Ό,τι επενδύεις στη δύναμη και στην κινητικότητα σήμερα, θα το βρεις μπροστά σου στα επόμενα χρόνια. Και ενώ όλοι ξέρουμε πόσο σημαντική είναι η άσκηση, η πραγματικότητα είναι ότι με το πέρασμα του χρόνου οι μύες μας αρχίζουν να φθίνουν. Όπως εξηγεί ο φυσιοθεραπευτής Fikri Fikriev στο Mirror, "από τα 30–40 μας ξεκινάμε σταδιακά να χάνουμε μυϊκή μάζα, και αυτή η διαδικασία επιταχύνεται μετά τα 65".
Η καλή είδηση; Τέσσερις απλές ασκήσεις, που μπορείς να κάνεις στο σπίτι σου χωρίς εξοπλισμό, λειτουργούν σαν "ασπίδα" για την πλάτη, τα πόδια και τον κορμό σου. Με συνέπεια 3–4 φορές την εβδομάδα, θα δεις διαφορά στη δύναμη, στη στάση του σώματος και στην καθημερινή σου ενέργεια.
Tρέξιμο για μυϊκή ενδυνάμωση: Αυτή είναι η προπόνησή σου
Οι 4 ασκήσεις που κάνουν τη διαφορά
1. Γέφυρα με τα δύο πόδια (Two leg bridge)
- Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα γόνατα και πάτησε σταθερά τις φτέρνες στο έδαφος.
- Σήκωσε τη λεκάνη ψηλά μέχρι να σχηματίσεις μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
► Γιατί να το κάνεις: Σύμφωνα με τον Fikriev, οι γέφυρες δυναμώνουν γλουτούς, κοιλιακούς και πυελικό έδαφος. Μειώνουν τον πόνο στη μέση και βελτιώνουν τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης, ειδικά σε γυναίκες μετά την εγκυμοσύνη ή με την πάροδο της ηλικίας.
2. Push-ups στον τοίχο (Wall push-ups)
- Στάσου μπροστά σε τοίχο, άνοιξε τα χέρια στο ύψος του στήθους και λυγίζοντας αργά τους αγκώνες, φέρε τον κορμό σου προς τον τοίχο. Σπρώξε ξανά μακριά.
► Γιατί να το κάνεις: "Ta push-ups βελτιώνουν τη στάση και δυναμώνουν πλάτη, στήθος και κορμό", εξηγεί ο ειδικός. Επιπλέον, συμβάλλουν στη μείωση του βάρους, στη ρύθμιση της πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
3. Από κάθισμα σε όρθια θέση (Sit to stand)
- Κάθισε σε καρέκλα με τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Σήκω χωρίς βοήθεια από τα χέρια και κάθισε πάλι ελεγχόμενα.
► Γιατί να το κάνεις: Αυτή η απλή κίνηση ενδυναμώνει μηρούς και γλουτούς, βοηθά στη διατήρηση της ευλυγισίας των αρθρώσεων και προστατεύει από φλεγμονές και πόνους. Είναι μια "λειτουργική" άσκηση που σε κρατά ανεξάρτητη στην καθημερινότητα.
4. Ανυψώσεις στις μύτες (Calf raises)
- Στάσου όρθια, ανέβα στις μύτες των ποδιών και κατέβα αργά. Επανάλαβε αρκετές φορές.
► Γιατί να το κάνεις: Όπως τονίζει ο Fikriev, αυτή η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία, ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος στα κάτω άκρα και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών όπως οι διαστρέμματα ή η τενοντίτιδα.
Γιατί έχει σημασία η συνέπεια
"Η κινητικότητα και τα επίπεδα ενέργειας επηρεάζονται άμεσα από την απώλεια μυϊκής μάζας", σημειώνει ο Fikriev. Με συστηματική άσκηση, μπορείς να διατηρήσεις το σώμα σου δραστήριο, να καθυστερήσεις τα σημάδια της γήρανσης και να απολαμβάνεις μια ζωή με λιγότερους πόνους και περισσότερη αυτονομία.
Γενικές οδηγίες ασφάλειας
- Ζέσταμα: 5–10 λεπτά ελαφρύ περπάτημα ή κινησιοθεραπεία πριν τις ασκήσεις.
- Συχνότητα: ξεκίνα 2–4 φορές την εβδομάδα, κάθε άσκηση 2–3 σετ όπως προτείνεται. Η συνέπεια > ένταση στην αρχή. nhs.uk
- Πρόοδος: όταν 2–3 εβδομάδες γίνεται "εύκολο", αύξησε επαναλήψεις, σετ ή δυσκολία (π.χ. ένα πόδι, βάρος, πιο αργή/γρήγορη εκτέλεση).
- Αναπνοή: μην κρατάς την αναπνοή — εκπνοή στην δύναμη/ανύψωση.
- Πότε να σταματήσεις / να συμβουλευτείς: οξύς πόνος, πρόσφατη χειρουργική επέμβαση, σοβαρή οστεοπόρωση, ζάλη ή προσωρινή απώλεια ισορροπίας — συμβουλέψου γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Αν έχεις προβλήματα όπως ελεγχόμενη υπέρταση, καρδιολογικά, ή πρόσφατο κάταγμα, πάρε οδηγίες εξατομικευμένα.
Μικρό ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα (για αρχάριους / μεσήλικες)
- Ημέρα 1 (Πέμπτη): Γέφυρα 3×10, Wall push-ups 3×10, Sit-to-stand 3×8, Calf raises 3×15
- Ημέρα 2 (Σάββατο): ίδιο σετ - προσπάθησε να κάνεις λίγο πιο "δύσκολες" επαναλήψεις (π.χ. αργότερα single-leg calf raises).
- Ενδιάμεσα: ελαφρύ περπάτημα, διατάσεις κινητικότητας.
- Στόχος: συνέπεια 3 φορές/εβδομάδα για μήνες - αυτό κάνει τη διαφορά στην πρόληψη της εξασθένισης.
Το πρόγραμμα άσκησης που γίνεται πάντα και παντού (ναι, και το καλοκαίρι!)