Ένα, δύο, τρία, φύγαμε. Για θυμήσου. Ένα παιδικό παράγγελμα που μας ωθούσε όχι απλά στο τρέξιμο, αλλά σε ένα ντελίριο χαράς. Αυτό ακριβώς θέλουμε να ενεργοποιήσουμε ξανά μέσα σου. Είτε τρέχεις στο στάδιο, είτε σε μονοπάτια, είτε γύρω από τα τετράγωνα της γειτονιάς σου, δες το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους ως το όχημα που θα σε οδηγήσει στη μαγεία της άσκησης πέρα από τους στόχους που έχεις θέσει.
Φτιάξε το (δικό σου) πλαίσιο
Πώς θα μπεις σε κατάσταση ροής; Βγες έξω και συγκεντρώσου στον στόχο σου. Απόκλεισε τους περισπασμούς. "Αυτό που θέλεις είναι να μάθεις στο σώμα σου να νιώθει άνετα ενώ τρέχεις. Δεν είναι εύκολο στην αρχή, απλά γιατί δεν είναι μια εύκολη κατάσταση για το σώμα" λέει η Kara Goucher, επαγγελματίας δρομέας αποστάσεων και πρώην Ολυμπιονίκης. Η Goucher προτείνει την εκτέλεση της ίδιας απόστασης, όσο σύντομη κι αν είναι, για μια περίοδο, μέχρι να νιώσεις άνετα με αυτήν. Στη συνέχεια, με την αυτοπεποίθηση του ανθρώπου που τα κατάφερε αλλά και με τη βοήθεια της "μνήμης των μυών σου", θα μπορέσεις να προχωρήσεις σε μεγαλύτερες αποστάσεις.
Προπονήσου μαζί με τη δική σου e-ομάδα
Όλοι τρέχουμε περισσότερο σόλο αυτές τις ημέρες, αυτό όμως δε σημαίνει ότι δεν μπορείς να νιώσεις τη συντροφικότητα μιας ομάδας. "Οι περισσότερες κοινότητες
που λειτουργούν αυτή την περίοδο των επανειλημμένων lockdowns έχουν εικονική σύνθεση τώρα" τονίζει η Alexandra Weissner, συνιδρύτρια του Brunch Running
(brunchrunning.com), που μετέτρεψε τις τυπικές συναντήσεις των 5K και 10K σε συναντήσεις μέσω κοινωνικών δικτύων. "Βρες μια κοινότητα με την οποία θα μπορείς να συνδεθείς στο Διαδίκτυο και μέσα από διασκεδαστικά challenges, εκπαίδευσης και προπόνησης θα μοιράζεσαι κοινές εμπειρίες με τους συναθλητές σου. Είναι ανάγκη πλέον να προσαρμοζόμαστε και να βρίσκουμε λύσεις που θα κάνουν την καθημερινότητά μας να προχωρά χωρίς να στερούμαστε πράγματα που μας δίνουν χαρά" λέει η Weissner.
Νιώσε αναζωογονημένη για το υπόλοιπο της ημέρας
Αφού ολοκληρώσεις με την απόσταση που θέλεις να καλύψεις στην προπόνησή σου, μη σταματήσεις απότομα. Άρχισε να χαλαρώνεις τον βηματισμό σου ώστε να πέσουν ο καρδιακός σου ρυθμός και η πίεση του αίματος. "Η διαδικασία αυτή μπορεί, επίσης, να βοηθήσει στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος ώστε να μπορέσεις γρήγορα να νιώσεις αναζωογονημένη και φρέσκια συνεχίζοντας τη μέρα σου με όρεξη και ενέργεια" επισημαίνει ο Danny Mackey, επικεφαλής προπονητής στο Beasts Track Club στο Σιάτλ, και προσθέτει: "Πέντε με 10 λεπτά κάθε φορά είναι αρκετός χρόνος για να επανέλθεις. Συνδύασέ το με διατάσεις και αργές εισπνοές-εκπνοές. Επίσης, η αργή εκπνοή μέσω της μύτης θα σε βοηθήσει να έχεις περισσότερα οφέλη".
Μην ξεχνάς τις ασκήσεις δύναμης
"Το όφελος της προπόνησης δύναμης προέρχεται από το ότι γίνεσαι πιο δυνατή, αποκτάς μεγαλύτερη αντοχή και είσαι πιο αποτελεσματική" σημειώνει ο Pascal Dobert, προπονητής για μια ελίτ ομάδα στο Nike Bowerman Track Club, και συμπληρώνει: "Με το τρέξιμο όλο το σώμα εμπλέκεται διατηρώντας καλή φόρμα, αλλά οι γλουτοί και η κοιλιά συχνά δε "δουλεύονται” σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης". Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το Club ενσωματώνει μια σειρά ασκήσεων για τους γλουτούς, περιλαμβάνοντας γέφυρες, καθίσματα και σανίδες, φορώντας λάστιχο στα πόδια.
Στο New York Road Runners οι προπονήσεις τρεξίματος αφορούν 5 ημέρες την εβδομάδα και περιλαμβάνουν ασκήσεις με βάρη (2 ημέρες την εβδομάδα), σανίδες, γέφυρες, καθίσματα, lunges με περπάτημα, ανοίγματα ποδιών με κάθισμα στο ένα πόδι εναλλάξ και βαράκια στα χέρια, ασκήσεις TRX – όλα αυτά μετά τις εύκολες διαδρομές.
Μια τυπική εβδομάδα τρεξίματος, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης, μπορεί να μοιάζει με αυτήν:
Η Τρίτη είναι μια μέρα πρόκλησης (επιταχύνεις, κάνεις σπριντ ή τρέχεις σε λόφους).
Η Τετάρτη είναι μια εύκολη μέρα, με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η Πέμπτη είναι ξανά μέρα πρόκλησης, ενώ η Παρασκευή είναι άλλη μια εύκολη μέρα, με ενδυνάμωση μετά το τρέξιμο.
Το Σάββατο έχει μόνο τρέξιμο. Πολύ τρέξιμο. Σκέψου το ως εξής: Σαν να βρίσκεσαι στον μύλο ενός λούνα παρκ με τις ημέρες πρόκλησης στην κορυφή και τις εύκολες ημέρες όταν είσαι κάτω.
Να μην ξεκινάς χωρίς ζέσταμα
Μη σκέφτεσαι υπερβολικά την τεχνική, απλά μπες στη ροή. "Ο τρόπος για να κάνεις όμορφους βηματισμούς, νιώθοντας σύμμαχό σου τον αέρα, περνά μέσα από τη σωστή ευθυγράμμιση του σώματός σου, αλλά και έναν συνδυασμό ασκήσεων κινητικότητας πριν ξεκινήσεις" τονίζει η Annick Lamar, προπονητής της ομάδας New York Road Runners.
Παρακάτω θα δεις τις 4 ιδανικές ασκήσεις για το ζέσταμά σου:
‣ Άσκηση 1: Ξεκινάς χαλαρό τρέξιμο σηκώνοντας εναλλάξ κάθε γόνατο στο στήθος ενώ τραβάς με τα δύο χέρια για καλύτερη διάταση.
‣ Άσκηση 2: Συνεχίζεις με χαλαρό τρέξιμο και φέρνεις το αριστερό πόδι μπροστά τεντωμένο μέχρι το ύψος της κοιλιάς σου. Με το δεξί χέρι ακουμπάς τα δάχτυλα του ποδιού. Κάνεις το ίδιο και με το άλλο πόδι. Συνεχίζεις για 1 λεπτό.
‣ Άσκηση 3: Σηκώνεις το αριστερό πόδι, λυγισμένο, φροντίζοντας το εξωτερικό μέρος του μηρού να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Με το ένα χέρι πιάνεις τον αστράγαλο και με το άλλο το γόνατο για να βοηθήσεις το πόδι να έρθει στη σωστή θέση. Κάνεις το ίδιο με το άλλο πόδι και επαναλαμβάνεις για 1 λεπτό.
‣ Άσκηση 4: Ξεκινάς περπάτημα με προβολές. Προσπάθησε το πίσω πόδι να κατεβαίνει κοντά στο έδαφος. Να επανέρχεσαι στην όρθια θέση και μετά να προβάλλεις το άλλο πόδι. Φρόντισε το ζέσταμά σου να διαρκέσει 5 λεπτά. Το παν είναι μια σωστή αρχή Και πώς θα την πετύχεις; Επιλέγοντας τα σωστά παπούτσια. Το πρώτο πράγμα που χρειάζεσαι είναι το κατάλληλο ζευγάρι αθλητικών παπουτσιών. Το σωστό αθλητικό παπούτσι μπορεί να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού, να σου δώσει τη στήριξη που χρειάζεσαι και να κάνει την
όλη εμπειρία του τρεξίματος πιο ευχάριστη. Πρόσεξε ώστε τα παπούτσια σου να διατηρούν το πέλμα σου στη θέση του ενώ εσύ τρέχεις. Αν η φτέρνα σου τείνει προς τα έξω, θα χρειαστείς ένα ζευγάρι με ενισχυμένη σόλα. Η τεχνολογία Gel θα σου προσφέρει καλύτερη απορρόφηση των κραδασμών και πιο σταθερό βηματισμό.
Δώσε προσοχή στα εξής
‣ Ακουμπάει το εξωτερικό μέρος της φτέρνας σου στο έδαφος όταν πατάς το πόδι σου; Πρόκειται για την περίπτωση του "υποπρηνισμού" και χρειάζεσαι ένα ουδέτερο παπούτσι με έξτρα προστασία από τους κραδασμούς.
‣ Ακουμπάει το εσωτερικό μέρος της φτέρνας σου στο έδαφος όταν πατάς το πόδι σου; Σε αυτή την περίπτωση έχεις "υπερπρηνισμό" και χρειάζεσαι αθλητικά
παπούτσια που προσφέρουν στήριξη στην ποδική καμάρα. Επίλεξε παπούτσια με τεχνολογία Stability ή Cushion.
Tip: Αν συγκαταλέγεσαι σε αυτούς που έχουν ουδέτερο πάτημα (κανονικός τύπος
πρηνισμού), μπορείς να διαλέξεις ανάμεσα σε αθλητικά παπούτσια τύπου Neutral, Cushion και Performance.