Η fitness βιομηχανία αλλάζει συνεχώς. Εκεί που πριν λίγα χρόνια κυριαρχούσαν οι έντονες προπονήσεις HIIT, στη συνέχεια τη θέση τους πήραν πιο ήπιες μορφές άσκησης, όπως το Pilates. Τώρα, ένα νέο trend φαίνεται να κερδίζει έδαφος και έχει ήδη τραβήξει την προσοχή των celebrities: τα BFR bands (Blood Flow Restriction bands). Η Hailey Bieber είναι το πρόσωπο που έφερε ξανά στο προσκήνιο αυτό το ιδιαίτερο αξεσουάρ γυμναστικής. Σε μια φωτογραφία της από το γυμναστήριο, η οποία συζητήθηκε αρκετά, εμφανίστηκε να φορά όχι μόνο ένα weighted vest (γιλέκο με βάρος), αλλά και ειδικούς ιμάντες γύρω από τους μηρούς της, κάτω από τους γλουτούς.
Αν αναρωτιέσαι τι είναι αυτοί οι ιμάντες που μοιάζουν κάπως ασυνήθιστοι, η απάντηση βρίσκεται στην ίδια τη λειτουργία τους: έχουν σχεδιαστεί ώστε να περιορίζουν προσωρινά τη ροή του αίματος σε ένα άκρο κατά τη διάρκεια της άσκησης, δημιουργώντας ένα διαφορετικό ερέθισμα για τους μυς.
3 αξεσουάρ άσκησης που χρησιμοποιείς με λάθος τρόπο
Τι είναι τα BFR bands και πώς λειτουργούν;
Τα BFR bands είναι ειδικοί ιμάντες που τοποθετούνται γύρω από τα χέρια ή τα πόδια και λειτουργούν με έναν μηχανισμό παρόμοιο με αυτόν της περιχειρίδας που χρησιμοποιεί ο γιατρός για τη μέτρηση της αρτηριακής πίεσης. Η Molly Gearin, φυσικοθεραπεύτρια και διδάκτωρ φυσικοθεραπείας στο Anchor Wellness και WAVE Physical Therapy & Pilates, εξηγεί ότι οι ταινίες αυτές περιορίζουν προσωρινά τη ροή του αίματος στο συγκεκριμένο σημείο.
Ο περιορισμός αυτός δημιουργεί μια κατάσταση χαμηλότερης οξυγόνωσης στους μυς, με αποτέλεσμα να χρειάζεται να δουλέψουν περισσότερο, ακόμη και όταν χρησιμοποιείς πολύ μικρότερα βάρη. Με απλά λόγια, η τεχνική BFR προσπαθεί να κάνει μια πιο ελαφριά προπόνηση να μοιάζει πιο απαιτητική για τους μυς. Όπως εξηγεί η Gearin, η προπόνηση περιορισμού αιματικής ροής (BFR training) μπορεί να μιμηθεί τα αποτελέσματα της προπόνησης με μεγαλύτερη αντίσταση, ενώ χρησιμοποιείς περίπου το 20% έως 40% του μέγιστου βάρους που θα μπορούσες να σηκώσεις σε μία επανάληψη.
Μπορείς πραγματικά να χτίσεις μυς με λιγότερα βάρη;
Η ιδέα πίσω από τα BFR bands είναι ότι δεν χρειάζεται πάντα να αυξάνεις συνεχώς το φορτίο για να δώσεις στους μυς σου ένα έντονο ερέθισμα. Ο Louis Chandler, διευθυντής fitness στο Alo Wellness Club, εξηγεί ότι χρησιμοποιεί τα BFR bands με ελαφριά βάρη και περισσότερες επαναλήψεις, κυρίως σε συμπληρωματικές ασκήσεις ή στο τέλος μιας προπόνησης, ώστε να αυξήσει την ένταση χωρίς να χρειάζεται να σηκώνει μεγάλα κιλά.
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν θέλεις να προσθέσεις περισσότερο όγκο στην προπόνησή σου χωρίς να επιβαρύνεις υπερβολικά τις αρθρώσεις. Για παράδειγμα, αντί να κάνεις μια άσκηση ποδιών με πολύ βαριά βάρη, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μικρότερη αντίσταση αλλά να δημιουργήσεις μεγαλύτερη πρόκληση για τους μυς μέσω της τεχνικής BFR.
Τροφές που "χτίζουν" μυς: Τι να τρως για να δεις αποτέλεσμα πιο γρήγορα
Από την αποκατάσταση μέχρι τη γυμναστική: Πού χρησιμοποιούνται τα BFR bands;
Αν και έγιναν viral μέσα από το fitness και τα social media, τα BFR bands δεν είναι απλώς ένα ακόμα trend. Η Molly Gearin αναφέρει ότι χρησιμοποιούνται και σε φυσικοθεραπευτικές πρακτικές, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις ανθρώπων που δεν μπορούν να ανεχθούν προπόνηση με βαριά αντίσταση.
Μπορούν να φανούν χρήσιμα σε περιόδους αποκατάστασης ή όταν κάποιος θέλει να αυξήσει την προπονητική του ένταση χωρίς να φορτίζει υπερβολικά τις αρθρώσεις. Τα BFR bands μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο στα πόδια όσο και στα χέρια. Η Hailey Bieber τα φόρεσε στους μηρούς της, ώστε να ενισχύσει το κάτω μέρος του σώματος στην προπόνησή της.
Είναι κατάλληλα για αρχάριους;
Ένα από τα στοιχεία που κάνουν τα BFR bands ενδιαφέροντα είναι ότι δεν απαιτούν απαραίτητα μια εντελώς διαφορετική προπόνηση. Οι ασκήσεις που ήδη κάνεις για το πάνω ή το κάτω μέρος του σώματος μπορούν να πραγματοποιηθούν και με τη χρήση τους, αρκεί να χρησιμοποιούνται σωστά.
Ωστόσο, το γεγονός ότι ένα fitness gadget έγινε δημοφιλές από μια celebrity δεν σημαίνει ότι πρέπει να το χρησιμοποιήσεις χωρίς ενημέρωση. Η σωστή εφαρμογή παίζει σημαντικό ρόλο. Οι ταινίες πρέπει να είναι σταθερές, αλλά όχι υπερβολικά σφιχτές. Όπως τονίζει ο Louis Chandler, πρέπει να νιώθεις ότι εφαρμόζουν καλά στο σώμα σου, χωρίς να προκαλούν πόνο.
Ποιοι δεν πρέπει να χρησιμοποιούν BFR bands χωρίς συμβουλή ειδικού;
Τα BFR bands δεν είναι κατάλληλα για όλους. Ο Louis Chandler προειδοποιεί ότι αν έχεις προβλήματα κυκλοφορίας, αγγειακή νόσο, ιστορικό θρόμβωσης, μη ελεγχόμενη υψηλή αρτηριακή πίεση ή είσαι έγκυος, χρειάζεται πρώτα να συμβουλευτείς τον γιατρό σου.
Επίσης, η Molly Gearin σημειώνει ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται σε περίπτωση που υπάρχουν μη επουλωμένες χειρουργικές τομές, ανοιχτές πληγές ή λοιμώξεις.
Πριν τα δοκιμάσεις, είναι σημαντικό να διαβάσεις προσεκτικά τις οδηγίες χρήσης, καθώς τα περισσότερα cuffs έχουν συγκεκριμένο χρονικό όριο για το πόσο μπορούν να περιορίζουν τη ροή του αίματος.
Είναι τα BFR bands μόδα ή ένα πραγματικά χρήσιμο εργαλείο;
Στον κόσμο του fitness πολλά trends εμφανίζονται και εξαφανίζονται γρήγορα. Τα BFR bands, όμως, φαίνεται να έχουν διαφορετική βάση. Όπως αναφέρει ο Louis Chandler, πρόκειται για εργαλεία που υποστηρίζονται από έρευνα και μπορούν να αποτελέσουν μια χρήσιμη προσθήκη στην προπόνηση όταν χρησιμοποιούνται σωστά. Δεν αποτελούν "μαγική λύση" για μυϊκή ανάπτυξη, αλλά μπορούν να λειτουργήσουν ως ένας διαφορετικός τρόπος να κάνεις την προπόνησή σου πιο απαιτητική χωρίς να βασίζεσαι αποκλειστικά σε βαριά βάρη.
Πώς να χρησιμοποιήσεις τα BFR bands με ασφάλεια
Αν σκέφτεσαι να δοκιμάσεις τα BFR bands στην προπόνησή σου, η σωστή χρήση τους είναι το πιο σημαντικό βήμα. Οι μανσέτες δεν τοποθετούνται τυχαία στο σώμα, αλλά όσο πιο κοντά γίνεται στην ένωση του κορμού με το άκρο: ψηλά στον μηρό, κοντά στη βουβωνική περιοχή, όταν πρόκειται για προπόνηση ποδιών, και ψηλά στον βραχίονα, κοντά στον ώμο, όταν χρησιμοποιούνται για τα χέρια.
Ένα βασικό σημείο που πρέπει να θυμάσαι: δεν χρησιμοποιείς ποτέ τέσσερις μανσέτες ταυτόχρονα. Η εφαρμογή σε όλα τα άκρα μαζί μπορεί να δημιουργήσει περιττή επιβάρυνση και δεν αποτελεί την προτεινόμενη πρακτική.
Επίσης, καλό είναι να αποφεύγεις αυτοσχέδιες λύσεις, όπως απλούς ελαστικούς ιμάντες ή "πατέντες" που βασίζονται μόνο στο πόσο σφιχτά νιώθεις την πίεση. Η αίσθηση δυσφορίας δεν είναι πάντα αξιόπιστος τρόπος ρύθμισης, καθώς η πίεση που απαιτείται μπορεί να αλλάζει από μέρα σε μέρα ανάλογα με διάφορους παράγοντες.
Ιδανικά, προτίμησε ειδικές συσκευές BFR που μπορούν να ρυθμίζουν αυτόματα την πίεση ή χρησιμοποίησε εξοπλισμό που επιτρέπει πιο ακριβή έλεγχο της εφαρμογής.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, άκου το σώμα σου. Αν αισθανθείς έντονη δυσφορία, πόνο, μούδιασμα ή ασυνήθιστη ενόχληση, πρέπει να αφαιρέσεις τις μανσέτες. Μια μικρή αλλαγή στην αρτηριακή πίεση μπορεί να είναι αναμενόμενη, όμως χρειάζεται προσοχή και σωστή παρακολούθηση, ειδικά αν υπάρχει κάποιο ιστορικό υγείας.
Πόσο συχνά χρησιμοποιούνται τα BFR bands;
Η χρήση των BFR bands μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τρόπους, ανάλογα με τον στόχο της προπόνησης:
- Παθητικά, χωρίς κίνηση, όπου το ερέθισμα αφορά κυρίως την κυτταρική διόγκωση και τη μυϊκή προσαρμογή.
- Κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης, με χαμηλή μυϊκή ένταση.
- Σε προπόνηση με χαμηλό φορτίο, όπου χρησιμοποιείς μικρότερα βάρη αλλά επιδιώκεις έντονη μυϊκή ενεργοποίηση.
- Για βελτίωση αθλητικών επιδόσεων, ως συμπληρωματικό εργαλείο στην προπονητική διαδικασία.
Για όσους τα χρησιμοποιούν στο πλαίσιο προπόνησης ενδυνάμωσης, η λογική είναι ότι μπορείς να πετύχεις παρόμοιο μυϊκό ερέθισμα με την κλασική προπόνηση με βάρη, χρησιμοποιώντας πολύ μικρότερη αντίσταση.
Ένα ενδεικτικό πρωτόκολλο προπόνησης με BFR bands
Η χρήση των BFR bands συνήθως γίνεται με χαμηλά φορτία και περισσότερες επαναλήψεις. Ένα τυπικό πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει:
- Συχνότητα: 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Ένταση: περίπου 20-30% του μέγιστου βάρους που μπορείς να σηκώσεις σε μία επανάληψη (1RM).
- Χρόνος: περίπου 5-10 λεπτά ανά άσκηση.
- Σετ: 2-4.
- Επαναλήψεις: συχνά ακολουθείται το μοτίβο 30-15-15-15 (σύνολο 75 επαναλήψεις).
- Διάλειμμα: 30-60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
- Ρυθμός εκτέλεσης: ελεγχόμενες κινήσεις, περίπου 1-2 δευτερόλεπτα σε κάθε φάση της επανάληψης.