Από την Έλενα Τσελά, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, BSc Physical Education & Sports Science, MSc Medical School Athens, ιδιοκτήτρια του JoyFit (joyfit.gr).
Η προπόνηση με βάρη είναι ο καλύτερος "σύμμαχός" σου για ένα γερό, υγιές σώμα. H προπόνηση με βάρη είναι από τις πιο πολυδιάστατα ωφέλιμες μορφές άσκησης, καθώς:
• Ενισχύει τη μυϊκή μάζα, η οποία με την ηλικία μειώνεται φυσιολογικά (σαρκοπενία).
• Αυξάνει τον μεταβολισμό, άρα καίμε περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε ηρεμία.
• Προστατεύει τα οστά, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, ιδίως στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
• Ρυθμίζει το σάκχαρο και την πίεση βοηθώντας στην πρόληψη ή την αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2 και της υπέρτασης.
• Ενισχύει την ψυχολογία. Η αύξηση ενδορφινών και η αίσθηση δύναμης βελτιώνουν την αυτοπεποίθηση.
Τρέξιμο ή βάρη; Η άσκηση που "ρίχνει" το σάκχαρο και την κοιλιά πιο γρήγορα
4 μύθοι και αλήθειες για τα βάρη
Από παλιά η άσκηση με βάρη έχει αποκτήσει άδικα μια κακή φήμη και κουβαλά αμέτρητους μύθους. Ας ανατρέψουμε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους, που όλοι έχουμε ακούσει κατά διαστήματα, και ας κρατήσουμε το τι ισχύει πραγματικά.
Μύθος 1: "Τα βάρη είναι μόνο για άνδρες".
Αλήθεια: Πλήρως αναχρονιστικό! Η μυϊκή ενδυνάμωση δεν αφορά φύλο, αλλά υγεία. Οι γυναίκες δεν παράγουν τις ίδιες ποσότητες τεστοστερόνης ώστε να "φουσκώσουν" υπερβολικά. Αντίθετα, με βάρη πετυχαίνουν σφιχτό, καλλίγραμμο σώμα, καλύτερο μεταβολισμό και οστική υγεία.
Μύθος 2: "Τα παιδιά δεν πρέπει να σηκώνουν βάρη".
Αλήθεια: Η σύγχρονη αθλητιατρική έχει δείξει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις για παιδιά και εφήβους είναι ασφαλής και ωφέλιμη, όταν γίνεται με σωστή τεχνική, προοδευτικά φορτία και υπό επίβλεψη. Ενισχύει την οστική πυκνότητα, τη στάση του σώματος και προλαμβάνει τραυματισμούς σε αθλητές.
Μύθος 3: "Τα βάρη κόβουν το ύψος".
Αλήθεια: Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη. Αντίθετα, τα βάρη βελτιώνουν τη στάση και τη μυϊκή συμμετρία, κάτι που ενισχύει την εικόνα του ύψους.
Μύθος 4: "Αν σταματήσεις, θα γίνουν όλα λίπος".
Αλήθεια: Όχι! Αν σταματήσεις την προπόνηση και η διατροφή σου είναι κακή, μπορεί να αυξηθεί το λίπος, επειδή πέφτει ο μεταβολισμός. Η μυϊκή μάζα όμως δε "γίνεται" λίπος, απλά μειώνεται αν δεν τη συντηρείς.
"Έχω εναλλακτικές αντί για προπόνηση με βάρη;"
Η αντίσταση είναι το "κλειδί"! Δεν παίζει πολύ μεγάλο ρόλο το υλικό που θα διαλέξεις. Δηλαδή, μπορείς να δουλέψεις το σώμα σου με:
• Λάστιχα, βαράκια, μηχανήματα ή με το βάρος του σώματός σου (push-ups, squats, planks).
• Το σημαντικό είναι να υπάρχει προοδευτική επιβάρυνση, δηλαδή να δυσκολεύεις σταδιακά τους μυς. Ωστόσο, οι ελεύθερες αντιστάσεις (βάρη) έχουν ένα μοναδικό πλεονέκτημα, το ότι ενεργοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες και η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι κατεξοχήν αποτέλεσμα αυτού του είδους προπόνησης!
Tip: Αν θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, κάνε προπόνηση με βάρη δύο φορές την εβδομάδα.
6 σημεία που πρέπει να προσέξεις όταν ξεκινάς προπόνηση με βάρη
1. Ζήτησε αξιολόγηση. Ένας γυμναστής πρέπει να ελέγξει στάση, κινητικότητα, τραυματισμούς.
2. Μάθε πρώτα τεχνική, μετά αύξησε το βάρος.
3. Κάνε προθέρμανση και αποθεραπεία σε κάθε προπόνηση.
4. Ρυθμός και αναπνοή. Μην κρατάς την αναπνοή σου στις επαναλήψεις.
5. Πρόγραμμα με ισορροπία. Μη δουλεύεις μόνο "εμπρός" μυς (π.χ. στήθος, δικέφαλοι), αλλά και "πίσω" (πλάτη, τρικέφαλοι).
6. Ανάπαυση. Οι μύες χτίζονται στην ξεκούραση, όχι μόνο στην άσκηση.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τα βάρη
Δεν υπάρχει απόλυτη απαγόρευση, αλλά απαιτείται προσοχή σε:
• Άτομα με καρδιολογικά προβλήματα, χωρίς ιατρική καθοδήγηση.
• Άτομα με τραυματισμούς ή αρθρίτιδες, όπου χρειάζεται εξειδικευμένο πρόγραμμα.
• Εγκυμοσύνη. Επιτρέπεται με προσαρμογή, ποτέ όμως με μεγάλα φορτία ή ασκήσεις που πιέζουν την κοιλιά.
• Αρχάριους χωρίς επίβλεψη, γιατί η λάθος τεχνική είναι ο Νο 1 κίνδυνος.
Συνοπτικά, η προπόνηση με βάρη είναι αναγκαία και δεν πρέπει να τη φοβάσαι. Αντίθετα, είναι ο καλύτερος "σύμμαχος" για υγιές, δυνατό σώμα! Αν ξεκινήσεις σωστά, με επίβλεψη και συνέπεια, τα αποτελέσματα δε θα είναι μόνο αισθητικά, αλλά και λειτουργικά: καλύτερη ποιότητα ζωής, αυτοπεποίθηση και υγεία για κάθε ηλικία. Start now, thank me later!
AΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ 2025
Πώς να γυμνάσεις όλο το σώμα σε μόλις 20 λεπτά – το πρόγραμμα που θα λατρέψεις