Στην καθημερινότητά σου, συχνά ψάχνεις τρόπους να φροντίσεις την υγεία σου χωρίς να προσθέσεις άλλο ένα "πρέπει" στο ήδη γεμάτο πρόγραμμά σου. Ξέρεις ότι η άσκηση και η σωστή διατροφή είναι βασικά στοιχεία μακροζωίας, όμως δεν είναι πάντα εύκολο να βρεις χρόνο για προπονήσεις ή 10.000 βήματα τη μέρα. Τα καλά νέα; Μικρές εκρήξεις έντονης δραστηριότητας μέσα στη μέρα σου μπορεί να κάνουν τεράστια διαφορά.
Από το να ανέβεις τις σκάλες τρέχοντας, μέχρι το να περπατήσεις πιο γρήγορα στο σπίτι ή να παίξεις πιο ζωηρά με τα παιδιά ή το κατοικίδιό σου, αυτές οι σύντομες στιγμές κίνησης μπορούν να ενισχύσουν την υγεία σου και να σε βοηθήσουν να ζήσεις περισσότερο.
Τι είναι το VILPA και γιατί σε αφορά
Τα τελευταία χρόνια, η επιστήμη της άσκησης έχει εισάγει έναν νέο όρο: vigorous intermittent lifestyle physical activity, γνωστός ως VILPA. Μπορεί να τον συναντήσεις και ως exercise snacking, snacktivity ή activity microbursts. Στην ουσία, πρόκειται για μικρά "σνακ" άσκησης μέσα στην καθημερινότητα, σχεδιασμένα για να σε βοηθήσουν να κάθεσαι λιγότερο και να κινείσαι περισσότερο, χωρίς επίσημα προγράμματα προπόνησης.
Αν σου είναι γνώριμο το HIIT, δηλαδή η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, τότε το VILPA είναι η πιο ήπια, καθημερινή εκδοχή του. Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό ούτε ειδικό χώρο. Απλώς κάνεις τις συνηθισμένες δραστηριότητές σου με λίγο περισσότερη ένταση, ανεβάζοντας τους παλμούς σου για ένα ή δύο λεπτά κάθε φορά.
Ο καθηγητής Mark Hamer από το University College London εξηγεί ότι η ιδέα γεννήθηκε όταν οι ερευνητές παρακολούθησαν δεδομένα κίνησης ανθρώπων που δεν γυμνάζονταν καθόλου. Παρόλα αυτά, κάποιοι κατάφερναν να κινούνται αρκετά μέσα στη μέρα τους, απλώς πηγαίνοντας στη δουλειά, ανεβαίνοντας σκάλες ή περπατώντας γρήγορα για μικρά χρονικά διαστήματα. Αυτές οι κινήσεις γίνονταν σε πολύ σύντομα "κομμάτια" – τα λεγόμενα microbursts.
Η έκπληξη ήρθε όταν διαπιστώθηκε ότι αυτά τα μικρά ξεσπάσματα συνδέονταν με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Μελέτη του 2022 σε περισσότερα από 25.000 άτομα έδειξε ότι μόλις τρία ή τέσσερα λεπτά VILPA την ημέρα, χωρισμένα σε μονόλεπτα διαστήματα, μείωναν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 40% και τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα κατά 49%. Νεότερη έρευνα έδειξε επίσης ότι λίγο πάνω από τέσσερα λεπτά ημερησίως μπορούν να αντισταθμίσουν μέρος των κινδύνων ενός καθιστικού τρόπου ζωής.
Ο ερευνητής Matthew Ahmadi από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ τονίζει ότι με σύντομα ξεσπάσματα πιο έντονης δραστηριότητας μέσα στη μέρα, μπορείς να μειώσεις τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και να προστατευτείς από τη σωματική ευθραυστότητα που εμφανίζεται με την ηλικία. Αυτό είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικό, καθώς οι περισσότεροι ενήλικες άνω των 40 δεν γυμνάζονται τακτικά, κυρίως λόγω έλλειψης χρόνου. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, σχεδόν 1,8 δισεκατομμύρια ενήλικες παγκοσμίως κινδυνεύουν από ασθένειες επειδή δεν κινούνται αρκετά.
Η καθηγήτρια Amanda Daley επισημαίνει ότι ενώ όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η φυσική δραστηριότητα, η έλλειψη χρόνου παραμένει το μεγαλύτερο εμπόδιο. Το VILPA απαιτεί μόνο λίγα λεπτά, μερικές φορές μέσα στη μέρα, γεγονός που το κάνει εύκολο, προσιτό και χωρίς κόστος.
Πώς να το εφαρμόσεις στην καθημερινότητά σου
Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι μπορείς να τρέξεις λίγο για να προλάβεις το λεωφορείο, να κάνεις power walking όσο τακτοποιείς το σπίτι, να καθαρίσεις ή να ασχοληθείς με τον κήπο πιο δυναμικά, ή να παίξεις παιχνίδια υψηλής ενέργειας με τα παιδιά ή το κατοικίδιό σου. Ακόμα και το να ενσωματώσεις μικρά κομμάτια γρήγορου περπατήματος στη βόλτα σου μετράει.
Μπορείς επίσης να ενισχύσεις τη δύναμή σου κουβαλώντας βαριές σακούλες από το σούπερ μάρκετ ή ανεβαίνοντας σκάλες με γρήγορο ρυθμό, δουλεύοντας έτσι τους μυς και τις αρθρώσεις των ποδιών. Το βασικό μήνυμα των ειδικών είναι απλό: όταν πρόκειται για φυσική δραστηριότητα, οτιδήποτε είναι καλύτερο από το τίποτα.
Ακόμα και μικροί στόχοι μπορούν να βοηθήσουν. Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι δεν χρειάζεσαι απαραίτητα 10.000 βήματα την ημέρα. Ακόμα και περίπου 2.200–2.700 βήματα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και πρόωρου θανάτου.
Όπως λένε οι ειδικοί, ακόμα κι αν έχεις χρόνιο πόνο στις αρθρώσεις ή δυσκολεύεσαι να κινηθείς, μικρές ποσότητες δραστηριότητας μπορούν να σου προσφέρουν πραγματικά οφέλη.
Με λίγα λόγια; Δεν χρειάζεται να ανατρέψεις τη ζωή σου. Αρκεί να της δώσεις λίγο περισσότερη ένταση, ένα λεπτό τη φορά.
Διάβασε επίσης:
Το "αντιγηραντικό" ρόφημα με προβιοτικά: Τι μπορεί να κάνει στο σώμα και πότε να το αποφύγεις
Ποια άσκηση ενισχύει τη μακροζωία; Η επιστήμη απαντά
Αυτή η καθημερινή συνήθεια μειώνει το προσδόκιμο ζωής σου χωρίς να το καταλαβαίνεις