Ο πόνος στη μέση είναι από τις ενοχλήσεις που μπορούν να κάνουν ακόμη και τις πιο απλές κινήσεις της ημέρας πιο δύσκολες. Και ενώ το πρώτο πράγμα που πιθανότατα σκέφτεσαι είναι να δουλέψεις απευθείας τους μυς της πλάτης, μία φυσικοθεραπεύτρια προτείνει να κοιτάξεις… τους αστραγάλους σου. Η Karena Wu, διδάκτωρ Φυσικοθεραπείας και γυμνάστρια του Start TODAY, εξηγεί ότι η σωστή κινητικότητα στις αρθρώσεις του αστραγάλου μπορεί να βοηθήσει την ισορροπία και να συμβάλει στη μείωση της έντασης στη μέση. Η άσκηση που προτείνει είναι απλή και μπορείς να την εντάξεις εύκολα στην καθημερινότητά σου.
Η άσκηση που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση σύμφωνα με νέα μελέτη
Γιατί η κινητικότητα του αστραγάλου έχει σημασία
Οι αστράγαλοί σου συμμετέχουν σε πολλές από τις κινήσεις που κάνεις καθημερινά, από το περπάτημα μέχρι το να στέκεσαι όρθια και να διατηρείς την ισορροπία σου. "Το να διασφαλίζεις ότι οι αρθρώσεις ή τα οστά του αστραγάλου κινούνται σωστά μπορεί να βοηθήσει την ισορροπία σου και παράλληλα να μειώσει το σφίξιμο στη μέση", αναφέρει η Wu. Όταν η κινητικότητα του αστραγάλου είναι περιορισμένη, η κίνηση μπορεί να επηρεάσει και άλλα σημεία του σώματος. Η κινητοποίηση της άρθρωσης βοηθά να κινηθούν καλύτερα τα οστά του αστραγάλου και ενθαρρύνει την ευλυγισία των γύρω μαλακών μορίων. Αυτό μπορεί να υποστηρίξει τους μυς που εκτείνονται προς τα πάνω από τον αστράγαλο και να συμβάλει στη στάση του σώματος.
Ο πόνος στη μέση δεν αφορά μόνο τη μέση
Όταν αισθάνεσαι σφίξιμο στη μέση, η ενόχληση μπορεί να συνοδεύεται από δυσκαμψία και χαμηλότερα στο πόδι, σύμφωνα με την Wu. Οι μύες γύρω από τη σπονδυλική στήλη φυσικά παίζουν ρόλο στη στήριξη της μέσης, όμως και άλλες μυϊκές ομάδες, όπως οι γλουτοί, οι γοφοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες γύρω από τους αστραγάλους, μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο κινείσαι και στηρίζεις το σώμα σου. Γι' αυτό και η κινητικότητα δεν αφορά μόνο το σημείο όπου αισθάνεσαι τον πόνο. Μερικές φορές αξίζει να εξετάζεις ολόκληρη την αλυσίδα της κίνησης.
Η απλή άσκηση για τους αστραγάλους
Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό για να δοκιμάσεις την άσκηση της Wu. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι λίγο χώρο για να σταθείς όρθια. Πώς θα την κάνεις:
- Στάσου όρθια και βάλε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ισχίων.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο και μετακίνησε το σώμα σου ελαφρώς μπροστά, σαν να κάνεις ένα μικρό προβολικό βήμα.
- Κράτησε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σταθερά στο έδαφος.
- Προσπάθησε να φέρεις το μπροστινό γόνατο προς τα εμπρός, περνώντας ελαφρώς πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού, χωρίς να σηκώσεις τη φτέρνα.
Η Wu αναφέρει ότι στόχος είναι να μπορεί το γόνατο να φτάσει περίπου 10 εκατοστά μπροστά από τα δάχτυλα. Η συγκεκριμένη κίνηση κινητοποιεί την άρθρωση του αστραγάλου, καθώς τα οστά της άρθρωσης κινούνται μεταξύ τους.
Τι μπορεί να προσφέρει η συγκεκριμένη κίνηση
Η τακτική κινητοποίηση του αστραγάλου μπορεί να βοηθήσει στην ευλυγισία των γύρω μαλακών μορίων και στη λειτουργικότητα της άρθρωσης. Παράλληλα, σύμφωνα με την Wu, η καλύτερη κινητικότητα μπορεί να υποστηρίξει την ισορροπία.
Και αυτό έχει σημασία όχι μόνο όταν γυμνάζεσαι. Η καλή ισορροπία και η ομαλή κίνηση των αρθρώσεων είναι μέρος των καθημερινών κινήσεων, από το περπάτημα μέχρι το να σηκώνεσαι, να σκύβεις ή να αλλάζεις κατεύθυνση. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς οι μύες γύρω από τον αστράγαλο γίνονται πιο ευέλικτοι, μπορεί να παρατηρήσεις καλύτερη ισορροπία και λιγότερη καταπόνηση στη μέση.
Πόσο συχνά μπορείς να την κάνεις;
Η άσκηση είναι αρκετά απλή ώστε να ενταχθεί στην καθημερινότητά σου, ακόμη κι αν δεν έχεις πολύ χρόνο για προπόνηση. Μπορείς να τη δοκιμάσεις ως μέρος μιας σύντομης ρουτίνας κινητικότητας πριν από την άσκηση ή μέσα στη μέρα, όταν αισθάνεσαι ότι τα πόδια και η μέση σου είναι πιασμένα. Το ζητούμενο δεν είναι να πιέσεις την άρθρωση όσο περισσότερο γίνεται, αλλά να δουλέψεις ελεγχόμενα την κίνησή της, διατηρώντας τη φτέρνα στο έδαφος.
Αν σε ενοχλεί συχνά η μέση σου
Ο πόνος στη μέση μπορεί να συνδέεται με διαφορετικούς παράγοντες και η συγκεκριμένη άσκηση δεν αποτελεί θεραπεία για κάθε περίπτωση. Αν ο πόνος είναι έντονος, επίμονος ή σε δυσκολεύει στις καθημερινές σου δραστηριότητες, χρειάζεται αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας. Αν, από την άλλη, αυτό που νιώθεις είναι κυρίως ένα αίσθημα δυσκαμψίας, η κινητικότητα του αστραγάλου είναι ένα σημείο που αξίζει να μην προσπεράσεις. Άλλωστε, το σώμα λειτουργεί ως σύνολο και όχι ως μεμονωμένα σημεία.