Αν φέτος σκέφτεσαι να δοκιμάσεις τις δυνάμεις σου στα 5 χλμ., έχεις μπροστά σου αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείς σωστά, ακόμη κι αν μέχρι σήμερα δεν θεωρείς τον εαυτό σου δρομέα. Ο Μαραθώνιος της Αθήνας 2026 και οι παράλληλοι αγώνες δρόμου πραγματοποιούνται την Κυριακή 8 Νοεμβρίου 2026, ενώ ο αγώνας των 5 χλμ. δίνει την ευκαιρία να συμμετάσχεις στη μεγάλη αθλητική διοργάνωση χωρίς να χρειάζεται να προετοιμαστείς για την κλασική απόσταση του μαραθωνίου.
Από σήμερα μέχρι τις 8 Νοεμβρίου έχεις περίπου 8,5 εβδομάδες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να χρησιμοποιήσεις τις πρώτες ημέρες για να μπεις σταδιακά σε ρυθμό και στη συνέχεια να ακολουθήσεις ένα οργανωμένο 7-εβδομάδων πρόγραμμα προπόνησης για 5 χλμ., σχεδιασμένο ειδικά για αρχάριους από τη Mayo Clinic.
Οχτώ τροφές που καταναλώνουν οι μαραθωνοδρόμοι
Και όχι, δεν χρειάζεται να μπορείς ήδη να τρέξεις 5 χλμ. χωρίς στάση. Το πρόγραμμα βασίζεται στον συνδυασμό τρέξιμου και περπατήματος, με τον χρόνο τρεξίματος να αυξάνεται σταδιακά από εβδομάδα σε εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο δίνεις στο σώμα σου χρόνο να προσαρμοστεί, ενώ παράλληλα μειώνεις την πιθανότητα τραυματισμού, υπερβολικής κόπωσης και εγκατάλειψης της προσπάθειας.
Αν τώρα ξεκινάς να γυμνάζεσαι, είναι σημαντικό να μην μπεις κατευθείαν στο πρόγραμμα. Ξεκίνα με πιο ήπιο ρυθμό και μικρότερες διάρκειες, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο που κινείσαι. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα προϋποθέτει ότι μπορείς ήδη να ασκείσαι για περίπου 30 λεπτά συνεχόμενα.
Πώς θα προετοιμαστείς για τα 5 χλμ.
Το πρόγραμμα που ακολουθεί συνδυάζει τρέξιμο, περπάτημα και ημέρες ξεκούρασης. Δεν χρειάζεται να πιέζεσαι σε κάθε προπόνηση. Στόχος είναι να αυξάνεις σταδιακά την αντοχή σου και να φτάσεις στην ημέρα του αγώνα έχοντας προσαρμοστεί στην απόσταση. Στις ημέρες run/walk, αν είσαι αρχάρια, μπορείς να εναλλάσσεις σύντομα διαστήματα τρεξίματος με περπάτημα. Αν δεν θέλεις να τρέξεις καθόλου, μπορείς να ακολουθήσεις το ίδιο πλάνο περπατώντας.
Μία ημέρα την εβδομάδα είναι αφιερωμένη στην ξεκούραση, ώστε οι μύες σου να προλαβαίνουν να ανακάμψουν. Και την ημέρα πριν από τον αγώνα δεν κάνεις προπόνηση: θέλεις να φτάσεις στα 5 χλμ. με ενέργεια, όχι κουρασμένη.
Μαραθώνιος 2026: Θα τρέξεις στα 5 χλμ.; Πλάνο 7 εβδομάδων για αρχάριους
Εβδομάδα 1
Τις ημέρες run/walk τρέχεις για 15 δευτερόλεπτα και περπατάς για 45 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο για 30 λεπτά. Αν είσαι walker, περπατάς καθ' όλη τη διάρκεια.
Ημέρα - Προπόνηση
- Δευτέρα - Run/walk 30 λεπτά
- Τρίτη - Περπάτημα 30 λεπτά
- Τετάρτη - Run/walk 30 λεπτά
- Πέμπτη - Περπάτημα 30 λεπτά
- Παρασκευή - Ξεκούραση
- Σάββατο - Run/walk 4,8 χλμ.
- Κυριακή - Ξεκούραση ή περπάτημα
Εβδομάδα 2
Συνεχίζεις με 15'' τρέξιμο / 45'' περπάτημα στις ημέρες run/walk.
Ημέρα - Προπόνηση
- Δευτέρα - Run/walk 30 λεπτά
- Τρίτη - Περπάτημα 30 λεπτά
- Τετάρτη - Run/walk 30 λεπτά
- Πέμπτη - Περπάτημα 30 λεπτά
- Παρασκευή - Ξεκούραση
- Σάββατο - Run/walk 5,6 χλμ.
- Κυριακή - Ξεκούραση ή περπάτημα
Εβδομάδα 3
Τώρα αυξάνεις ελαφρώς τον χρόνο τρεξίματος: 20'' τρέξιμο / 40'' περπάτημα.
Ημέρα - Προπόνηση
- Δευτέρα - Run/walk 30 λεπτά
- Τρίτη - Περπάτημα 30 λεπτά
- Τετάρτη - Run/walk 30 λεπτά
- Πέμπτη - Περπάτημα 30 λεπτά
- Παρασκευή - Ξεκούραση
- Σάββατο - Run/walk 3,2 χλμ. + Magic Mile
- Κυριακή - Ξεκούραση ή περπάτημα
Τι είναι το Magic Mile; Μετά το συνηθισμένο ζέσταμά σου, τρέχεις ή περπατάς 1,6 χλμ. σε λίγο πιο γρήγορο ρυθμό από τον συνηθισμένο και καταγράφεις τον χρόνο σου. Στη συνέχεια ολοκληρώνεις την υπόλοιπη απόσταση της ημέρας σε πιο χαλαρό ρυθμό. Η δοκιμή αυτή επαναλαμβάνεται αργότερα στο πρόγραμμα, ώστε να παρακολουθείς την πρόοδό σου και να υπολογίσεις έναν κατάλληλο ρυθμό για τον αγώνα.
Εβδομάδα 4
Παραμένεις στο 20'' τρέξιμο / 40'' περπάτημα, ενώ η μεγαλύτερη προπόνηση της εβδομάδας αυξάνεται.
Ημέρα - Προπόνηση
- Δευτέρα - Run/walk 30 λεπτά
- Τρίτη - Περπάτημα 30 λεπτά
- Τετάρτη - Run/walk 30 λεπτά
- Πέμπτη - Περπάτημα 30 λεπτά
- Παρασκευή - Ξεκούραση
- Σάββατο - Run/walk 6,4 χλμ.
- Κυριακή - Ξεκούραση ή περπάτημα
Εβδομάδα 5
Τώρα τα διαστήματα τρεξίματος αυξάνονται στα 25'', ενώ το περπάτημα μειώνεται στα 35''.
Ημέρα - Προπόνηση
- Δευτέρα - Run/walk 30 λεπτά
- Τρίτη - Περπάτημα 30 λεπτά
- Τετάρτη - Run/walk 30 λεπτά
- Πέμπτη - Περπάτημα 30 λεπτά
- Παρασκευή - Ξεκούραση
- Σάββατο - Run/walk 3,2 χλμ. + Magic Mile
- Κυριακή - Ξεκούραση ή περπάτημα
Εβδομάδα 6
Συνεχίζεις με 25'' τρέξιμο / 35'' περπάτημα.
Ημέρα - Προπόνηση
- Δευτέρα - Run/walk 30 λεπτά
- Τρίτη - Περπάτημα 30 λεπτά
- Τετάρτη - Run/walk 30 λεπτά
- Πέμπτη - Περπάτημα 30 λεπτά
- Παρασκευή - Ξεκούραση
- Σάββατο - Run/walk 7,2 χλμ.
- Κυριακή - Ξεκούραση ή περπάτημα
Εβδομάδα 7
Έφτασε η τελευταία εβδομάδα. Τα διαστήματα γίνονται πλέον 30'' τρέξιμο / 30'' περπάτημα.
Ημέρα - Προπόνηση
- Δευτέρα - Run/walk 30 λεπτά
- Τρίτη - Περπάτημα 30 λεπτά
- Τετάρτη - Run/walk 30 λεπτά
- Πέμπτη - Περπάτημα 30 λεπτά
- Παρασκευή - Ξεκούραση
- Σάββατο - 5K – ημέρα αγώνα
- Κυριακή - Ξεκούραση ή περπάτημα
Και το σημαντικότερο: Δεν χρειάζεται να τρέξεις όλη την απόσταση
Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να μπορείς να ολοκληρώσεις τα 5 χλμ. ακόμη κι αν δεν τρέχεις συνεχόμενα. Το περπάτημα δεν σημαίνει ότι απέτυχες στην προπόνηση. Είναι μέρος της ίδιας της μεθόδου και σου επιτρέπει να διαχειριστείς καλύτερα την κόπωση. Αν κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας νιώσεις έντονο ή επίμονο πόνο, σταμάτησε την προπόνηση και ζήτησε ιατρική συμβουλή. Ο στόχος δεν είναι μόνο να φτάσεις στη γραμμή εκκίνησης, αλλά να φτάσεις εκεί υγιής, προετοιμασμένη και με διάθεση να απολαύσεις τα πρώτα σου 5 χλμ.
Σκέφτεσαι να τρέξεις μαραθώνιο; Πόσα ξέρεις για τη διαδρομή των 42,195 χιλιομέτρων;