iStock
Το να γυμνάζεσαι στα 40 και μετά δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να περνάς ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο ή να σηκώνεις από την πρώτη μέρα βαριά βάρη. Αντίθετα, η προπόνηση δύναμης μπορεί να ξεκινήσει πολύ πιο απλά, ακόμη και με το βάρος του σώματός σου. Και αν μέχρι τώρα η ενδυνάμωση δεν είχε ιδιαίτερη θέση στη ρουτίνα σου, υπάρχουν οκτώ βασικές ασκήσεις που αξίζει να γνωρίζεις. Η 54χρονη personal trainer Caroline Idiens, γνωστή και ως "queen of midlife fitness", τις θεωρεί βασικά κομμάτια της καθημερινής λειτουργικής κίνησης, καθώς συνδέονται με δεξιότητες όπως η ισορροπία, ο συντονισμός και η κινητικότητα.
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή βάρη; Ποια επιλογή δυναμώνει περισσότερο τους μυς
Το σημαντικό; Οι ίδιες κινήσεις μπορούν να προσαρμοστούν σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Μπορείς να ξεκινήσεις μόνο με το βάρος του σώματός σου και, όσο δυναμώνεις, να προσθέσεις βάρη.
Γιατί η ενδυνάμωση γίνεται τόσο σημαντική μετά τα 40
Η απώλεια μυϊκής μάζας δεν ξεκινά απαραίτητα σε μεγάλη ηλικία. Σύμφωνα με μελέτη, η σαρκοπενία, δηλαδή η ηλικιακά σχετιζόμενη απώλεια μυϊκής μάζας, μπορεί να αρχίσει ήδη από την ηλικία των 30 ετών, ενώ η μυϊκή μάζα μπορεί να μειώνεται περίπου 3-8% ανά δεκαετία στη συνέχεια.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μετά τα 40 η απώλεια μυών είναι κάτι που απλώς πρέπει να αποδεχτείς. Η προπόνηση δύναμης αποτελεί έναν από τους τρόπους με τους οποίους μπορείς να παραμείνεις ενεργή και δυνατή, ενώ παράλληλα δουλεύεις κινήσεις που χρησιμοποιείς στην καθημερινότητά σου.
Δεν χρειάζεται, μάλιστα, να ξεκινήσεις με εντυπωσιακά κιλά. Η σωστή τεχνική και η σταδιακή πρόοδος έχουν μεγαλύτερη σημασία από το να προσπαθήσεις να σηκώσεις περισσότερο βάρος από όσο μπορείς να διαχειριστείς.
Οι 8 ασκήσεις ενδυνάμωσης μετά τα 40
Η Caroline Idiens προτείνει στο womenshealthmag ένα κυκλικό πρόγραμμα με τις παρακάτω κινήσεις. Η δική της ρουτίνα περιλαμβάνει 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και τρεις συνολικά γύρους, αφού προηγηθεί προθέρμανση. Χρησιμοποιεί αλτήρες των 10 κιλών, αλλά η ίδια τονίζει ότι χρειάζεται να επιλέξεις το βάρος που είναι κατάλληλο για εσένα και να αυξάνεις σταδιακά την επιβάρυνση.
Οι 8 ασκήσεις που χρειάζεται κάθε γυναίκα μετά τα 40
1. Καθίσματα
Τα καθίσματα είναι από τις πιο βασικές κινήσεις που μπορείς να εντάξεις στην προπόνησή σου.
- Στάσου όρθια με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Στείλε τους γοφούς προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατα και κατέβασε το σώμα σου μέχρι οι γοφοί να έρθουν στο ύψος των γονάτων ή λίγο χαμηλότερα.
- Κράτησε το βάρος μοιρασμένο και στα δύο πέλματα και μην αφήσεις τις φτέρνες να σηκωθούν από το έδαφος. Τα γόνατα πρέπει να παραμένουν στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών και να μην καταρρέουν προς τα μέσα ή προς τα έξω.
- Για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, πίεσε το έδαφος με τις φτέρνες και σφίξε τους γλουτούς καθώς σηκώνεσαι.
2. Προβολές
Οι προβολές προσθέτουν μια διαφορετική πρόκληση στην προπόνησή σου, καθώς δουλεύεις το κάθε πόδι ξεχωριστά.
- Ξεκίνα όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και την πλάτη ίσια. Ενεργοποίησε τον κορμό σου και, αν χρειάζεσαι περισσότερη σταθερότητα, τοποθέτησε τα χέρια στη μέση.
- Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι και λύγισε το γόνατο μέχρι ο δεξιός μηρός να έρθει περίπου παράλληλα με το έδαφος. Επέστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε εναλλάσσοντας πόδια ή ολοκλήρωσε πρώτα τις επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.
3. Ρουμανικές άρσεις θανάτου
Μπορεί το όνομα να ακούγεται πιο προχωρημένο, όμως η κίνηση βασίζεται σε μια πολύ συγκεκριμένη και χρήσιμη μηχανική: σπρώχνεις τους γοφούς προς τα πίσω διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σου.
- Στείλε τους γοφούς προς τα πίσω, σαν να προσπαθείς να κλείσεις ένα συρτάρι πίσω σου με τους γλουτούς. Κράτησε τους αλτήρες κοντά στο σώμα και κατέβασέ τους μπροστά από τις κνήμες, μέχρι να αισθανθείς ένα σταθερό τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους.
- Η πλάτη παραμένει επίπεδη και η σπονδυλική στήλη ουδέτερη. Στη συνέχεια, πίεσε το έδαφος με τις φτέρνες και τέντωσε τους γοφούς και τα γόνατα για να επιστρέψεις όρθια. Στην κορυφή σφίξε τους γλουτούς, χωρίς να υπερεκτείνεις την πλάτη.
4. Κωπηλατική με τον κορμό σε κάμψη
Αν θέλεις να εντάξεις περισσότερη δουλειά για το πάνω μέρος του σώματος, η κωπηλατική είναι μια από τις κινήσεις της ρουτίνας.
- Στάσου με τα πόδια κάτω από τους γοφούς και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα. Γείρε τον κορμό προς τα εμπρός από τους γοφούς, κρατώντας την πλάτη επίπεδη και τον κορμό ενεργοποιημένο.
- Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τράβηξε τους αγκώνες προς τα πίσω και προς τους γοφούς, νιώθοντας τις ωμοπλάτες να πλησιάζουν μεταξύ τους. Στη συνέχεια, κατέβασε αργά τα βάρη και επανάλαβε.
- Το ζητούμενο είναι να παραμένει η πλάτη σταθερή και επίπεδη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. Πιέσεις ώμων
Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες κάτω από τους καρπούς.
- Πίεσε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να τεντωθούν και στη συνέχεια κατέβασέ τα ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
- Καθώς πιέζεις, κράτησε τον κορμό σταθερό και απόφυγε να καμπυλώνεις υπερβολικά τη μέση σου.
6. Πιέσεις στήθους
Για αυτή την άσκηση ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος ή σε πάγκο, με τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα.
- Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τέντωσε τα χέρια πάνω από τους ώμους, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πόδια.
- Σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και λύγισε αργά τους αγκώνες, κατεβάζοντας τα βάρη προς τα πλάγια μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν γωνία περίπου 90 μοιρών.
- Στη συνέχεια, πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, διατηρώντας τις ωμοπλάτες σταθερές.
7. Γέφυρα γλουτών
Μια άσκηση που μπορείς να κάνεις ακόμη και χωρίς εξοπλισμό.
- Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα γόνατα και κράτησε τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Σφίξε τους γλουτούς και σήκωσε τους γοφούς από το έδαφος μέχρι το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
- Μείνε για λίγο στην κορυφή της κίνησης και στη συνέχεια κατέβασε αργά τη λεκάνη.
8. Παραλλαγές σανίδας
Η σανίδα ολοκληρώνει τη συγκεκριμένη οκτάδα, δίνοντας έμφαση στη σταθερότητα και στον έλεγχο του σώματος.
- Για μια βασική υψηλή σανίδα, ξεκίνησε στα τέσσερα και τοποθέτησε τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τέντωσε τα πόδια προς τα πίσω, ένα-ένα.
- Για μεγαλύτερη σταθερότητα μπορείς να κρατήσεις τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από την απόσταση των γοφών. Αν θέλεις μεγαλύτερη πρόκληση, φέρ' τα πιο κοντά.
- Το σώμα σου πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις φτέρνες. Κοίτα προς το έδαφος, λίγο μπροστά από τα δάχτυλά σου, και ενεργοποίησε κοιλιακούς, τετρακέφαλους και γλουτούς.
- Η ιδέα είναι να δημιουργήσεις ένταση σε ολόκληρο το σώμα και να διατηρήσεις τη θέση με έλεγχο.
Δεν χρειάζεται να σηκώσεις αμέσως βαριά βάρη
Αν ξεκινάς τώρα την ενδυνάμωση, μην μπεις στη διαδικασία να συγκρίνεις τα κιλά σου με αυτά που σηκώνει κάποιος άλλος. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούν να γίνουν αρχικά μόνο με το βάρος του σώματος. Όταν αισθανθείς μεγαλύτερη άνεση και έλεγχο στις κινήσεις, μπορείς να προσθέσεις αλτήρες. Η Caroline Idiens, η οποία εκτελεί το πρόγραμμα με αλτήρες των 10 κιλών, προτείνει να χρησιμοποιείς το βάρος που είναι κατάλληλο για το δικό σου επίπεδο και να αυξάνεις σταδιακά την επιβάρυνση.
Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κάνεις εντυπωσιακές αλλαγές από την πρώτη προπόνηση. Η συνέπεια και η σταδιακή εξέλιξη είναι πολύ πιο πρακτικές όταν θέλεις να χτίσεις μια ρουτίνα που μπορείς πραγματικά να διατηρήσεις.
Ο στόχος δεν είναι μόνο να "φαίνεσαι fit"
Η ενδυνάμωση μετά τα 40 δεν αφορά μόνο την εικόνα του σώματος. Οι συγκεκριμένες κινήσεις επιλέγονται και επειδή παραπέμπουν σε λειτουργικές κινήσεις που χρησιμοποιείς στην καθημερινότητα. Η Idiens τις χαρακτηρίζει βασικά συστατικά της καθημερινής λειτουργικής κίνησης, με σημασία για την ισορροπία, τον συντονισμό και την κινητικότητα.
Και αυτό είναι ίσως το πιο χρήσιμο στοιχείο της συγκεκριμένης προσέγγισης: δεν χρειάζεται να βλέπεις την προπόνηση δύναμης ως κάτι που αφορά αποκλειστικά το γυμναστήριο ή την εμφάνισή σου. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις ως τρόπο να δουλεύεις συνολικά τη δύναμη και τον έλεγχο του σώματός σου.
Πώς να ξεκινήσεις αν είσαι αρχάρια
Αν δεν έχεις προηγούμενη εμπειρία με βάρη, ξεκίνα με τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σου, όπου αυτό είναι εφικτό. Δώσε προτεραιότητα στη σωστή εκτέλεση και εξοικειώσου με την κίνηση πριν αυξήσεις την επιβάρυνση. Μπορείς στη συνέχεια να εντάξεις ελαφρύτερους αλτήρες και να αυξήσεις σταδιακά το βάρος όσο βελτιώνεται η δύναμη και η τεχνική σου.
Η συγκεκριμένη ρουτίνα περιλαμβάνει 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και τρεις γύρους συνολικά, πάντα μετά από προθέρμανση. Αν όμως είσαι εντελώς αρχάρια, μπορείς να προσαρμόσεις τον όγκο της προπόνησης στο επίπεδό σου. Το ζητούμενο δεν είναι να τα κάνεις όλα τέλεια από την πρώτη φορά. Είναι να δημιουργήσεις μια σταθερή σχέση με την προπόνηση δύναμης και να δίνεις στο σώμα σου χώρο να προσαρμοστεί.
Γρήγορο αδυνάτισμα και σφιχτό σώμα: Ποιες προπονήσεις χρειάζεται να κάνεις;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
