Συνεργάστηκε ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer.
Δεν μπορείς να σταματήσεις το χρόνο, αλλά υπάρχει μια πλευρά της γήρανσης στην οποία μπορείς να βάλεις φρένο: τους χαλαρούς γλουτούς. Οι αδύναμοι γλουτιαίοι και οπίσθιοι μηριαίοι (όχι η βαρύτητα) είναι που κάνουν τα οπίσθια να παίρνουν… την κάτω βόλτα. Οι ασκήσεις αυτές εστιάζουν αποκλειστικά σε αυτές τις μυϊκές ομάδες, οπότε συσφίγγουν την περιοχή πιο γρήγορα από τα καθίσματα και τις προβολές (οι οποίες εστιάζουν επίσης στους τετρακέφαλους). Κι επειδή περιλαμβάνουν τρεις διαφορετικές στάσεις του σώματος, σμιλεύεται κάθε σημείο των γλουτών. Αν προσθέσεις και υψηλής έντασης αεροβική τρεις φορές τη βδομάδα, θα δεις τα αποτελέσματα ανόρθωσης σε ένα μόλις μήνα.
Μηχανική των μυών
Οι γλουτοί σου περιλαμβάνουν τρεις μυς που συνδέονται με τη λεκάνη και το μηριαίο οστό. Ο μείζων γλουτιαίος εκτείνει το πόδι, ενώ ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάσσων γλουτιαίος μετακινούν το πόδι προς τα έξω και σταθεροποιούν τη λεκάνη. Οι δικέφαλοι μηριαίοι, ο ημιτενοντώδης και ο ημιυμενώδης (που όλοι μαζί ονομάζονται οπίσθιοι μηριαίοι) εκτείνονται από τη λεκάνη μέχρι το κάτω μέρος του μηρού. Λυγίζουν το γόνατο και συνεργάζονται με το μείζονα γλουτιαίο για να εκτείνουν το πόδι.
Για το πρόγραμμα
Θα χρειαστείς ένα μηχάνημα έλξης οπίσθιων μηριαίων, ένα μηχάνημα με μονή τροχαλία και ρεβέρ, έναν πάγκο κι ένα ρολό αφρού. Στο σπίτι, χρησιμοποίησε ένα ζευγάρι βαράκια για πόδια, έναν πάγκο, ένα λάστιχο και ένα ρολό αφρού. Δύο φορές τη βδομάδα κάνε 5 λεπτά χαλαρής αεροβικής και εκτέλεσε το πρόγραμμα.
Η στρατηγική του γυμναστή
«Οι ελλείψεις ισορροπίας στη δύναμη κάνουν τη μια πλευρά του σώματος να φαίνεται πιο γυμνασμένη και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς», λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer (www.re-shape.gr). «Οι ασκήσεις με το ένα πόδι, όπως αυτές εδώ, τις προλαμβάνουν».
1. Έλξη του ενός ποδιού
Ασκεί τους οπίσθιους μηριαίους.
- Φόρτωσε 7 έως 9 κιλά σε ένα μηχάνημα έλξης οπίσθιων μηριαίων.
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια και τα πλευρά πάνω στον πάγκο και τις γάμπες κάτω από τα μαξιλάρια, με τα πέλματα τσαρούχι. Λύγισε τους αγκώνες σε ορθή γωνία και πιάσε απαλά τις λαβές.
- Λύγισε το αριστερό γόνατο σε ορθή γωνία, σηκώνοντας το μαξιλάρι προς τους γλουτούς. Τέντωσε αργά το πόδι και επανάλαβε. Κάνε 12 με 15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
Η συμβουλή τoυ γυμναστή
Αν ανασηκώνονται οι γοφοί σου, τότε έχεις βάλει πολύ βάρος, πράγμα που αναγκάζει τους μυς της άλλης πλευράς να «βοηθούν». Μείωσε την αντίσταση.
Κάν’ τη στο σπίτι
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε έναν πάγκο ή ένα οτομάν, με ένα βαράκι σε κάθε πόδι. Σήκωσε ένα πόδι προς τους γλουτούς.
2. Άρση γλουτών με τροχαλία
Ασκεί τους γλουτιαίους.
- Φόρτωσε 5 έως 7 κιλά σε ένα μηχάνημα με τροχαλία και ρεβέρ και τοποθέτησέ τη στη χαμηλότερη θέση. Ευθυγράμμισε έναν πάγκο ώστε να είναι κάθετος στο μηχάνημα και παράλληλος με την τροχαλία.
- Δέσε το ρεβέρ στον αριστερό αστράγαλο και γονάτισε με το δεξί πόδι στον πάγκο, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους, κρατώντας τις άκρες του πάγκου. Τέντωσε το αριστερό πόδι, με το πέλμα τσαρούχι προς το πάτωμα.
- Σήκωσε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, στο ύψος των γοφών. Χαμήλωσέ το μέχρι να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα και επανάλαβε αμέσως. Κάνε 10 με 12 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
Η συμβουλή τoυ γυμναστή
Κοίτα ευθεία κάτω στην άκρη του πάγκου – αν κοιτάς μπροστά τεντώνεις την πλάτη και καταπονείς τον αυχένα.
Κάν’ τη στο σπίτι
Δέσε ένα λάστιχο σε ένα χαμηλό αντικείμενο και στον αστράγαλό σου και γονάτισε πάνω σε έναν πάγκο (αν δεν έχεις πάγκο, κάν’ τη στο πάτωμα).
3. Γέφυρα σε ρολό
Ασκεί τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα πέλματα πάνω σε ένα ρολό αφρού.
- Τέντωσε τα χέρια δίπλα στα πλευρά, με τις παλάμες προς τα κάτω, και σήκωσε το δεξί πόδι 45 μοίρες από το πάτωμα, με τους μηρούς ευθυγραμμισμένους και το πέλμα τσαρούχι.
- Σήκωσε τους γοφούς μέχρι το σώμα σου να είναι σε ευθεία από το αριστερό γόνατο ως τους ώμους. Χαμήλωσε τους γοφούς (κράτα το δεξί πόδι σηκωμένο καθ’ όλη τη διάρκεια) και επανάλαβε. Κάνε 15 με 20 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
Η συμβουλή τoυ γυμναστή
Για να προστατεύσεις την πλάτη και να στοχεύσεις στους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, σφίξε τους κοιλιακούς και πίεζε με τη φτέρνα σου όταν σηκώνεις τους γοφούς.
Κάν’ τη στο σπίτι
Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες. Αν δεν έχεις ρολό, κάνε την άσκηση χωρίς αυτό.
Κάνε σύσφιγξη ενώ καις λίπος!
Οι ασκήσεις με αντιστάσεις, όπως αυτές, δεν είναι ο μόνος τρόπος να δυναμώσεις τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Πολλές αερόβιες ασκήσεις -όπως το τρέξιμο, το ανέβασμα σκάλας, το περπάτημα σε ανηφόρα και το κικμπόξ- καίνε θερμίδες και ταυτόχρονα τονώνουν τους γλουτούς.
Αύξησε τη δυσκολία
Οι προχωρημένες πρέπει να προσθέσουν σετ, επαναλήψεις, βάρος και/ή να ακολουθήσουν τις ειδικές οδηγίες.
| Τι να κάνεις | Έλξη με το ένα πόδι | Άρση γλουτών με τροχαλία | Γέφυρα σε ρολό |
| Σετ | 4 | 4 | 4 |
| Επαναλήψεις | 10-12 | 15-20 | 15-20 |
| Βάρος | 9-11 | 7-9 | Καθόλου |
| Ειδικές οδηγίες | Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες. | Γονάτισε πάνω σε ένα μαξιλάρι ισορροπίας πάνω στον πάγκο. | Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες. |