Έχεις φορέσει τα αθλητικά σου, έχεις φτάσει στο γυμναστήριο και είσαι έτοιμη να ξεκινήσεις. Όμως, λίγα λεπτά μετά την αρχή την προπόνηση, το στομάχι σου αρχίζει να διαμαρτύρεται. Νιώθεις φούσκωμα, ανακατεύεσαι ή σε πιάνει εκείνη η ενοχλητική κράμπα που σε κάνει να θέλεις να σταματήσεις την άσκηση και να καθίσεις για λίγο στην άκρη.
Αν σου έχει συμβεί, αξίζει να εξετάσεις τι έφαγες πριν από το workout σου. Η διατροφή πριν από την άσκηση δεν επηρεάζει μόνο τα επίπεδα ενέργειάς σου, αλλά και το πόσο άνετα αισθάνεσαι όσο γυμνάζεσαι. Και ενώ το να τροφοδοτείς τον οργανισμό σου με την απαραίτητη ενέργεια είναι σημαντικό, εξίσου σημαντικό είναι να επιλέγεις τις κατάλληλες τροφές και να αφήνεις αρκετό χρόνο για την πέψη.
Ο χυμός που μπορεί να απογειώσει την προπόνησή σου: Νέα μελέτη δείχνει αύξηση σε δύναμη και αντοχή
Η Yasi Ansari, διαιτολόγος με εξειδίκευση στην αθλητική διατροφή στο Λος Άντζελες, εξηγεί στο verywellhealth ότι είναι καλό να περιορίζεις τις μεγάλες ποσότητες λιπαρών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών κοντά στην προπόνηση, καθώς μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Όπως επισημαίνει, κατά τη διάρκεια της άσκησης, μέρος της αιματικής ροής ανακατευθύνεται από το πεπτικό σύστημα προς τους μυς που εργάζονται. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου μπορεί να δυσκολεύεται περισσότερο να διαχειριστεί ένα βαρύ γεύμα την ώρα που τρέχεις, κάνεις διαλειμματική προπόνηση ή εκτελείς ένα απαιτητικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
Πριν την προπόνηση: Οι 3 τροφές που πρέπει να αποφεύγεις
1. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για μια ισορροπημένη διατροφή και την καλή λειτουργία του εντέρου. Ωστόσο, ένα πολύ μεγάλο γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες ακριβώς πριν από την προπόνηση μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή, ειδικά αν έχεις ευαίσθητο πεπτικό σύστημα.
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι, οι μεγάλες σαλάτες, τα φασόλια και τα δημητριακά με πίτουρο. Πρόκειται για τροφές με διατροφική αξία, τις οποίες δεν χρειάζεται να αποκλείσεις από τη διατροφή σου. Το ζητούμενο είναι να προσέξεις πότε και σε τι ποσότητα τις καταναλώνεις.
Αν, για παράδειγμα, συνηθίζεις να τρως μια μεγάλη σαλάτα λίγο πριν φύγεις για το γυμναστήριο, μπορεί να παρατηρήσεις ότι αισθάνεσαι πιο βαριά ή ότι εμφανίζεις φούσκωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα συμβεί απαραίτητα σε εσένα, καθώς η ανοχή διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Τι να κάνεις: Προτίμησε να καταναλώνεις τα μεγαλύτερα γεύματα που περιλαμβάνουν πολλές φυτικές ίνες αρκετές ώρες πριν από την προπόνηση. Αν χρειάζεσαι ένα μικρό σνακ λίγο πριν ξεκινήσεις, επίλεξε κάτι πιο εύπεπτο, όπως μια μπανάνα ή λίγες ρυζογκοφρέτες.
2. Τροφές με πολλή πρωτεΐνη
Αν προσπαθείς να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα ή να βελτιώσεις τη σύσταση του σώματός σου, είναι πιθανό να δίνεις ιδιαίτερη έμφαση στην πρωτεΐνη. Και δικαίως, καθώς αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής που υποστηρίζει την προπόνηση και την αποκατάσταση. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να καταναλώνεις μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης ακριβώς πριν ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι.
Μεγάλες μερίδες κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών, καθώς και πρωτεϊνικά ροφήματα ή μπάρες, μπορεί να σε επιβαρύνουν όταν καταναλώνονται πολύ κοντά στην άσκηση. Η ποσότητα και ο χρόνος κατανάλωσης παίζουν καθοριστικό ρόλο, ενώ ιδιαίτερη σημασία έχει και το πώς αντιδρά το δικό σου πεπτικό σύστημα.
Η Amy Stephens, MS, RDN, αθλητική διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, εξηγεί ότι τα λιπαρά, οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη επιβραδύνουν την πέψη. Έτσι, όταν ξεκινάς να κινείσαι έντονα, μπορεί να αισθάνεσαι ότι το φαγητό παραμένει στο στομάχι σου, προκαλώντας δυσφορία.
Αν έχεις παρατηρήσει ότι ένα μεγάλο πρωτεϊνικό shake λίγο πριν από την προπόνηση σε κάνει να αισθάνεσαι βαριά, δοκίμασε να το μεταφέρεις σε άλλη στιγμή της ημέρας. Αντίστοιχα, ένα γεύμα με κρέας και αυγά μπορεί να ταιριάζει καλύτερα αρκετές ώρες πριν από την άσκηση ή μετά την ολοκλήρωσή της.
Τι να κάνεις: Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγεις την πρωτεΐνη πριν από κάθε workout. Ένα μικρότερο γεύμα, όπως λίγο στραγγιστό γιαούρτι, μπορεί να είναι ανεκτό πριν από μια προπόνηση με βάρη, εφόσον έχεις αφήσει αρκετό χρόνο για την πέψη και γνωρίζεις ότι σε εξυπηρετεί.
3. Τροφές με πολλά λιπαρά
Ένα burger, μια κρεμώδης μακαρονάδα ή μια μεγάλη ποσότητα βουτύρου ξηρών καρπών μπορεί να ακούγονται δελεαστικά όταν πεινάς, όμως δεν αποτελούν πάντα την πιο πρακτική επιλογή λίγο πριν από τη γυμναστική.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χωνεύονται πιο αργά. Όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες λίγο πριν από την άσκηση, μπορεί να παραμένουν περισσότερη ώρα στο στομάχι και να αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης ενοχλήσεων, όπως κράμπες, ναυτία ή αίσθημα βάρους.
Στα παραδείγματα που χρειάζονται προσοχή περιλαμβάνονται τα burgers, οι κρεμώδεις σάλτσες ζυμαρικών, το chia pudding και οι μεγάλες ποσότητες από βούτυρα ξηρών καρπών. Παρότι ορισμένες από αυτές τις επιλογές περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, η χρονική στιγμή που τις καταναλώνεις έχει σημασία.
Η Amy Stephens επισημαίνει ότι όταν η πέψη δεν έχει ολοκληρωθεί πριν από την έναρξη της άσκησης, μπορεί να εμφανιστούν γαστρεντερικά συμπτώματα που επηρεάζουν την εμπειρία της προπόνησης.
Τι να κάνεις: Κράτησε τα μεγαλύτερα και πιο λιπαρά γεύματα για αρκετές ώρες πριν από το workout ή για μετά την προπόνηση. Αν πεινάς λίγο πριν ξεκινήσεις, προτίμησε ένα μικρό σνακ που χωνεύεται ευκολότερα.
Πόση ώρα πριν από τη γυμναστική πρέπει να τρως;
Δεν έχει σημασία μόνο τι υπάρχει στο πιάτο σου, αλλά και πόση ώρα μεσολαβεί ανάμεσα στο γεύμα και την άσκηση. Αν φας πολύ κοντά στην προπόνηση, ακόμη και μια επιλογή που συνήθως σου ταιριάζει μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, ιδιαίτερα αν η μερίδα είναι μεγάλη.
Η Briana Butler, διαιτολόγος-διατροφολόγος και πρώην αθλήτρια του WNBA με έδρα το Χιούστον, προτείνει ένα μεγαλύτερο, πλήρες γεύμα περίπου 2-4 ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Για το διάστημα των 30-60 λεπτών πριν από την άσκηση, προτείνει ένα πιο ελαφρύ σνακ. Αντίστοιχα, η Yasi Ansari προτείνει εύπεπτους υδατάνθρακες περίπου 30 λεπτά πριν από την προπόνηση, ανάλογα με την ποσότητα και την ατομική ανοχή. Οι υδατάνθρακες αυτοί μπορούν να προσφέρουν γρήγορα διαθέσιμη ενέργεια, χωρίς να επιβαρύνουν απαραίτητα το στομάχι. Ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης είναι το εξής:
- 2-4 ώρες πριν: Ένα πλήρες γεύμα, προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου και στην ένταση της προπόνησης.
- 30-60 λεπτά πριν: Ένα μικρό, πιο ελαφρύ σνακ, αν πεινάς ή χρειάζεσαι επιπλέον ενέργεια.
- Λίγο πριν από την άσκηση: Απόφυγε τις μεγάλες μερίδες και τις επιλογές που γνωρίζεις ότι σε ενοχλούν.
Οι παραπάνω χρόνοι είναι γενικές κατευθύνσεις και όχι άκαμπτοι κανόνες. Το μέγεθος του γεύματος, η προσωπική σου ανοχή και το είδος της άσκησης επηρεάζουν το τι λειτουργεί καλύτερα για εσένα.
Το είδος της προπόνησης αλλάζει τις διατροφικές σου ανάγκες
Δεν αντιδρά το σώμα σου με τον ίδιο τρόπο σε όλες τις μορφές άσκησης. Μια τροφή που δεν σε ενοχλεί πριν από την προπόνηση με βάρη μπορεί να σου προκαλέσει δυσφορία αν την καταναλώσεις λίγο πριν από ένα τρέξιμο. Όπως εξηγεί η Amy Stephens, το τρέξιμο προκαλεί περισσότερη ανατάραξη στο πεπτικό σύστημα, γι' αυτό και μπορεί να είναι λιγότερο ανεκτικό σε ένα βαρύ γεύμα. Το ίδιο ισχύει για προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως τα διαλειμματικά προγράμματα, όπου οι επιλογές πριν από την άσκηση χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα εύπεπτες.
Για παράδειγμα, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα ή ένα στραγγιστό γιαούρτι μπορεί να λειτουργήσει καλά πριν από μια προπόνηση ενδυνάμωσης, αλλά να σου προκαλέσει ενόχληση αν το καταναλώσεις ακριβώς πριν βγεις για τρέξιμο. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν υπάρχει μία ιδανική επιλογή για όλους. Αν κάνεις βάρη, τρέχεις ή ακολουθείς ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης, αξίζει να προσαρμόζεις τόσο την ποσότητα όσο και το είδος του φαγητού στις ανάγκες της προπόνησής σου.
Τι να φας πριν από την προπόνηση για ενέργεια;
Το να αποφεύγεις ένα βαρύ γεύμα πριν από την άσκηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να πηγαίνεις στο γυμναστήριο νηστική. Αντίθετα, η έλλειψη ενέργειας μπορεί να κάνει την προπόνηση πιο δύσκολη και να επηρεάσει την απόδοσή σου. "Το να ξεκινάς χωρίς να έχεις φάει συχνά σημαίνει χαμηλή ενέργεια, πιο αδύναμες προπονήσεις και χειρότερη αποκατάσταση", επισημαίνει η Amy Stephens. Όπως εξηγεί, για ορισμένους ανθρώπους μια σύντομη και ήπια προπόνηση χωρίς προηγούμενο γεύμα μπορεί να είναι εντάξει. Για τους περισσότερους, ωστόσο, η καλύτερη λύση είναι να προσαρμόσουν το τι τρώνε, την ποσότητα και τον χρόνο κατανάλωσης, αντί να παραλείπουν εντελώς το φαγητό. Αν πεινάς πριν από την προπόνηση, οι ειδικοί προτείνουν να δοκιμάσεις ένα μικρό σνακ 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση. Μερικές πρακτικές επιλογές είναι:
- Μία μπανάνα.
- Λίγη κομπόστα μήλου ή πολτοποιημένο μήλο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
- Μερικά pretzels.
- Απλά κράκερ.
- Μία μπάρα δημητριακών που γνωρίζεις ότι ανέχεσαι καλά.
- Μία φέτα ψωμί με μαρμελάδα.
- Ένα smoothie φρούτων ή λαχανικών που σου είναι εύπεπτο.
Οι επιλογές αυτές παρέχουν υδατάνθρακες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας. Το σημαντικό είναι να επιλέξεις τη μερίδα που σου ταιριάζει και να παρατηρήσεις πώς αισθάνεσαι όταν ξεκινάς να γυμνάζεσαι. Μην ξεχνάς, επίσης, την ενυδάτωση. Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα γαστρεντερικών ενοχλήσεων, επομένως φρόντισε να πίνεις αρκετό νερό μέσα στην ημέρα και γύρω από την προπόνησή σου.
Πρωτεΐνη, κρεατίνη και βιταμίνες: Τα συμπληρώματα που βοηθούν μυς, οστά και αποκατάσταση