Συνεργάστηκε o Mike Μυλωνάκης, προπονητής CrossFit.
Tο CrossFit ξεκίνησε ως μια σχετικά άγνωστη προπόνηση το 2000 για να εξελιχθεί πλέον σε ένα διεθνές φαινόμενο με φανατικό κοινό. Η μέθοδος προπόνησης που συνδυάζει λειτουργικές κινήσεις, όπως καθίσματα, με γυμναστικές δεξιότητες και άρση βαρών Ολυμπιακού επιπέδου με μεθόδους διαλειμματικής, έχει ταχύτητα και ενέργεια που είναι μεταδοτική και κάνει τους fans της πραγματικά πιστούς. Αλλά αυτό που θα έχεις ακούσει σίγουρα από «κάποιον που το δοκίμασε» είναι ότι τραυματίζεσαι εύκολα και όταν αυτό εξελίσσεται σε κύριο χαρακτηριστικό μιας νέας τάσης, τότε είναι δύσκολο να αποδειχθεί το αντίθετο.
Τραυματίζεσαι εύκολα με ένα πρόγραμμα προπόνησης CrossFit;
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Orthopaedic Journal of Sports Medicine βρέθηκε ότι οι 75 από τους 386 συμμετέχοντες είχαν υποστεί τραυματισμό (κάτι λιγότερο από 20%) – πιο συχνά σε ώμους, στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατα.
Αλλά: «Αν είναι καλά σχεδιασμένα τα προγράμματα, δε θα πρέπει να σημειώνεται τραυματισμός στην προπόνηση» εξηγεί ο Mike Μυλωνάκης, προπονητής CrossFit. Όπως με κάθε άθλημα έτσι και στο CrossFit υπάρχουν οδηγίες για να το κάνεις με ασφάλεια.
Διάβασε επίσης: Δοκιμάσαμε CrossFit (κάψε πιο γρήγορα από ποτέ!)
1. Βρες έναν καλό CrossFit χώρο
Στους καλούς CrossFit χώρους απαιτούν από τους αρχάριους να κάνουν «προπαρασκευαστικά» μαθήματα –συνήθως personal ή small group με τον trainer– προτού μπουν σε προπόνηση με άλλους. Εκεί θα καταλάβεις το βαθμό δυσκολίας κάθε άσκησης, τους όρους και τις βασικές κινήσεις. Αυτό θα κάνει πιο εύκολη τη μετάβαση όταν θα μπεις σε κανονικό πρόγραμμα CrossFit. «Μπορεί να σου αρέσει η ατμόσφαιρα και η παρέα, αλλά μην μπερδεύεις την καλή ενέργεια με την καλή προπόνηση» λέει ο ειδικός. «Η μηνιαία συνδρομή σου πρέπει να σου προσφέρει έναν ασφαλή χώρο και έναν καλά καταρτισμένο προπονητή που ελέγχει στενά την τεχνική σου σε κάθε κίνηση» τονίζει. Και ΠΟΤΕ μην κάνεις μόνη σου προπόνηση.
2. Aνάπτυξε τις δεξιότητές σου
«Δεν έχει σημασία πόσο δυνατή είσαι – αν δεν έχεις κατανοήσει την τεχνική στην άρση βαρών σε πολύ καλό επίπεδο, ανεβάζεις το ρίσκο να τραυματιστείς» τονίζει ο ειδικός. Πριν ξεκινήσεις λοιπόν να βάζεις βάρος στην μπάρα, έλεγξε τον εαυτό σου: μπορείς να κινηθείς με καλή τεχνική, συντονισμό και σταθερότητα; Αυτό σημαίνει να καταλαβαίνεις πού και πότε να ρίχνεις, να χαλαρώνεις και να πιάνεις στα σωστά σημεία ώστε να εκτελείς τις κινήσεις χωρίς φόβο τραυματισμού. Το know how της τεχνικής έρχεται με την πρακτική, οπότε ξεκίνα αργά και απόφυγε τα μεγάλα βάρη μέχρι να αποκτήσεις εμπειρία. «Ένας καλός coach πρέπει να ελέγχει ποιο βάρος είναι σωστό για σένα και να μη φοβάται να σου πει να βγάλεις τα βάρη και να δουλέψεις με την μπάρα».
3. Μην πας για ρεκόρ
Για να γίνεις πιο fit και πιο δυνατή, πιο γρήγορα και με ασφάλεια, φρόντισε η τεχνική σου να είναι άψογη. Έτσι, οι πιθανότητες τραυματισμού μειώνονται. Αν είσαι αρχάρια, δώσε έμφαση σε ασκήσεις που απαιτούν λιγότερη τεχνική αρτιότητα, όπως burpees, τρεξίματα και push-ups.
4. Μάθε τα όριά σου
Φρόντισε να ξέρεις τη διαφορά μεταξύ των κουρασμένων μυών και του πόνου που σημαίνει τραυματισμός στις αρθρώσεις. «Όταν προπονείσαι εντατικά και εκθέτεις το σώμα σου σε λειτουργική προπόνηση σαν τους αθλητές, σίγουρα θα έχεις πόνους και πιασίματα την επόμενη μέρα, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό. Τα προειδοποιητικά σημάδια είναι έντονοι πόνοι, διαπεραστικοί, που δεν υποχωρούν. Τότε πρέπει να σταματήσεις» λέει ο ειδικός. Μη βάζεις βάρος αν κάποια κίνηση σου προκαλεί πόνο – αυτό θα οδηγήσει σίγουρα σε τραυματισμό.
5. Κάνε προθέρμανση
Η προθέρμανσή σου θα πρέπει να μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμών: Πρέπει να αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, το ρυθμό αναπνοής, τη ροή του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό, να ενεργοποιεί βασικές μυϊκές ομάδες, να βάζει σε κίνηση τις αρθρώσεις και να περιλαμβάνει κάποιες εκρηκτικές κινήσεις ώστε να προετοιμάσει το σώμα σου για προπόνηση. Μην αφήνεις στην άκρη και την αποθεραπεία: Οι διατάσεις των μυών που χρησιμοποιείς θα βοηθήσουν στην ανάκαμψη και θα σε προετοιμάσουν για το επόμενο μάθημα. Με ένα foam roller θα δώσεις έμφαση σε σφιχτές περιοχές και θα επαναφέρεις τις αρθρώσεις σε πλήρη κίνηση.
6. Ξεκουράσου
Άκου το σώμα σου. «Αν προπονείσαι σκληρά, να επανακάμπτεις και σκληρά» τονίζει ο ειδικός. Πιες υγρά αμέσως μετά την άσκηση και φάε ένα γεύμα με ανεπεξέργαστες τροφές γεμάτο θρεπτικά συστατικά μέσα σε 2 ώρες. Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός – οι 8 ώρες είναι απαραίτητες αν ασκείσαι σκληρά.