Μπορεί να περνά απαρατήρητο στο ράφι των μπαχαρικών, όμως το μαύρο σουσάμι έχει πίσω του μια μακρά διατροφική παράδοση ως τρόφιμο με λειτουργικό ρόλο για την υγεία. Ανήκει στην ίδια οικογένεια με το λευκό σουσάμι, διαφοροποιείται όμως τόσο στο χρώμα όσο και στη διατροφική του σύσταση, γεγονός που εξηγεί γιατί έχει αποκτήσει ξεχωριστή θέση στις σύγχρονες συζητήσεις γύρω από τη διατροφή.
3 σπόροι που πρέπει να καταναλώνεις για ορμονική ισορροπία
Όπως επισημαίνει ο διατροφολόγος Jonathan Purtell, το μαύρο σουσάμι χαρακτηρίζεται από υψηλή θρεπτική πυκνότητα: προσφέρει υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, ενώ περιέχει σημαντικά μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Επιπλέον, αποτελεί πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων, οι οποίες συνδέονται με τη γενικότερη υποστήριξη βασικών λειτουργιών του οργανισμού.
Σε τι διαφέρει από το λευκό σουσάμι
Το λευκό και το μαύρο σουσάμι μοιάζουν στη χρήση και στη γεύση, όμως παρουσιάζουν ορισμένες διατροφικές διαφορές. Δεδομένα δείχνουν ότι το μαύρο σουσάμι περιέχει υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης, αμινοξέων, βιταμίνης Ε και αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με το λευκό.
Αυτές οι διαφορές είναι ο λόγος που το μαύρο σουσάμι συνδέεται συχνότερα με πιθανά οφέλη, όπως υποστήριξη της αρτηριακής πίεσης και μείωση του οξειδωτικού στρες. Παρ’ όλα αυτά, και οι δύο τύποι σουσαμιού παραμένουν θρεπτικοί και μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Ποια θρεπτικά συστατικά σου προσφέρει
Το μαύρο σουσάμι περιέχει:
– ακόρεστα λιπαρά
– φυτικές ίνες
– φυτική πρωτεΐνη
– ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και φώσφορο
– βιταμίνη Ε
– αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως φαινόλες
Τα συστατικά αυτά συνδέονται με βασικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η υγεία των οστών, η καλή λειτουργία της καρδιάς και η προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Μαύρο σουσάμι και καρδιαγγειακή υγεία
Παρότι χρησιμοποιείται παραδοσιακά εδώ και αιώνες, τα επιστημονικά δεδομένα για τα ειδικά οφέλη του μαύρου σουσαμιού παραμένουν περιορισμένα. Σύμφωνα με μικρή μελέτη, η καθημερινή κατανάλωση μαύρου σουσαμιού σε μορφή συμπληρώματος για τέσσερις εβδομάδες συνδέθηκε με χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση και υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Ε.
Ο Purtell επισημαίνει στο verywellhealth ότι πρόκειται για σύντομη μελέτη με μικρό αριθμό συμμετεχόντων, γεγονός που δεν επιτρέπει γενικευμένα συμπεράσματα. Τα πιθανά οφέλη για την καρδιά αποδίδονται κυρίως στα θρεπτικά συστατικά του: τα ακόρεστα λιπαρά και οι αντιοξειδωτικές ενώσεις συνδέονται γενικά με υποστήριξη υγιών επιπέδων χοληστερόλης και μείωση του οξειδωτικού στρες.
Ο ρόλος του στα οστά
Το μαύρο σουσάμι περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, τρία βασικά στοιχεία για τη δομή και τη διατήρηση των οστών. Σύμφωνα με τον Purtell, τα συγκεκριμένα μέταλλα συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του σκελετού.
Ωστόσο, το μαύρο σουσάμι δεν μπορεί να αντικαταστήσει βασικές πηγές ασβεστίου, καθώς καταναλώνεται συνήθως σε μικρές ποσότητες. Μπορεί όμως να λειτουργήσει υποστηρικτικά στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Τι ισχύει για δέρμα και μαλλιά
Τα ίδια θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την υγεία των οστών και της καρδιάς εμπλέκονται και στη γενικότερη κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών. Η βιταμίνη Ε, τα λιπαρά και τα μέταλλα υποστηρίζουν την ποιότητα των ιστών.
Παράλληλα, ισχυρισμοί όπως ότι το μαύρο σουσάμι αποτρέπει το γκριζάρισμα των μαλλιών βασίζονται κυρίως σε παραδοσιακές αντιλήψεις και όχι σε κλινικά δεδομένα.
Πώς να το καταναλώσεις σωστά
Για καλύτερη αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών του, το μαύρο σουσάμι μπορεί να καταναλωθεί ελαφρώς καβουρδισμένο, αλεσμένο ή σπασμένο. Με αυτόν τον τρόπο διευκολύνεται η απορρόφησή του από τον οργανισμό.
Μπορείς να το προσθέσεις σε σαλάτες, stir fry, γιαούρτι, βρώμη ή smoothies. Η μέτρια ποσότητα είναι αρκετή, καθώς πρόκειται για τρόφιμο με υψηλή θερμιδική πυκνότητα λόγω των λιπαρών του.
Το γάλα που έχει περισσότερο ασβέστιο ακόμα και από το αγελαδινό