Αν πιστεύεις ότι η προπόνηση με βάρη κάνει το σώμα σου πιο άκαμπτο και περιορίζει την ευλυγισία σου, ίσως ήρθε η ώρα να αναθεωρήσεις. Η προπόνηση δύναμης και η ευλυγισία δεν είναι απαραίτητα δύο αντίθετοι στόχοι. Αντίθετα, όταν οι ασκήσεις εκτελούνται με σωστή τεχνική και σε κατάλληλο εύρος κίνησης, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευλυγισίας. Πρέπει, λοιπόν, να επιλέγεις ανάμεσα στα βάρη και τις διατάσεις ή μπορείς να ενισχύσεις τη δύναμη και την κινητικότητά σου μέσα από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα; Η personal trainer Γιάννα Κοτταρίδη εξηγεί τι αξίζει να γνωρίζεις.
6 fitness "red flags" που έχουμε βαφτίσει "πειθαρχία" αλλά δεν μας κάνουν καλό
Η προπόνηση με βάρη δεν μειώνει απαραίτητα την ευλυγισία
Η αντίληψη ότι τα βάρη κάνουν τους μυς πιο σφιχτούς και περιορίζουν την κινητικότητα του σώματος είναι αρκετά διαδεδομένη. Ωστόσο, η προπόνηση με αντιστάσεις δεν οδηγεί αυτόματα σε απώλεια ευλυγισίας. Στην πραγματικότητα, η επίδρασή της εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων, το εύρος κίνησης και τη συνολική δομή του προγράμματος.
Όπως επισημαίνει η Γιάννα Κοτταρίδη μέσα από την ανάρτησή της, η προπόνηση αντιστάσεων σε πλήρες εύρος κίνησης μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία, με τα επιστημονικά δεδομένα να δείχνουν ότι σε αρκετές περιπτώσεις τα αποτελέσματα μπορούν να είναι συγκρίσιμα με εκείνα του stretching. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να αποφεύγεις τα βάρη από φόβο μήπως χάσεις την ευλυγισία σου. Αντίθετα, μπορείς να τα αξιοποιήσεις με τρόπο που υποστηρίζει τόσο την ανάπτυξη της δύναμης όσο και την ικανότητα του σώματός σου να κινείται αποτελεσματικά.
Τι σημαίνει πλήρες εύρος κίνησης στην προπόνηση;
Το εύρος κίνησης, γνωστό και ως Range of Motion (ROM), περιγράφει την απόσταση που διανύει μια άρθρωση κατά την εκτέλεση μιας κίνησης. Όταν κάνεις μια άσκηση σε πλήρες εύρος κίνησης, εκτελείς την κίνηση σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο εύρος μπορείς να ελέγξεις με ασφάλεια και σωστή τεχνική.
Για παράδειγμα, στα καθίσματα (squats), δεν έχει σημασία μόνο το βάρος που σηκώνεις, αλλά και το βάθος στο οποίο μπορείς να κατέβεις διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης. Αντίστοιχα, σε ασκήσεις όπως οι προβολές ή οι άρσεις θανάτου με τεντωμένα σχεδόν γόνατα (Romanian deadlifts), η σωστή εκτέλεση και το κατάλληλο εύρος κίνησης συμβάλλουν στην αποτελεσματική προπόνηση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πιέζεις το σώμα σου να φτάσει σε μια θέση που δεν μπορεί να υποστηρίξει. Το κατάλληλο εύρος κίνησης διαφέρει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από την κινητικότητα, την τεχνική και τις σωματικές ιδιαιτερότητες.
Μπορούν τα βάρη να έχουν αντίστοιχα αποτελέσματα με τις διατάσεις;
Οι διατάσεις αποτελούν μια γνωστή μέθοδο βελτίωσης της ευλυγισίας. Ωστόσο, δεν είναι ο μοναδικός τρόπος για να δουλέψεις αυτή την ικανότητα. Η προπόνηση με αντιστάσεις, όταν περιλαμβάνει κινήσεις σε κατάλληλο εύρος, μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωσή της.
Σύμφωνα με τα στοιχεία που αναφέρει η personal trainer, η προπόνηση με βάρη μπορεί σε αρκετές περιπτώσεις να έχει αποτελέσματα συγκρίσιμα με το stretching. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι δύο μέθοδοι είναι ταυτόσημες ή ότι οι διατάσεις δεν έχουν θέση σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Αντίθετα, η επιλογή εξαρτάται από τον στόχο σου, τις ανάγκες σου και το είδος της προπόνησης που ακολουθείς.
Αν θέλεις να αναπτύξεις τη δύναμή σου και παράλληλα να βελτιώσεις την ευλυγισία σου, μπορείς να συνδυάσεις τις δύο προσεγγίσεις, δίνοντας έμφαση σε εκείνη που εξυπηρετεί καλύτερα τις ανάγκες σου.
Ποια είναι η σημασία της έντασης και των σύνθετων ασκήσεων;
Εκτός από το εύρος κίνησης, σημαντικό ρόλο παίζουν η ένταση της προπόνησης και η επιλογή των ασκήσεων. Η trainer επισημαίνει ότι η προπόνηση με μέτρια έως υψηλή ένταση, σε συνδυασμό με ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες, μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας αποτελεσματικής προσέγγισης.
Οι σύνθετες ασκήσεις (compound movements), όπως τα καθίσματα, οι προβολές και οι άρσεις θανάτου, απαιτούν συντονισμό μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων και αρθρώσεων. Όταν εκτελούνται σωστά, σου επιτρέπουν να δουλεύεις τη δύναμη μέσα από λειτουργικά μοτίβα κίνησης.
Φυσικά, η μεγαλύτερη ένταση δεν σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνεις περισσότερα κιλά από όσα μπορείς να διαχειριστείς. Το φορτίο χρειάζεται να είναι κατάλληλο για το επίπεδό σου, ώστε να διατηρείς τον έλεγχο και την τεχνική σου σε κάθε επανάληψη.
Πώς θα κρατήσω σε εγρήγορση τον μεταβολισμό μου μετά την άσκηση;