Αν μπεις σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, κατάστημα συμπληρωμάτων ή σπίτι ενός fitness fan, σίγουρα δε θα καταφέρεις να αποφύγεις τα μεγάλα δοχεία με κρεατίνη. Όλοι ξέρουμε ότι η κρεατίνη είναι από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για την ενίσχυση της απόδοσης. Αλλά πριν βιαστείς να καταναλώσεις το ακριβό σου συμπλήρωμα, ας δούμε αν μπορείς να βρεις κρεατίνη μέσω φυσικών πηγών τροφών και πόσο χρειάζεσαι.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγεται φυσικά στο σώμα μας, κυρίως από το ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Βρίσκεται στα μυϊκά κύτταρα και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας για τους μύες. Είναι στην ουσία ένα αμινοξύ (ένα από τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών) που προέρχεται κυρίως από τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα ψάρια και το πουλερικό.
Όταν γυμνάζεσαι, η κρεατίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή αδενοσίνης τριφωσφορικού οξέος (ATP), το οποίο είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τους μύες σου. Όταν εξαντλείται, νιώθεις κόπωση. Γι' αυτόν το λόγο, πολλοί παίρνουν συμπληρώματα κρεατίνης για να δώσουν μία επιπλέον ώθηση στην απόδοσή τους.
Οφέλη της κρεατίνης:
Η κρεατίνη δεν είναι μόνο για μεγαλύτερους μύες και βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Πέντε κυριότερα οφέλη:
► Ενέργεια: Αυξάνει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης (το "καύσιμο" των μυών μας), βοηθώντας στη δημιουργία ATP, το οποίο είναι το βασικό καύσιμο των κυττάρων σου για τις πρώτες δευτερόλεπτα έντονης άσκησης.
► Ανώτατη απόδοση: Μπορεί να βελτιώσει τη μέγιστη δύναμη, την απόδοση κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης και του σπριντ. Ωστόσο, δεν είναι εξίσου αποτελεσματική για αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο ή η κολύμβηση.
► Μυϊκή ανάπτυξη: Η συμπλήρωση με κρεατίνη κατά την προπόνηση αντίστασης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αύξηση του υγρού μέσα στα κύτταρα ή σε επιπτώσεις στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.
► Μνήμη: Μπορεί να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τη νοημοσύνη, αν και τα αποτελέσματα για τη μακροπρόθεσμη μνήμη και την αντίδραση σε πνευματική κόπωση είναι πιο αντιφατικά.
► Νευροπροστασία: Η κρεατίνη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να μειώσουν την ηλικιακή βλάβη και να βελτιώσουν συμπτώματα διαταραχών όπως η κατάθλιψη και η διπολική διαταραχή.
Πόση κρεατίνη χρειάζεσαι;
Η έρευνα δείχνει ότι χρειαζόμαστε περίπου 1-3 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά, ανάλογα με την ποσότητα των μυών που έχουμε. Η κανονική διατροφή παρέχει περίπου 1 γραμμάριο κρεατίνης την ημέρα και το υπόλοιπο παράγεται από το σώμα μας. Εάν δεν παίρνεις συμπλήρωμα, συνιστάται να στοχεύσεις σε 1-2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα από φυσικές τροφές.
Πηγές τροφίμων με την υψηλότερη φυσική κρεατίνη
► Κόκκινο κρέας: Το κόκκινο κρέας είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυσικής κρεατίνης. Το βοδινό κρέας, ειδικότερα, περιέχει υψηλό επίπεδο κρεατίνης. Για παράδειγμα, μια μερίδα βοδινού κρέατος 113 γρ. μπορεί να παρέχει περίπου 500 mg κρεατίνης.
► Πουλερικά: Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυσικής κρεατίνης. Μια μερίδα κοτόπουλου 113 γρ. περιέχει περίπου 450 mg κρεατίνης.
► Ψάρια: Τα ψάρια, ιδίως η ρέγκα, ο σολομός και ο τόνος, είναι πλούσια σε φυσική κρεατίνη. Για παράδειγμα, μια μερίδα ρέγγας 113 γρ. μπορεί να παρέχει έως και 950 mg κρεατίνης.
► Χοιρινό κρέας: Το χοιρινό κρέας είναι μια άλλη καλή πηγή φυσικής κρεατίνης, με μια μερίδα 113 γρ. χοιρινού φιλέτου να παρέχει περίπου 550 mg κρεατίνης.
► Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το τυρί, περιέχουν επίσης φυσική κρεατίνη, αν και σε μικρότερες ποσότητες σε σύγκριση με το κρέας και τα ψάρια.
Κρεατίνη για χορτοφάγους
Εάν είσαι vegan, μπορείς να παράγεις κρεατίνη από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Φυτικές πηγές περιλαμβάνουν:
► Αργινίνη: Σπόροι (κολοκύθας, σουσαμιού), ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα), όσπρια (φασόλια, μπιζέλια), φύκια.
► Γλυκίνη: Σπόροι (σουσαμιού, κολοκύθας), σπιρουλίνα, φύκια, νεροκάρδαμο, σπανάκι.
► Μεθειονίνη: Τόφου, καρύδια βραζιλίας, λευκά φασόλια, κινόα.
Μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι συνήθως έχουν χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης στους μύες τους, οπότε η συμπλήρωση μπορεί να είναι χρήσιμη για τους vegan αθλητές.
Διάβασε επίσης:
Ποια είναι τα συμπληρώματα άσκησης για ωραίο σώμα που κάνουν καλό και στην υγεία σου;