησης που βελτιώνει την ισορροπία, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine.
4 λόγοι υγείας για να βάλεις τη yoga στη ζωή σου – με επιστημονικές αποδείξεις
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
