Aπό την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή (evannapatliaka_dietitian).
Η υγεία των οστών δεν είναι θέμα ηλικίας, είναι θέμα καθημερινότητας. Τα οστά σου είναι ζωντανοί ιστοί που ανανεώνονται συνεχώς. Η οστεοπόρωση δεν εμφανίζεται απότομα, διαμορφώνεται μέσα από καθημερινές συνήθειες. Και εδώ η βιταμίνη D, η "βιταμίνη του ήλιου", παίζει καθοριστικό ρόλο βοηθώντας το ασβέστιο να απορροφηθεί αποτελεσματικά και συμβάλλοντας στη συνολική υγεία των οστών.
Mετά τα 60: Ποιο ρόφημα συνδέεται με καλύτερη οστική πυκνότητα;
Γιατί η βιταμίνη D είναι τόσο σημαντική;
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σου να απορροφήσει το ασβέστιο από το έντερο και να το "κατευθύνει" στα οστά. Χωρίς αυτήν, το ασβέστιο μένει ανεκμετάλλευτο. Επίσης:
• Ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα.
• Συμβάλλει στη λειτουργία των μυών (οι μύες είναι σημαντικοί για τη σταθερότητα των οστών).
• Μειώνει τη φλεγμονή προστατεύοντας την ποιότητα του οστικού ιστού.
Πώς θα την αυξήσεις φυσικά
Α. Βγες λίγο στον ήλιο: Ο ήλιος είναι η βασικότερη πηγή βιταμίνης D. Το σώμα σου την παράγει όταν το δέρμα εκτίθεται στην UVB ακτινοβολία. Η σωστή και ασφαλής έκθεση στον ήλιο βοηθά στην ισορροπία των ορμονών, την ενίσχυση της άμυνας και, φυσικά, τη βελτίωση της απορρόφησης του ασβεστίου.
Tip: Στόχευσε σε 10-20 λεπτά στον ήλιο, τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, με εκτεθειμένα χέρια και πρόσωπο.
Β. Βάλε στο πιάτο σου τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D: Αν και η εν λόγω βιταμίνη προέρχεται κυρίως από τον ήλιο, η διατροφή μπορεί να καλύψει ένα σημαντικό κομμάτι.
Εξαιρετικές πηγές είναι:
• Λιπαρά ψάρια: σολομός, σαρδέλα, τόνος, σκουμπρί.
• Αβγό: κυρίως ο κρόκος.
• Μανιτάρια: ειδικά όταν είναι "εμπλουτισμένα" με UV.
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D: φυτικά ροφήματα και δημητριακά.
Tip: Συνδύαζε τα τρόφιμα αυτά με "καλά" λιπαρά, όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο, καθώς η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και απορροφάται καλύτερα.
Ασβέστιο: Ο δεύτερος μεγάλος πρωταγωνιστής
Ακόμα κι αν έχεις ιδανικά επίπεδα D, χωρίς ασβέστιο το σώμα σου δεν μπορεί να χτίσει γερά οστά. Το ασβέστιο είναι ο "σκελετός" της οστικής μάζας και βρίσκεται σε τροφές που γνωρίζεις αλλά και σε τροφές που δε φαντάζεσαι. Πηγές ασβεστίου που πρέπει να εντάξεις:
• Γαλακτοκομικά: γιαούρτι, γάλα, τυρί, κεφίρ.
• Σαρδέλες με το κόκαλο.
• Αμύγδαλα.
• Ταχίνι και σουσάμι.
• Μπρόκολο, λάχανο κέιλ.
• Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα και τόφου.
Tip: Αν δεν τρως συχνά γαλακτοκομικά, φρόντισε τουλάχιστον μία με δύο φορές την ημέρα να εντάσσεις φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Πρωτεΐνη: Το θεμέλιο της οστικής δομής
Η πρωτεΐνη δεν είναι σημαντική μόνο για τους μυς, αλλά και απαραίτητη για τα οστά σου. Περίπου το 50% της δομής των οστών αποτελείται από κολλαγόνο. Αν δεν προσλαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη, τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα, ακόμα κι αν η πρόσληψη ασβεστίου είναι καλή.
Tip: Συνδύασε την πρωτεΐνη με λαχανικά και μια μικρή ποσότητα "καλών" λιπαρών για μέγιστη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και καλύτερο κορεσμό.
Μαγνήσιο και κάλιο: Τα μέταλλα που "δουλεύουν" σιωπηλά για τα οστά σου
Το μαγνήσιο βοηθά τον οργανισμό να ενεργοποιήσει τη βιταμίνη D και να χρησιμοποιήσει σωστά το ασβέστιο. Χωρίς αυτό, τα δύο δε "δουλεύουν" αποτελεσματικά. Το κάλιο μειώνει την οξείδωση και εξουδετερώνει την όξινη επιβάρυνση από τις επεξεργασμένες τροφές προστατεύοντας την οστική πυκνότητα και περιορίζοντας την απώλεια ασβεστίου.
Tip: Κάνε μικρές καθημερινές ανταλλαγές: Βάλε σπανάκι στη σαλάτα σου, πρόσθεσε αμύγδαλα στο γιαούρτι, διάλεξε ντοματοσαλάτα ή ψητή πατάτα ως συνοδευτικό.
Βιταμίνη Κ: Ο "καθοδηγητής" του ασβεστίου
Η βιταμίνη Κ παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών σου. Συνεργάζεται άμεσα με τη βιταμίνη D ώστε το ασβέστιο να πάει εκεί όπου πραγματικά χρειάζεται. Δηλαδή η D "ανοίγει την πόρτα" για να απορροφηθεί το ασβέστιο, αλλά η Κ το "καθοδηγεί" μέχρι τη σωστή του θέση.
Tip: Πρόσθεσε μια μεγάλη πράσινη σαλάτα στα γεύματά σου για να ενισχύεις φυσικά την πρόσληψη βιταμίνης Κ.
4 συνήθειες που "κλέβουν" την οστική σου πυκνότητα
Για να δυναμώσεις τα οστά σου, δεν αρκεί μόνο το τι προσθέτεις στη διατροφή σου, αλλά και το τι περιορίζεις. Αυτές οι καθημερινές συνήθειες μπορούν να αποδυναμώσουν τον σκελετό σου:
1. Υπερβολικό αλάτι: Το πολύ αλάτι αυξάνει την αποβολή ασβεστίου από τα ούρα μειώνοντας σταδιακά τα αποθέματα των οστών.
Tip: Προτίμησε μπαχαρικά και λεμόνι για γεύση.
2. Πάρα πολλοί καφέδες: Η μέτρια κατανάλωση, δηλαδή 1-2 φλιτζάνια/ημέρα, δε δημιουργεί πρόβλημα. Από 3-4 φλιτζάνια και πάνω η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την απώλεια ασβεστίου.
Tip: Κατανάλωνε εναλλάξ καφέ με τσάι για να μειώσεις την καφεΐνη χωρίς στέρηση.
3. Αναψυκτικά τύπου cola: Περιέχουν φωσφορικά που διαταράσσουν την ισορροπία ασβεστίου-φωσφόρου στον οργανισμό. Η συχνή κατανάλωση σχετίζεται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα.
Tip: Μπορείς να δοκιμάσεις ανθρακούχο νερό με λεμόνι.
4. Ακινησία: Τα οστά χρειάζονται "μηχανικό φορτίο" για να διατηρηθούν ισχυρά. Η καθιστική ζωή μειώνει την οστική πυκνότητα και αυξάνει τον κίνδυνο πρόκλησης καταγμάτων.
Tip: Βάλε 20-30 λεπτά βάδισμα μέσα στη μέρα σου.
ΑΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 2026
Πώς να προστατέψεις την υγεία των οστών σου στην εμμηνόπαυση