Είναι γνωστό πως η σανίδα, aka plank, διαθέτει πολλές παραλλαγές, ανάλογα με το είδος της προπόνησης που ακολουθείς. Μια από αυτές είναι και το plank jack, το οποίο αποτελεί μια άσκηση που συνδυάζει cardio κινήσεις με την ενδυνάμωση του πυρήνα. Αυτή η μορφή σανίδας ενισχύει ταυτόχρονα τόσο τους μύες του άνω μέρους του σώματος, όσο και του κάτω, στοχεύοντας πάντα στον δυνατό κορμό. Ουσιαστικά, μέσω του plank jacks γυμνάζεις στήθος, κοιλιά, πλάτη, ώμους και πόδια την ίδια στιγμή.
Άσκηση σανίδα: Τα τρία πιο συνηθισμένα λάθη που κάνεις στην εκτέλεσή της
Ποια είναι τα οφέλη που κερδίζεις από το plank jack;
Ενίσχυση των μυών του πυρήνα
Οι ασκήσεις σανίδας ενεργοποιούν όλους τους μύες του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλιακού, της εγκάρσιου και των λοξών. Ενεργοποιούν επίσης τους μύες στους γοφούς και την πλάτη. Τα αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης με 14 συμμετέχοντες διαπίστωσαν ότι οι σανίδες απαιτούν διπλάσια ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα, όπως τα ροκανίσματα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η εκτέλεση σανίδων μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο τραυματισμών και στην βελτίωση της κινητικότητας.
Αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη
Η ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα μειώνει τις πιθανότητες να αποκτήσεις ξαφνικούς πόνο στη μέση. Ένας ισχυρός πυρήνας είναι σημαντικός για τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών στην πλάτη. Τα αποτελέσματα από μια κλινική δοκιμή του 2017 έδειξαν ότι έξι εβδομάδες ασκήσεων σταθεροποίησης του πυρήνα ήταν πιο αποτελεσματικές από άλλες ασκήσεις φυσικοθεραπείας για την ανακούφιση του πόνου στη μέση. Στη μελέτη συμμετείχαν 120 άτομα ηλικίας μεταξύ 20 και 60 ετών και κανένας από τους συμμετέχοντες δεν είχα κάποιο χρόνιο πρόβλημα στη περιοχή.
Καις θερμίδες και λίπος
Το plank jack είναι μια άσκηση cardio. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις από την φύση τους σε βοηθούν να κάψεις άμεσα θερμίδες και να ρυθμίσεις το βάρος σου. Μειώνουν επίσης την αρτηριακή πίεση αλλά και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σανίδα: Το πεντάλεπτο workout που μπορείς να ακολουθείς κάθε μέρα
Πώς να κάνεις σωστά τη σανίδα plank jack:
Ξεκίνα από θέση στήριξης σανίδα με το σώμα να βρίσκεται σε ευθεία. Όπως με τα jumping jacks έτσι και στην αντίστοιχη σανίδα, κάνε μικρά άλματα με τα πόδια σου προς τα έξω. Φρόντισε η λεκάνη σου να μην μετακινείται προς τα κάτω. Κάνε τρία σετ, των δέκα επαναλήψεων.