Αν μένεις ξύπνια με τις ώρες, κοιτώντας το ταβάνι, ή αν ξυπνάς μέσα στη νύχτα νομίζοντας πως ξημέρωσε, ίσως ήρθε η ώρα να προσέξεις λίγο περισσότερο τις συνήθειές σου γύρω από τον ύπνο, τονίζει ο γιατρός Thomas Johnson στο Healthline.
Η υγιεινή του ύπνου είναι οι καθημερινές σου συνήθειες που επηρεάζουν το πώς κοιμάσαι. Και πίστεψέ με, ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την ψυχική σου ισορροπία, τη σωματική σου υγεία και τη γενικότερη ποιότητα ζωής σου. Οι παρακάτω 12 συμβουλές θα σε βοηθήσουν να δημιουργήσεις καλύτερες συνθήκες για ξεκούραστο και ποιοτικό ύπνο.
12 συμβουλές για να κοιμάσαι καλά
1. Κράτα σταθερό ωράριο ύπνου
Προσπάθησε να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα -ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Έτσι ρυθμίζεται καλύτερα το εσωτερικό σου ρολόι και ο οργανισμός σου "μαθαίνει” πότε να νυστάζει και πότε να ξυπνά.
2. Δημιούργησε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Περίπου 30–60 λεπτά πριν κοιμηθείς, αφιέρωσε χρόνο σε κάτι που σε χαλαρώνει, όπως:
- Ένα ζεστό μπάνιο ή ντους
- Ήπιες διατάσεις ή λίγη γιόγκα
- Διαλογισμός ή βαθιές αναπνοές με μουσική
- Προτίμησε ένα κανονικό βιβλίο αντί για ηλεκτρονική συσκευή
- Απέφυγε οτιδήποτε αγχωτικό ή έντονο -συναισθηματικές κουβέντες, δουλειά, ακόμα και έντονες σκηνές στην τηλεόραση
3. Κλείσε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν πας για ύπνο
Το μπλε φως από την οθόνη του κινητού σου ρίχνει τα επίπεδα μελατονίνης και κρατά το μυαλό σου σε εγρήγορση. Καλό είναι να τις αποφεύγεις τουλάχιστον 30 λεπτά πριν κοιμηθείς.
4. Άσκηση καθημερινά - αλλά όχι πολύ αργά
Μόλις 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τον ύπνο σου. Αν μπορείς να ασκείσαι έξω, ακόμα καλύτερα. Αλλά απέφυγε την έντονη άσκηση μία-δύο ώρες πριν τον ύπνο.
5. Πρόσεξε την καφεΐνη
Ακόμα κι ο καφές που πίνεις το μεσημέρι μπορεί να σε κρατήσει ξύπνια το βράδυ. Μάθε ποια είναι τα όριά σου και προσπάθησε να περιορίσεις την καφεΐνη στις πρωινές ώρες.
6. Φτιάξε το υπνοδωμάτιό σου για ύπνο
Η θερμοκρασία ιδανικά πρέπει να είναι μεταξύ 16°C και 20°C. Φρόντισε να έχεις αναπαυτικό στρώμα και μαξιλάρια, ήσυχο περιβάλλον και, αν χρειάζεται, δοκίμασε ωτοασπίδες, white noise ή κουρτίνες συσκότισης.
7. Χρησιμοποίησε το κρεβάτι σου μόνο για ύπνο και σεξ
Μην διαβάζεις, δουλεύεις ή βλέπεις τηλεόραση στο κρεβάτι σου. Έτσι ο εγκέφαλός σου το συνδέει μόνο με ύπνο, και σε βοηθά να αποκοιμηθείς πιο εύκολα.
8. Πήγαινε για ύπνο μόνο όταν νυστάζεις
Αν ξαπλώσεις χωρίς να νυστάζεις, μπορεί να αγχωθείς και να ξαγρυπνήσεις περισσότερο. Αν δεν σε παίρνει ο ύπνος σε 20 λεπτά, σήκω, κάνε κάτι χαλαρωτικό και ξαναδοκίμασε όταν νιώσεις κουρασμένη.
9. Περιόρισε τους υπνάκους μέσα στη μέρα
Αν πρέπει να πάρεις έναν υπνάκο, κράτα τον κάτω από 20 λεπτά και ποτέ αργά το απόγευμα. Διαφορετικά, θα δυσκολευτείς να κοιμηθείς το βράδυ.
10. Βρες τρόπους να διαχειρίζεσαι το άγχος σου πριν κοιμηθείς
- Γράψε αυτά που σε απασχολούν πριν πας για ύπνο
- Φτιάξε μια λίστα με τις υποχρεώσεις σου ώστε να αδειάσει το μυαλό σου
- Δοκίμασε διαλογισμό ή χρησιμοποίησε μια βαριά κουβέρτα για χαλάρωση
11. Απέφυγε τα βαριά γεύματα πριν κοιμηθείς
Ένα μεγάλο ή βαρύ γεύμα μπορεί να σε φουσκώσει ή να προκαλέσει παλινδρόμηση. Επίσης, απέφυγε αλκοόλ και νικοτίνη γιατί χειροτερεύουν την ποιότητα του ύπνου σου.
12. Ρύθμισε την έκθεσή σου στο φως
Το φυσικό φως μέσα στη μέρα σε βοηθά να ρυθμίσεις το εσωτερικό σου ρολόι. Προσπάθησε να εκτίθεσαι στον ήλιο το πρωί και περιόρισε τα φώτα το βράδυ.
Χρησιμοποίησε πιο "ζεστούς” λαμπτήρες και βάλε τις συσκευές σου σε "night mode" μετά τη δύση του ήλιου.
Διάβασε επίσης:
Ταξίδεψες; Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να επανέλθεις από το jet lag
Πώς κοιμάσαι; Οι στάσεις ύπνου που προκαλούν άγχος χωρίς να το καταλαβαίνεις
Το πιο συχνό λάθος φωτισμού που όλοι κάνουμε (και μας κάνει δυστυχισμένους)