Από την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc,
με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή
(evannapatliaka_dietitian).
Έχεις αφιερώσει μήνες στην προετοιμασία σου για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας. Έχεις αυξήσει σταδιακά τα χιλιόμετρα, έχεις κάνει long runs, έχεις δουλέψει τον ρυθμό σου. Όμως. υπάρχει ένα ακόμα κομμάτι της προετοιμασίας που μπορεί να καθορίσει το πώς θα νιώσεις στα τελευταία χιλιόμετρα: η διατροφή. Ο μαραθώνιος είναι μια δοκιμασία αντοχής με υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις, γι’ αυτό δεν αρκεί να "τρως υγιεινά". Δώσε στο σώμα σου την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται με σωστό timing.
Οι υδατάνθρακες είναι το βασικό σου καύσιμο
Αν υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό που δε θέλεις να φοβάσαι όσο προετοιμάζεσαι για έναν μαραθώνιο, αυτό είναι οι υδατάνθρακες. Ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, ψωμί, βρόμη, φρούτα και δημητριακά παρέχουν γλυκόζη, η οποία αποθηκεύεται στους μυς και στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου. Κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου αγώνα αυτά τα αποθέματα αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας. Επομένως, όσο αυξάνονται τα χιλιόμετρα της προπόνησής σου, τόσο χρειάζεται να αυξάνεται και η πρόσληψη υδατανθράκων.
Για αθλητές αντοχής: Οι ανάγκες μπορούν να κινηθούν περίπου στα 5-7 γρ./κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για γενική προπόνηση και να φτάσουν υψηλότερα, περίπου 7-10 γρ./κιλό, σε περιόδους αυξημένων απαιτήσεων. Οι ακριβείς ανάγκες, φυσικά, εξαρτώνται από τον όγκο και την ένταση της προπόνησης.
Reminder: Μην περιμένεις την εβδομάδα του αγώνα για να αυξήσεις απότομα τους υδατάνθρακες. Η διατροφή σου πρέπει να υποστηρίζει την προπόνηση καθ’ όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας.
Τι να τρως τις τελευταίες ημέρες πριν από τον αγώνα
Λίγες ημέρες πριν από τον αγώνα στόχος είναι να φτάσεις στην εκκίνηση με γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου. Δε χρειάζεται, όμως, να μετατρέψεις το τελευταίο βράδυ σε "φεστιβάλ μακαρονάδας". Προτίμησε γνώριμα εύπεπτα γεύματα, με αρκετούς υδατάνθρακες και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, ενώ περιόρισε ό,τι ξέρεις πως σου προκαλεί φούσκωμα ή γαστρεντερική ενόχληση.
Ένα απλό γεύμα μπορεί να είναι: ζυμαρικά με λίγη σάλτσα και κοτόπουλο, ρύζι με άπαχη πρωτεΐνη ή πατάτες με ψάρι και ψωμί. Δε χρειάζεται να αποκλείσεις εντελώς τα λαχανικά ή τις φυτικές ίνες, αλλά, αν έχεις ευαίσθητο γαστρεντερικό, μπορεί να σε εξυπηρετήσει να επιλέξεις λίγο χαμηλότερη ποσότητα φυτικών ινών όσο πλησιάζει η ώρα της εκκίνησης.
Το πρωινό πριν από τον αγώνα
Το γεύμα πριν από τον μαραθώνιο έχει έναν βασικό στόχο: να σου προσφέρει ενέργεια χωρίς να σου δημιουργήσει βάρος στο στομάχι. Συνήθως ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες καταναλώνεται περίπου 1-4 ώρες πριν από την άσκηση, με την ποσότητα να προσαρμόζεται στο πόσο χρόνο έχεις μέχρι την εκκίνηση και στο τι ανέχεσαι. Μπορείς, για παράδειγμα, να επιλέξεις:
• Ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα και μπανάνα.
• Γιαούρτι με βρόμη, μέλι και μπανάνα.
• Σάντουιτς με γαλοπούλα και μπανάνα.
Απόφυγε πειραματισμούς εκείνη την ημέρα. Αν δεν έχεις δοκιμάσει ποτέ ένα συγκεκριμένο τρόφιμο πριν από long run, ο μαραθώνιος δεν είναι η κατάλληλη στιγμή.
Tip: Κάνε "πρόβα" του πρωινού σου στις μεγάλες προπονήσεις. Έτσι, θα ξέρεις τι σου ταιριάζει πριν από την ημέρα του αγώνα.
Μην περιμένεις να νιώσεις πείνα για να πάρεις ενέργεια
Ένα από τα πιο συχνά λάθη είναι να ξεκινάς δυνατά και να περιμένεις μέχρι να νιώσεις ότι "άδειασες" για να πάρεις υδατάνθρακες. Στον μαραθώνιο, όμως, θέλεις να τροφοδοτείς τον οργανισμό σου από νωρίς. Για προσπάθειες διάρκειας 1-2,5 ωρών οι συστάσεις συνήθως κυμαίνονται από τα 30 έως τα 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα.
Σε προσπάθειες μεγαλύτερης διάρκειας, ειδικά πάνω από 2,5 ώρες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ποσότητες έως περίπου 90 γρ./ώρα από κατάλληλους συνδυασμούς υδατανθράκων. Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει gels, αθλητικά ποτά! Δε χρειάζεται, όμως, να ξεκινήσεις κατευθείαν με την υψηλότερη ποσότητα. Το γαστρεντερικό σου χρειάζεται επίσης προπόνηση.
Tip: Δοκίμασε τα gels και τα αθλητικά ποτά στις προπονήσεις σου και όχι για πρώτη φορά στον αγώνα. Η ανοχή σου στους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να βελτιωθεί με την εξάσκηση.
Και τι ισχύει για την ενυδάτωση;
Η ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική, αλλά "περισσότερο νερό" δε σημαίνει απαραίτητα "καλύτερη απόδοση". Οι ανάγκες σου εξαρτώνται από τη διάρκεια του αγώνα, τη θερμοκρασία, την εφίδρωση και τον ατομικό σου ρυθμό απώλειας υγρών. Στόχος είναι να ξεκινήσεις καλά ενυδατωμένη και να αναπληρώνεις μέρος των απωλειών κατά τη διάρκεια του αγώνα χωρίς υπερβολές. Σε μεγαλύτερες προσπάθειες και σε συνθήκες έντονης εφίδρωσης μπορεί να χρειάζεται και πρόσληψη νατρίου, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν σημαντικές απώλειες μέσω του ιδρώτα.
► Απόφυγέ το: Μην προσπαθήσεις να πιεις τεράστιες ποσότητες νερού λίγο πριν από την εκκίνηση. Η στρατηγική ενυδάτωσης πρέπει να έχει δοκιμαστεί στην προπόνηση.
Αποκατάσταση μετά τον τερματισμό
Το τέλος του μαραθωνίου δε σημαίνει ότι τελείωσε και η διατροφική σου προσπάθεια. Μετά από έναν τόσο απαιτητικό αγώνα χρειάζεσαι υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, αλλά και πρωτεΐνη για την υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης. Δε χρειάζεται να κυνηγήσεις ένα "τέλειο" μεταπροπονητικό γεύμα. Ένα γεύμα ή σνακ που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη είναι μια πρακτική επιλογή:
• Γιαούρτι με μπανάνα, μέλι και δημητριακά.
• Σάντουιτς με γαλοπούλα, κασέρι και φρούτο.
• Ριζότο με κοτόπουλο.
• Αραβική πίτα με αβγά και φρούτο.
Αν πρόκειται να επιστρέψεις σε απαιτητική προπόνηση πολύ σύντομα, η γρήγορη αναπλήρωση υδατανθράκων αποκτά ακόμα μεγαλύτερη σημασία.
Όχι δίαιτα κατά την προετοιμασία για τον μαραθώνιο
Οι ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες είναι αυξημένες και η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας μπορεί να επηρεάσει την προπόνηση, την αποκατάσταση και την υγεία σου. Ο μαραθώνιος δεν κρίνεται μόνο στα χιλιόμετρα. Κρίνεται και στις εβδομάδες που προηγούνται, στο πώς τρέφεσαι, πώς ενυδατώνεσαι και πόσο καλά έχεις εξασκηθεί στη στρατηγική σου. Γιατί στον τερματισμό δε σε φέρνουν μόνο τα πόδια σου, αλλά και το καύσιμο που τους έχεις δώσει!