Αυτές είναι οι ιδανικές ασκήσεις για γράμμωση στην κοιλιά (Κύκλος 1ος)

Αυτό το πρόγραμμα άσκησης για όλο το σώμα συσφίγγει τις δύσκολες περιοχές και προσφέρει γράμμωση στην κοιλιά ενώ σμιλεύει τους μυς.

totally-fit-picture-id523892327 Credit:DragonImages

Πώς λειτουργεί το πρόγραμμα

Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, εκτέλεσε 1 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά, χωρίς να σταματάς ενδιάμεσα. Επανάλαβε την αλληλουχία δύο φορές. Τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα κάψε περισσότερο λίπος και θερμίδες εκτελώντας μία από τις αεροβικές προπονήσεις που έχουμε προτείνει σε προηγούμενα τεύχη.

Θα χρειαστείς

Μία ιατρική μπάλα 2-5 κιλών και ένα ζευγάρι βαράκια 2-4 κιλών (το στρώμα είναι προαιρετικό).

Μεγιστοποίηση άσκησης

Αντί να βιάζεσαι να τελειώσεις τις ασκήσεις βάζοντας τον... αυτόματο πιλότο, επιβράδυνε λιγάκι: επικεντρώσου στην αναπνοή σου και στους μυς που ασκούνται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό θα σε βοηθήσει να σμιλεύσεις το σώμα σου πιο ολοκληρωμένα και έτσι θα δεις αποτελέσματα πιο γρήγορα!

Απαγωγές ποδιών: Ασκεί τους γλουτούς και τους κοιλιακούς

grammosi1

Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και σκύψε μπροστά από τους γοφούς, κρατώντας όσο πιο ίσια μπορείς την πλάτη. Ακούμπησε τις παλάμες στην ιατρική μπάλα που έχεις τοποθετήσει μπροστά στα πέλματά σου (ή βάλε τη σε χαμηλό step). Οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται κάτω από το σαγόνι (Α). Έχοντας τα χέρια στην μπάλα, σήκωσε το αριστερό πόδι στο πλάι, στο ύψος του γοφού (Β). Μείνε εκεί για 2 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις.

Άλματα με σταύρωμα των ποδιών: Ασκεί τα πόδια και τους γλουτούς

grammosi2

Στάσου όρθια με τα πέλματα ενωμένα, ενώ σηκώνεις τα χέρια στο πλάι, στο ύψος των ώμων. Κάνε κάθισμα (Α) και πήδηξε για να επανέλθεις στην αρχική στάση, σταυρώνοντας το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί και χαμηλώνοντας τα χέρια στο πλάι. Προσγειώσου με τα γόνατα λυγισμένα (Β). Πήδηξε ξανά ανοίγοντας τα πόδια και σταύρωσε ανάποδα τα πόδια για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 15-20 επαναλήψεις.

Δες τις υπόλοιπες ασκήσεις του προγράμματος εδώ και εδώ.

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i