Credit: iprogressman
Πώς λειτουργεί το πρόγραμμα
Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, εκτέλεσε 1 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά, χωρίς να σταματάς ενδιάμεσα. Επανάλαβε την αλληλουχία δύο φορές. Τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα κάψε περισσότερο λίπος και θερμίδες εκτελώντας μία από τις αεροβικές προπονήσεις που έχουμε προτείνει σε προηγούμενα τεύχη.
Θα χρειαστείς
Μία ιατρική μπάλα 2-5 κιλών και ένα ζευγάρι βαράκια 2-4 κιλών (το στρώμα είναι προαιρετικό).
Μεγιστοποίηση άσκησης
Αντί να βιάζεσαι να τελειώσεις τις ασκήσεις βάζοντας τον... αυτόματο πιλότο, επιβράδυνε λιγάκι: επικεντρώσου στην αναπνοή σου και στους μυς που ασκούνται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό θα σε βοηθήσει να σμιλεύσεις το σώμα σου πιο ολοκληρωμένα και έτσι θα δεις αποτελέσματα πιο γρήγορα! Για τις υπόλοιπες ασκήσεις κάνε κλικ εδώ και εδώ.
Κάμψεις κορμού από οριζόντια στήριξη
Ασκεί το μέσο κορμό, τα χέρια και το στήθος. Πάρε θέση για κάμψεις, με τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους και τις κνήμες πάνω στην ιατρική μπάλα. Σήκωσε τους γοφούς, φέρνοντας την μπάλα προς τις παλάμες, μέχρι να πάρει θέση αντεστραμμένου V (εικόνα). Κύλησε ξανά την μπάλα προς την αρχική θέση και σήκωσε πρώτα το δεξί και μετά το αριστερό για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 5 με 8 επαναλήψεις (χρησιμοποίησε μεγαλύτερη μπάλα αν δυσκολεύεσαι).
Εκτάσεις, πιέσεις ώμων & κάμψεις δικεφάλων από κάθισμα
Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς, τους ώμους και τους δικεφάλους. Κράτα τα βαράκια με τα χέρια στα πλάγια και στηρίξου με την πλάτη σε έναν τοίχο. Βάλε πιο μπροστά τα πέλματα περίπου 45 εκ., κρατώντας τα ενωμένα, και κάνε κάθισμα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Σήκωσε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες να κοιτούν κάτω (Α) και στη συνέχεια χαμήλωσε τα χέρια. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.
Σήκω όρθια και ξεκούρασε τα πόδια σου για 30 δευτερόλεπτα. Κάνε ξανά κάθισμα με την πλάτη στον τοίχο, αλλά αυτή τη φορά με τα πέλματα ανοιχτά. Τέντωσε τα χέρια στο πλάι και έπειτα σήκωσε τα βαράκια μέχρι τους ώμους (Β). Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις. Σήκω όρθια και ξεκουράσου λιγάκι. Κάνε ξανά κάθισμα με την πλάτη στο τοίχο, με τα πέλματα ανοιχτά. Φέρε τα βαράκια δίπλα στους ώμους, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά και τέντωσέ τα πάνω από το κεφάλι (Γ). Χαμήλωσέ τα και επανάλαβε. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.
Αυτές είναι οι ιδανικές ασκήσεις για γράμμωση στην κοιλιά (Κύκλος 1ος)
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
