Κυριακή απόγευμα. Η κλασική μέρα που αφιερώνεις χρόνο στην κουζίνα για να οργανώσεις τη διατροφή σου για την ερχόμενη εβδομάδα. Κόβεις λαχανικά, βράζεις ρύζι, μαγειρεύεις κοτόπουλο και τα μοιράζεις σε μπολάκια. Το meal prepping (ή ελληνιστί προετοιμασία γευμάτων) είναι ιδανικό για να εξοικονομήσεις χρόνο, χρήματα και να παραμείνεις συνεπής στις υγιεινές σου συνήθειες. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα λάθη που, αν δεν προσέξεις, μπορεί να σου κοστίσουν την υγεία σου. Διάβασε παρακάτω για να μάθεις πώς να τα αποφύγεις.
Meal prep: 9 σημαντικά λάθη που μπορεί να σου κοστίσουν την υγεία σου
1. Μη ισορροπημένα γεύματα
Αν επικεντρώνεσαι μόνο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, όπως κοτόπουλο και ρύζι, παραλείποντας φρούτα, λαχανικά και υγιεινά λιπαρά, μπορεί να στερήσεις από το σώμα σου βασικά θρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Grace Derocha, "ενώ ένα μη ισορροπημένο γεύμα δε θα σε αρρωστήσει άμεσα, μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία σου".
Οι 6 χρυσοί κανόνες της διατροφής του Χάρβαρντ
Τι να κάνεις: Βεβαιώσου ότι το πιάτο σου είναι μοιρασμένο σωστά:
- ½ λαχανικά και φρούτα
- ¼ πρωτεΐνη
- ¼ υδατάνθρακες
2. Κατανάλωση χαλασμένου φαγητού
Αν φτιάξεις φαγητό την Κυριακή, πιθανότατα δε θα είναι ασφαλές για κατανάλωση την Παρασκευή. Η Nealy Fischer, ιδρύτρια του The Flexible Chef, εξηγεί ότι "ένα φιλέτο σολομού κρατάει στο ψυγείο μόνο 3 μέρες, ενώ το μαγειρεμένο κοτόπουλο διαρκεί έως 4 μέρες".
Τι να κάνεις:
- Κατανάλωσε τα πιο ευπαθή τρόφιμα νωρίς μέσα στην εβδομάδα.
- Προγραμμάτισε δύο session meal prep, π.χ., Κυριακή και Τετάρτη.
3. Φαγητό που μένει εκτός ψυγείου
Έχεις βγάλει το φαγητό σου από το ψυγείο και το άφησες στον πάγκο για λίγο... ή μήπως για πολύ; Αν περάσουν πάνω από δύο ώρες, το φαγητό σου μπορεί να χαλάσει. "Αν η θερμοκρασία είναι πάνω από 32°C, ο χρόνος μειώνεται στη μία ώρα," προειδοποιεί η Fischer.
Τι να κάνεις: Βάζε το φαγητό σου στο ψυγείο ή στην κατάψυξη το συντομότερο δυνατό.
4. Λανθασμένη αποθήκευση φαγητού
Το πού και πώς αποθηκεύεις το φαγητό σου έχει τεράστια σημασία. Αν δεν το κάνεις σωστά, μπορεί να χαλάσει ή ακόμα και να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση. Η Derocha προτείνει να διατηρείς το ψυγείο σου καθαρό και στους 4°C ή χαμηλότερα.
Τροφική δηλητηρίαση: 10 συμβουλές για την πρόληψή της
Τι να κάνεις:
- Χρησιμοποίησε κατάλληλα δοχεία αποθήκευσης (γυάλινα ή πλαστικά BPA-free).
- Φρόντισε να διαχωρίζεις τα ωμά υλικά από τα μαγειρεμένα.
5. Διασταυρούμενη μόλυνση από εργαλεία κουζίνας
Αν χρησιμοποιείς το ίδιο μαχαίρι για να κόψεις ωμό κοτόπουλο και λαχανικά, κινδυνεύεις από διασταυρούμενη μόλυνση. Η Derocha εξηγεί: "Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τροφικές ασθένειες, αλλά είναι απολύτως αποτρέψιμο".
Τι να κάνεις:
- Χρησιμοποίησε ξεχωριστά εργαλεία για τα ωμά και τα μαγειρεμένα τρόφιμα.
- Καθάριζε τα εργαλεία σου σχολαστικά μετά από κάθε χρήση.
6.Λάθος πλύσιμο φρούτων και λαχανικών
Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να έχουν υπολείμματα χώματος ή φυτοφαρμάκων. Ένα γρήγορο ξέβγαλμα δε φτάνει. Η Derocha συνιστά να τα ξεπλένεις καλά με νερό, τρίβοντάς τα με τα χέρια σου. Για επιπλέον καθαριότητα, δοκίμασε ένα διάλυμα με 1/3 ξίδι και 2/3 νερό.
7. Μικρές ποσότητες φαγητού
Αν φτιάξεις λιγότερο φαγητό απ' ό,τι χρειάζεσαι, μπορεί να μην τρως αρκετά και να εξασθενήσεις το ανοσοποιητικό σου.
Τι να κάνεις:
Ξεκίνα με τον βασικό κανόνα: ½ λαχανικά, ¼ πρωτεΐνη, ¼ υδατάνθρακες, και προσαρμόσου ανάλογα με τις ανάγκες σου.
8. Δεν πλένεις τα χέρια σου
Το να ξεχάσεις να πλύνεις τα χέρια σου πριν από την προετοιμασία φαγητού είναι μια κλασική αλλά επικίνδυνη παράλειψη. Η US Food and Drug Administration συνιστά πλύσιμο χεριών για 20 δευτερόλεπτα με ζεστό νερό και σαπούνι.
9. Κακή στρατηγική στο supermarket
Τα λάθη ξεκινούν ήδη από το ψώνια. Αν αφήνεις ευπαθή τρόφιμα εκτός ψυγείου για πολλή ώρα, κινδυνεύεις να χαλάσουν πριν καν τα αποθηκεύσεις. Η Derocha συμβουλεύει να ψωνίζεις πρώτα τα φρούτα και τα λαχανικά και τελευταία τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά.
Διάβασε επίσης:
Πώς θα κάνεις προετοιμασία του φαγητού της εβδομάδας από την Κυριακή