Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά "δομικά υλικά" του σώματός μας, καθώς βοηθά στη διατήρηση δυνατών μυών και οστών, σταθερών επιπέδων ενέργειας και συνολικά μιας καλής φυσικής κατάστασης. Οι περισσότερες γυναίκες προσλαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη μέσα από τη διατροφή τους, όμως οι σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι οι τρέχουσες συστάσεις ίσως είναι κάπως χαμηλές, ειδικά για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
Ανάλογα με το πόσο δραστήρια είσαι, αν είσαι έγκυος, αν προσπαθείς να χάσεις βάρος ή απλώς θέλεις να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα καθώς μεγαλώνεις, οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη μπορεί να διαφέρουν. Παρακάτω θα δεις πόση πρωτεΐνη χρειάζεται μια γυναίκα καθημερινά και πώς να την εντάξεις εύκολα στη διατροφή σου.
Οι ανάγκες των γυναικών σε πρωτεΐνη
Σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να αποτελεί το 10–35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Οι γυναίκες, ειδικότερα, πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα κατά μέσο όρο.
Παράγοντες που αυξάνουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν το επίπεδο δραστηριότητας, την εγκυμοσύνη, το υπερβολικό βάρος, τη γήρανση, ορισμένες παθήσεις ή τραυματισμούς.
Υπολογισμός ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τις γυναίκες είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει περίπου 90 κιλά χρειάζεται τουλάχιστον 72 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη:
- Επίπεδο δραστηριότητας: Οι μέτρια δραστήριες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό. Αυτό ανεβάζει την ημερήσια πρόσληψη λίγο πάνω από 100 γρ., ποσότητα που θεωρείται ασφαλής. Για πιο έντονη δραστηριότητα, οι ανάγκες μπορεί να φτάσουν τα 1,6 γρ./κιλό.
- Εγκυμοσύνη: Οι έγκυες γυναίκες μπορεί να χρειάζονται έως 1,5 γρ./κιλό, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο ώστε να υποστηριχθεί η ανάπτυξη του μωρού.
- Υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες: Αν προσπαθούν να χάσουν βάρος, μπορούν να προσθέσουν 0,3 γρ./κιλό στην ποσότητα που χρειάζονται ανάλογα με τη δραστηριότητά τους. Η επιπλέον πρωτεΐνη βοηθά στη μείωση του λίπους και στη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους.
- Ηλικία, ασθένεια ή υποσιτισμός: Από 40 έως 80 ετών, μπορεί να χαθεί έως και 30–50% της μυϊκής μάζας. Οι γυναίκες 65 ετών και άνω πρέπει να λαμβάνουν περίπου 1 γρ./κιλό. Όσες έχουν χρόνιες παθήσεις, τραυματισμούς, σοβαρές ασθένειες ή υποσιτισμό, πρέπει να στοχεύουν σε 1,2–2,0 γρ./κιλό ημερησίως.
Οφέλη από την επαρκή καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης
Μερικά οφέλη από την κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Διαχείριση βάρους: Η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, ρυθμίζει το σάκχαρο και βοηθά στη μείωση του λίπους. Η ίση κατανομή πρωτεΐνης στα γεύματα μειώνει τις λιγούρες και υποστηρίζει τον έλεγχο του βάρους.
- Μεγαλύτερη μυϊκή μάζα: Κατά την περιεμμηνόπαυση και τη μετεμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων εξασθενεί τα οστά. Η επαρκής πρωτεΐνη και η προπόνηση δύναμης διατηρούν τους μυς δυνατούς, προστατεύοντας τα οστά.
- Καλύτερη υγεία των οστών: Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση ισχυρών οστών, καλής στάσης σώματος, ισορροπίας και κινητικότητας.
- Ορμονική ισορροπία: Ο οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνη για τη δημιουργία και ρύθμιση ορμονών, οι οποίες επηρεάζουν την ενέργεια, τον ύπνο και την αναπαραγωγική υγεία.
Κίνδυνοι από την ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης
Η σοβαρή έλλειψη πρωτεΐνης είναι σπάνια, αλλά μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα με διατροφικές διαταραχές ή σε ηλικιωμένους με υποσιτισμό.
Η απώλεια μυών (σαρκοπενία) αυξάνεται με την ηλικία, προκαλώντας αδυναμία και προβλήματα ισορροπίας. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων και παρατεταμένων νοσηλειών.
Κίνδυνοι από υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης
Οι υγιείς γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια έως 2 γρ./κιλό σωματικού βάρους. Οι αθλήτριες μπορούν να φτάσουν έως 3,5 γρ./κιλό, αλλά αυτό θεωρείται πολύ υψηλό. Η υπέρβαση των 2 γρ./κιλό δεν συνιστάται, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα ή προβλήματα στα νεφρά.
Δίαιτες με υψηλή πρωτεΐνη από λιπαρές ζωικές πηγές (π.χ. μπέικον, λουκάνικα, λιπαρές μπριζόλες) μπορεί να αυξήσουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, αλατιού και χοληστερίνης, επιβαρύνοντας την καρδιά. Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπαθειών, εγκεφαλικού και ορισμένων καρκίνων. Αντίθετα, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι πιο ευεργετικές για την καρδιά.
Συμβουλές για επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης
- Μοίρασε την πρωτεΐνη στα γεύματα: στόχευσε σε 25–30 γρ. ανά γεύμα για μυϊκή υποστήριξη και μείωση της όρεξης.
- Διπλασίασε ή τριπλασίασε τις φυτικές πρωτεΐνες: παρόλο που έχουν λιγότερη πρωτεΐνη, μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου συνδυάζοντας π.χ. τόφου και μαύρα φασόλια.
- Επίλεξε πρωτεϊνούχα σνακ: π.χ. 170 γρ. γιαούρτι με φρούτα (≈ 16 γρ. πρωτεΐνης) ή 40 γρ. τυρί με κράκερ ολικής, φρούτα ή λαχανικά (≈ 10 γρ. πρωτεΐνης).
- Και ένα μικρό σνακ πριν τον ύπνο: μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών, π.χ. βραστό αυγό, λίγη σόγια (edamame) ή μερικές κουταλιές γιαούρτι.
Καλές πηγές πρωτεΐνης
Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος δεν είναι υγιεινή, αλλά μπορεί να καταναλώνεται περιστασιακά, σε άπαχη μορφή και σε ισορροπημένη δίαιτα με φυτικά τρόφιμα.
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:
- Άπαχο κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα
- Ψάρια και θαλασσινά
- Τόφου
- Όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές)
- Δημητριακά όπως κινόα και φαγόπυρο
- Γιαούρτι
- Γάλα και τυριά με χαμηλά λιπαρά (με μέτρο)
- Αυγά
Συνοπτικά
Οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν 46 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως για τις γυναίκες.
Ωστόσο, παράγοντες όπως η δραστηριότητα και η ηλικία αυξάνουν τις ανάγκες (έως και 100 γρ. την ημέρα θεωρούνται ασφαλή).
Η πρωτεΐνη πρέπει να μοιράζεται ισόποσα στα γεύματα (25–30 γρ. ανά γεύμα).
Η υπερβολική πρόσληψη (> 2 γρ./κιλό) μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα νεφρά ή στο πεπτικό.
Διάβασε επίσης:
Πέντε πρωτεϊνικά γεύματα για βραδινό με 5 υλικά
Πρωτεΐνη vs. φυτικές ίνες: Τι πρέπει να προτεραιοποιήσεις στη διατροφή σου;
Περισσότερα οφέλη στην υγεία από την άσκηση για τις γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες