Αν υπάρχει ένας στόχος που αξίζει να κρατήσεις όσο μεγαλώνεις, αυτός είναι να διατηρείς τη δύναμη στα πόδια, στους γλουτούς και στους γοφούς σου. Δεν αφορά μόνο την εικόνα του σώματός σου ή το πόσο εύκολα ολοκληρώνεις μια προπόνηση. Η δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος συνδέεται άμεσα με κινήσεις που κάνεις καθημερινά: από το να σηκωθείς από μια καρέκλα μέχρι να μεταφέρεις τις σακούλες με τα ψώνια ή να ανέβεις μια σκάλα. Και όταν οι ειδικοί κλήθηκαν να ξεχωρίσουν μία άσκηση για τη διατήρηση της δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος όσο μεγαλώνεις, η απάντηση ήταν κοινή: τα καθίσματα, ή squats.
Αν μπορείς να κάνεις τόσα καθίσματα μετά τα 40, τότε το σώμα σου είναι νεότερο απ΄όσο νομίζεις
Γιατί τα squats θεωρούνται τόσο σημαντικά;
"Το squat θεωρείται μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής, επειδή μπορεί να ενεργοποιήσει πολλές μυϊκές ομάδες σε μία μόνο κίνηση", εξηγεί η φυσικοθεραπεύτρια Tara Phaff, στο EatingWell. Και πράγματι, πρόκειται για μία άσκηση που δεν περιορίζεται σε έναν μόνο μυ. Τα squats γυμνάζουν ταυτόχρονα τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Όπως εξηγεί ο Anthony Petrosini, αθλητίατρος, πρόκειται για τους λεγόμενους "αντιβαρυτικούς" μύες, οι οποίοι βοηθούν στην πρόληψη των πτώσεων και είναι απαραίτητοι για κινήσεις όπως το να σηκωθείς από το πάτωμα, να σηκωθείς από μια καρέκλα ή από την τουαλέτα.
Η διατήρηση της δύναμής τους αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία όσο περνούν τα χρόνια, αφού η ικανότητα να κινείσαι με ασφάλεια και ανεξαρτησία αποτελεί σημαντικό κομμάτι της λειτουργικής φυσικής κατάστασης.
Δεν δουλεύουν μόνο τα πόδια
Ένα από τα δυνατά σημεία των squats είναι ότι η άσκηση δεν σταματά στους μεγάλους μυς των ποδιών. Η Amy Kiser Schemper επισημαίνει ότι ενεργοποιούνται επίσης ο κορμός, οι γάμπες και οι σταθεροποιητές της μέσης. Όλες αυτές οι μυϊκές ομάδες συμβάλλουν στη λειτουργική φυσική κατάσταση, στη διατήρηση της ταχύτητας βάδισης και των αντιδράσεων ισορροπίας, ενώ βοηθούν στη διαχείριση του φορτίου στη σπονδυλική στήλη.
Με απλά λόγια, ένα squat είναι κάτι περισσότερο από μια άσκηση για γλουτούς και πόδια. Είναι μία κίνηση που θυμίζει πολλές από τις κινήσεις που χρειάζεσαι στην καθημερινότητά σου.
Πώς να κάνεις σωστά ένα squat
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις με βάρη για να επωφεληθείς από την άσκηση. Το σημαντικό είναι πρώτα να μάθεις σωστή τεχνική και να έχεις έλεγχο της κίνησης.
1. Στήσε σωστά τα πόδια σου
Στάσου με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των γοφών και στρέψε ελαφρώς τις μύτες προς τα έξω. Αυτή η θέση μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις καλύτερα την ισορροπία και τον έλεγχο.
2. Ενεργοποίησε τον κορμό
Στάσου ψηλά, κράτησε το στήθος ανοιχτό και ενεργοποίησε τον κορμό σου πριν ξεκινήσεις την κίνηση.
3. Στείλε τους γοφούς προς τα πίσω
Λύγισε από τους γοφούς σαν να ετοιμάζεσαι να καθίσεις σε μια καρέκλα.
4. Κατέβα όσο σου επιτρέπει η κινητικότητά σου
Λύγισε τα γόνατα και κατέβα μέχρι οι μηροί να έρθουν περίπου παράλληλα με το έδαφος ή μέχρι το σημείο που αισθάνεσαι άνετα, χωρίς να χάνεις τον έλεγχο της κίνησης.
5. Σπρώξε για να επιστρέψεις στην όρθια θέση
Πίεσε μέσω των φτερνών σου και επέστρεψε στην αρχική θέση.
Μπορείς να στοχεύσεις σε 8-12 επαναλήψεις ή να συνεχίσεις μέχρι να πλησιάσεις την κόπωση, δηλαδή μέχρι το σημείο όπου δυσκολεύεσαι να εκτελέσεις άλλη μία επανάληψη με σωστή τεχνική.
Αν είσαι αρχάρια, κάνε το squat πιο εύκολο
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις κατευθείαν με βαθιά καθίσματα ή πρόσθετο βάρος. Αν τώρα μπαίνεις στον κόσμο της προπόνησης, μπορείς να τοποθετήσεις μια καρέκλα ή ένα box πίσω σου, ώστε να έχεις ένα σταθερό σημείο αναφοράς. Μπορείς επίσης να κρατιέσαι από μια σταθερή επιφάνεια για περισσότερη ισορροπία ή να περιορίσεις το εύρος της κίνησης, κάνοντας αρχικά ένα ημικάθισμα.
Όταν αισθανθείς ότι έχεις κατακτήσει το squat με το βάρος του σώματός σου, μπορείς να αυξήσεις σταδιακά τη δυσκολία χρησιμοποιώντας αλτήρες, kettlebell ή mini band γύρω από τα γόνατα. Για πιο προχωρημένο επίπεδο υπάρχει και η επιλογή των καθισμάτων στο ένα πόδι.
Δεν σου ταιριάζουν τα squats; Έχεις επιλογές
Τα squats μπορεί να είναι η άσκηση που ξεχωρίζουν οι ειδικοί, αλλά δεν είναι η μοναδική επιλογή για να δυναμώσεις το κάτω μέρος του σώματός σου.
Step-ups για δύναμη που χρειάζεσαι στην καθημερινότητα
Τα step-ups μιμούνται ουσιαστικά την κίνηση που κάνεις όταν ανεβαίνεις σκάλες. Ενεργοποιούν παρόμοιες μυϊκές ομάδες με τα squats και μπορούν να προσφέρουν διαφορετικό επίπεδο δυσκολίας.
Τοποθέτησε το ένα πόδι σε μια σταθερή πλατφόρμα ή ένα χαμηλό bench και γείρε ελαφρώς προς τα μπροστά. Πίεσε μέσω του μέσου του πέλματος και της φτέρνας για να ανέβεις, χωρίς να σπρώχνεις με το άλλο πόδι. Κατέβα αργά και ελεγχόμενα και επανάλαβε για 8-12 επαναλήψεις πριν αλλάξεις πλευρά.
Glute bridges για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους
Οι γέφυρες γλουτών είναι μία ακόμη επιλογή και, σύμφωνα με την Schemper, μπορούν να γίνουν με διαφορετικούς τρόπους για την ενδυνάμωση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων.
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, περίπου στο άνοιγμα των γοφών. Πίεσε μέσω των φτερνών και σήκωσε τους γοφούς προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή και κρατώντας ενεργοποιημένο τον κορμό. Κατέβασε αργά και επανάλαβε για 8-12 επαναλήψεις ή μέχρι να πλησιάσεις την κόπωση.
Hip thrusts όταν θέλεις περισσότερη έμφαση στους γλουτούς
"Μου αρέσουν τα hip thrusts για ανθρώπους που θέλουν να δυναμώσουν τους γοφούς και τους γλουτούς αλλά βρίσκουν τα squats άβολα", λέει η Phaff.
Κάθισε στο πάτωμα με το πάνω μέρος της πλάτης σου να στηρίζεται σε ένα σταθερό bench ή άλλη σταθερή επιφάνεια. Κράτησε τα πέλματα στο πάτωμα, περίπου στο άνοιγμα των γοφών, και σήκωσε τους γοφούς μέχρι ο κορμός σου να έρθει περίπου παράλληλα με το έδαφος, δημιουργώντας μία ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
Στη συνέχεια, κατέβασε αργά τους γοφούς. Αν θέλεις να αυξήσεις τη δυσκολία, μπορείς να κρατήσεις έναν αλτήρα πάνω στους γοφούς.
Η προπόνηση δύναμης θέλει και σωστή διατροφή
Η άσκηση είναι μόνο ένα κομμάτι της εικόνας. Για να υποστηρίξεις την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, έχει σημασία να προσλαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής σου.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και διατήρησης, ώστε να μπορείς να αξιοποιήσεις καλύτερα την προπόνηση δύναμης.
Παράλληλα, δεδομένα συνδέουν την προπόνηση αντιστάσεων με καλύτερη συνολική υγεία, βελτιωμένη σωματική λειτουργία, καλύτερη ψυχική ευεξία και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής με καλή ποιότητα.
Η προπόνηση δύναμης έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Deep squat: Πώς να το κάνεις σωστά και ποια τα οφέλη για πόδια και γλουτούς