Πώς λειτουργεί το πρόγραμμα
Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, εκτέλεσε 1 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά, χωρίς να σταματάς ενδιάμεσα. Επανάλαβε την αλληλουχία δύο φορές. Τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα κάψε περισσότερο λίπος και θερμίδες εκτελώντας μία από τις αεροβικές προπονήσεις που έχουμε προτείνει σε προηγούμενα τεύχη.
Θα χρειαστείς
Μία ιατρική μπάλα 2-5 κιλών και ένα ζευγάρι βαράκια 2-4 κιλών (το στρώμα είναι προαιρετικό).
Μεγιστοποίηση άσκησης
Αντί να βιάζεσαι να τελειώσεις τις ασκήσεις βάζοντας τον... αυτόματο πιλότο, επιβράδυνε λιγάκι: επικεντρώσου στην αναπνοή σου και στους μυς που ασκούνται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό θα σε βοηθήσει να σμιλεύσεις το σώμα σου πιο ολοκληρωμένα και έτσι θα δεις αποτελέσματα πιο γρήγορα!
Για τις υπόλοιπες ασκήσεις κάνε κλικ εδώ και εδώ
Απαγωγές ποδιών: Ασκεί τα πόδια και τους γλουτούς
Στηρίξου στα τέσσερα και τοποθέτησε την ιατρική μπάλα πίσω από το αριστερό γόνατο, με το πέλμα «τσαρούχι» και το γόνατο λυγισμένο ώστε να μείνει σταθερή στη θέση της. Σήκωσε το πόδι ακριβώς προς τα πίσω και χαμήλωσέ το. Έπειτα, σήκωσε το πόδι προς τα έξω, έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος (Α) και χαμήλωσέ το. Τέλος, σήκωσε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί προς τα πίσω (Β) για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι για να ολοκληρώσεις το σετ.
Διπλή προβολή: Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς, τους τρικεφάλους και τους δικεφάλους
Στάσου όρθια με το αριστερό πέλμα πιο μπροστά από το δεξί και πάρε τα βαράκια με τα χέρια πάνω από το κεφάλι και τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Κάνε προβολή, με τον αριστερό μηρό παράλληλα προς το έδαφος και το γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, και κατέβασε τα βαράκια πίσω από το κεφάλι (οι αγκώνες πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω) (Α).
Τέντωσε τα πόδια και τα χέρια και επανάλαβε. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις. Άλλαξε πόδια, σκύψε μπροστά από τους γοφούς και τέντωσε τα χέρια προς το έδαφος, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Κάνε κάθισμα ενώ σηκώνεις τα χέρια προς τα πλευρά σου (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.
Ροκάνισμα με κίνηση γονάτων
Ασκεί τους κοιλιακούς και τους προσαγωγούς. Ξάπλωσε ανάσκελα βάζοντας την ιατρική μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους και τέντωσε τα πόδια ακριβώς πάνω από τους γοφούς. Βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες ανοιχτούς στα πλάγια (Α). Φέρε τα γόνατα προς το στήθος, ενώ σηκώνεις το κεφάλι και τις ωμοπλάτες από το έδαφος (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.