Το fasted cardio έχει γίνει δημοφιλές. Τι ακριβώς είναι; Η ιδέα φαίνεται απλή: κάνεις την πρωινή προπόνηση με άδειο στομάχι και το σώμα σου καίει λίπος όλη μέρα! Πριν, όμως, τρέξεις για να απολαύσεις ένα "καλά κερδισμένο” γεύμα, καλό είναι να καταλάβεις αν το fasted cardio είναι κατάλληλο για εσένα και ποια τρόφιμα θα το υποστηρίξουν καλύτερα. Η Lisa Booth, διατροφολόγος, μέσα από άρθρο της αναλύει κάποια πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις για αυτό το είδος άσκησης.
Τι είναι το fasted cardio;
Όπως ακριβώς ακούγεται, το fasted cardio είναι η άσκηση (τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία) ενώ νηστεύεις. Συνήθως, γίνεται το πρωί, αφού το σώμα σου έχει χρησιμοποιήσει την αποθηκευμένη ενέργεια κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η θεωρία πίσω από αυτή είναι ότι, αφού οι αποθέσεις γλυκογόνου (η αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης που τροφοδοτεί τον εγκέφαλο και τους μύες) έχουν εξαντληθεί, το σώμα σου θα αρχίσει να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο.
Τι πρέπει να φας μετά το fasted cardio
Αμέσως μετά το fasted cardio, είναι πιθανό να αισθάνεσαι πείνα, και δικαίως, αφού έχεις κυριολεκτικά τρέξει με άδειο στομάχι. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συνιστά, αν έχεις νηστέψει πριν το cardio, να καταναλώσεις έναν συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων σύντομα μετά την προπόνηση (εντός μίας ώρας). Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Ορισμένοι καλοί συνδυασμοί πρωτεΐνης και υδατανθράκων είναι:
- Αυγά και τοστ
- Βρώμη και γάλα
- Γιαούρτι και φρούτα
- Σολομός και γλυκοπατάτα
- Κοτόπουλο και ρύζι
5 πράγματα που πρέπει να ξέρεις πριν ξεκινήσεις το fasted cardio
ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ
Εάν είσαι καινούργιa στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή στο fasted cardio, είναι σύνηθες να χάνεις αρκετό βάρος στην αρχή λόγω της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου. Μην ενθουσιάζεσαι με την αρχική πτώση του βάρους, καθώς συνήθως είναι νερό και όχι λίπος.
ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΟΛA TA CARDIO ΤΟ ΙΔΙΟ
Γενικά, ο καλύτερος τρόπος να κάνεις fasted cardio είναι με χαμηλή ένταση, όπως το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο ή η ποδηλασία. Η άσκηση υψηλής έντασης, όπως το σπριντ ή τα HIIT, θα χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου και μπορεί να σε αφήσει κουρασμένη ή ζαλισμένη.
ΠΟΤΕ ΝΑ ΦΑΣ ΜΕΤΑ ΤΟ FASTED CARDIO
Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συνιστά να τρως εντός μίας ώρας αν κάνεις fasted cardio, για να αναπληρώσεις τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες.
ΤΙ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕ ΤΟΝ ΚΑΦΕ;
Ο καφές μπορεί να είναι αυτό που θα σε σηκώσει από το κρεβάτι το πρωί. Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι βοηθά στη διάσπαση του λίπους, αλλά αν είσαι ευαίσθητη στην καφεΐνη, μπορεί να προκαλέσει ανακάτεμα στο στομάχι.
ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΤΟΥ FASTED CARDIO
Όταν ξυπνάς το πρωί, η ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη, είναι υψηλή. Η κορτιζόλη προάγει μια καταβολική κατάσταση (διάσπαση των μυών). Έτσι, αν βρίσκεσαι σε αυτή την κατάσταση για πολύ καιρό -συμπεριλαμβανομένης της ύπαρξης χρόνιου υψηλού στρες- μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή διάσπαση.
Το γλυκογόνο συνδέεται επίσης με το κάλιο. Όταν περιορίζεις τους υδατάνθρακες ή κάνεις fasted cardio και εξαντλείς τα αποθέματα γλυκογόνου, τα επίπεδα καλίου στο σώμα σου μπορεί να πέσουν. Αυτό μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο αν γυμνάζεσαι εντατικά ή σε υψηλές θερμοκρασίες.
Οι ηλεκτρολύτες, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του νατρίου, του μαγνησίου και του ασβεστίου, πρέπει να διατηρούνται σε ένα πολύ συγκεκριμένο εύρος στο σώμα μας. Τους χρειαζόμαστε για τη διεξαγωγή νευρικών ερεθισμάτων (μηνυμάτων) και τον έλεγχο της κίνησης των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς μας. Έτσι, αν ασκείσαι έντονα ή ιδρώνεις πολύ, ίσως να πρέπει να καταναλώσεις κάποιο αθλητικό ποτό.
Ανεξαρτήτως του αν προτιμάς να τρως πριν ή μετά την προπόνηση, το κλειδί είναι η συνέπεια. Βρες τι λειτουργεί καλύτερα για εσένα και συνέχισε με αυτό.