Το τυρί είναι ένα δημοφιλές τρόφιμο που βασίζεται στο γάλα και μπορείς να το απολαύσεις μόνο του ή να το χρησιμοποιήσεις ως απολαυστικό συστατικό σε γεύματα και σνακ: από τσένταρ σε ομελέτες πρωινού μέχρι προβολόνε σε σάντουιτς μεσημεριανού, ντοματίνια με μπαλίτσες μοτσαρέλας για μεσογειακό σνακ, ή παρμεζάνα με ζυμαρικά φαρφάλε για βραδινό. Αν αγαπάς πολύ το τυρί, ίσως το καταναλώνεις συχνά – και λογικά αναρωτιέσαι τι μπορεί να προκαλεί στο σώμα σου αν το τρως καθημερινά.
Πέρα από τη γεύση και την υφή που προσθέτει στα αγαπημένα σου πιάτα, το τυρί είναι και διατροφικά πλούσιο. Σου προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και ασβέστιο, μαζί με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και βιοδραστικές ενώσεις, όπως το μαγνήσιο και η βιταμίνη Β12. Από την άλλη, περιέχει αρκετό νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Κυκλοφορεί και πολλή παραπληροφόρηση γύρω από το τυρί – κάποιοι το κατηγορούν για κορεσμένα λιπαρά, δυσπεψία, ακόμα και ακμή ή διαβήτη.
Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν καταναλώνεις τυρί καθημερινά
1. Θα αυξήσεις το ασβέστιο στη διατροφή σου
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς, το 30% των ανδρών και το 60% των γυναικών δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, και το 75% δεν καλύπτει τη σύσταση των τριών μερίδων γαλακτοκομικών καθημερινά (ή 1.000 mg ασβεστίου). Το ασβέστιο διατηρεί τα οστά σου υγιή, αλλά έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για κάποιες μορφές καρκίνου, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να προλάβει την προεκλαμψία και να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς βάρους.
Μία μερίδα 43 γραμμαρίων τυριού μπορεί να σου δώσει από 115 έως 350 mg ασβεστίου, ανάλογα με τον τύπο. Τα σκληρά τυριά περιέχουν περισσότερο ασβέστιο επειδή έχουν λιγότερο νερό, άρα μεγαλύτερη θρεπτική πυκνότητα. Για παράδειγμα, 43 γρ. τσένταρ περιέχουν περίπου 305 mg ασβεστίου – το 1/3 της ημερήσιας ανάγκης σου.
2. Ίσως να μην σου κάθεται καλά στο στομάχι
Περίπου το 68% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει κάποια μορφή δυσανεξίας στη λακτόζη, σύμφωνα με το NIH. Αν έχεις κι εσύ, μπορεί το τυρί να σου προκαλέσει φούσκωμα, αέρια ή διάρροια.
Τα καλά νέα είναι ότι τα τυριά περιέχουν πολύ λιγότερη λακτόζη από το γάλα ή το γιαούρτι. Ιδίως τα σκληρά, παλαιωμένα τυριά είναι πιο φιλικά προς όσους έχουν δυσανεξία. Τέτοια τυριά είναι η παρμεζάνα, το ελβετικό, το μπλε, το γκούντα, το τσένταρ, το μπρι και το καμαμπέρ. Αντίθετα, η ρικότα και το κρεμώδες τυρί έχουν περισσότερη λακτόζη.
3. Θα ενισχύσεις το μικροβίωμα του εντέρου σου
Ξέρεις ίσως ότι το γιαούρτι με προβιοτικά βοηθά το έντερό σου και το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Όμως και πολλά τυριά – μαλακά ή σκληρά – περιέχουν ωφέλιμα βακτήρια. Τέτοια είναι το τσένταρ, το ένταμ, η φέτα, η παρμεζάνα, το ελβετικό, το προβολόνε, το γκούντα και το γκρουγιέρ. Τα προβιοτικά υπάρχουν κυρίως σε παλαιωμένα, μη παστεριωμένα τυριά.
Έρευνες δείχνουν ότι τα βακτήρια του τυριού μπορούν να επιβιώσουν κατά την πέψη και να φτάσουν στο έντερο, βελτιώνοντας την υγεία σου.
4. Μπορεί να μειώσεις τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια
Παρόλο που τα πλήρη τυριά έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, δεν φαίνεται να αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Μια μελέτη με 135.000 άτομα σε 21 χώρες (δημοσιεύτηκε στο The Lancet) έδειξε ότι δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ γαλακτοκομικών και εμφράγματος ή θανάτου από καρδιοπάθεια – αντιθέτως, όσοι έτρωγαν πάνω από μία μερίδα γαλακτοκομικών τη μέρα είχαν μειωμένο κίνδυνο.
Μια άλλη ανάλυση από το European Journal of Nutrition, που μελέτησε 200.000 άτομα, έδειξε ότι όσοι έτρωγαν συχνά τυρί είχαν:
- 18% μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου,
- 14% μικρότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου,
- 10% μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού.
Η βέλτιστη ποσότητα; Περίπου 40 γραμμάρια την ημέρα.
5. Θα βοηθήσεις τους μυς σου να αναρρώσουν
Αν αθλείσαι συστηματικά, ίσως χρησιμοποιείς συμπληρώματα πρωτεΐνης. Το γάλα περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας – ορό γάλακτος (whey) και καζεΐνη. Το τυρί αποτελείται κυρίως από καζεΐνη, μια πρωτεΐνη αργής πέψης, ιδανική για πριν τον ύπνο. Ενισχύει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και βοηθά στην αποκατάσταση μετά από προπόνηση.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι 30 γρ. πρωτεΐνης από τυρί είχαν το ίδιο όφελος για τους μυς με 30 γρ. από γάλα. Αν είσαι δραστήριος/α, δοκίμασε 60 γρ. τυρί ή μισή κούπα cottage cheese πριν τον ύπνο για καλύτερη ανάρρωση.
6. Μπορεί να "τινάξεις" το θερμιδικό σου όριο
Το βασικό πρόβλημα των περισσότερων με το τυρί είναι η ποσότητα. Είναι νόστιμο και θρεπτικό, αλλά πλούσιο σε θερμίδες – ένα κομμάτι (28 γρ.) από σκληρό τυρί όπως το τσένταρ έχει 100–125 θερμίδες. Είναι εύκολο να φας 3–4 κομμάτια χωρίς να το καταλάβεις.
Θυμήσου ότι ένα τυπικό κομμάτι τυρί στο σούπερ μάρκετ είναι 225 γρ. – άρα πρόσεχε τις ποσότητες. Το τρίψιμο τυριού πάνω στα φαγητά είναι ένας έξυπνος τρόπος να ενισχύσεις τη γεύση με λιγότερη ποσότητα. Προτίμησε δυνατές γεύσεις, όπως το πεκορίνο ή την παρμεζάνα – θα χρειαστείς λιγότερο.
Διάβασε επίσης:
Τα καλύτερα τυριά για δίαιτα, σύμφωνα με την Ελένη Πετρουλάκη
Τυριά: Ένας οδηγός για να κάνεις ελάχιστα επεξεργασμένες και πιο φυσικές επιλογές
5 τυριά που μπορείς να καταναλώσεις αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη