H πρωτεΐνη βρίσκεται παντού. Από τα δημητριακά και τα ζυμαρικά μέχρι τα σνακ, οι εταιρείες τροφίμων υπόσχονται ότι το "έξτρα πρωτεϊνικό boost" είναι το εισιτήριό σου για δύναμη και νεότητα. Ειδικά όσο μεγαλώνουμε, η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται προτεραιότητα, καθώς η απώλεια δύναμης μπορεί να σημαίνει από μια απλή αστάθεια μέχρι την απώλεια της ανεξαρτησίας μας.
Όμως, προτού αγοράσεις το επόμενο σνακ με extra δόση πρωτεΐνης, αξίζει να δεις τι λέει η επιστήμη. Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο Tufts, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, έρχεται να ανατρέψει τα δεδομένα: η πρωτεΐνη από μόνη της δεν ισούται με μυϊκή δύναμη.
9 ενδείξεις ότι "καις" μύες με την αερόβια άσκηση
Η αθόρυβη απώλεια που ξεκινά στα 40
Η φθορά δεν συμβαίνει ξαφνικά. Σύμφωνα με τα στοιχεία της έρευνας, η αργή πτώση της μυϊκής ισχύος ξεκινά ήδη από τα 40. Ο λόγος; Τα νεφρά μας αρχίζουν να χάνουν σταδιακά την ικανότητά τους να αποβάλλουν αποτελεσματικά τα οξέα από τον οργανισμό.
Για να αντιμετωπίσει αυτή την κατάσταση, το σώμα μας επιστρατεύει έναν μηχανισμό επιβίωσης: διασπά τους ίδιους του τους μύες για να απελευθερώσει βασικές ουσίες που εξουδετερώνουν τα οξέα. Φαντάσου το σαν το σώμα σου να χρησιμοποιεί τους ιστούς του ως "φυσικό αντιόξινο" για να διατηρήσει την εσωτερική του ισορροπία.
Το πείραμα της Βοστώνης: Whey vs πραγματικότητα
Η Lisa Ceglia, ενδοκρινολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Tufts, μαζί με την ομάδα της, αποφάσισαν να δοκιμάσουν τη θεωρία στην πράξη. Επιστράτευσαν 141 συμμετέχοντες άνω των 65 ετών και τους χώρισαν σε ομάδες. Κάποιοι έπαιρναν κάψουλες με σκόνη ορού γάλακτος (whey) – μια πρωτεΐνη πλούσια σε λευκίνη, το αμινοξύ που "πυροδοτεί" το χτίσιμο των μυών – και κάποιοι άλλοι ένα εικονικό φάρμακο (placebo).
Για να κάνουν τη δοκιμή ακόμα πιο ισχυρή, πρόσθεσαν και διττανθρακικό κάλιο, ελπίζοντας ότι εξουδετερώνοντας τα οξέα, οι μύες θα μπορούσαν να ανακάμψουν.
Μετά από 24 εβδομάδες εντατικών δοκιμών σε πρέσες ποδιών και τεστ ισορροπίας, τα αποτελέσματα ήταν απρόσμενα: Η δύναμη των συμμετεχόντων παρέμεινε αμετάβλητη. Είτε έπαιρναν την έξτρα πρωτεΐνη είτε όχι, το αποτέλεσμα στο γυμναστήριο ήταν το ίδιο.
Γιατί το σώμα "αρνείται" να χτίσει μύες;
Εδώ είναι το παράδοξο: Οι βιοχημικές εξετάσεις έδειξαν ότι τα σώματα των συμμετεχόντων ήταν... έτοιμα για δράση! Είχαν υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης IGF-1 (που βοηθά στο χτίσιμο των μυών) και απέβαλλαν τα οξέα σαν να ήταν νεότεροι. Κι όμως, η δύναμη δεν ήρθε ποτέ.
"Αυτό είναι ένα σημαντικό ερώτημα", παραδέχεται η Ceglia. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι χωρίς το κατάλληλο ερέθισμα, το σώμα απλώς δεν ξέρει τι να κάνει την επιπλέον πρωτεΐνη. Αν ήδη τρως τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα –όπως συμβαίνει με τους περισσότερους υγιείς ενήλικες– το "έξτρα" δεν σου προσφέρει τίποτα παραπάνω από περιττές θερμίδες.
Η κίνηση "ματ": Προπόνηση με βάρη
Αν θέλεις πραγματικά να διατηρήσεις τους μύες σου νεανικούς, η λύση δεν κρύβεται σε ένα σέικερ, αλλά στα βάρη. Η Lisa Ceglia είναι σαφής: η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η πιο συνεπής και αποτελεσματική επιλογή που έχουμε για τη βελτίωση της δύναμης και της λειτουργικότητας.
Φυσικά, υπάρχουν εξαιρέσεις. Άτομα που αναρρώνουν από σοβαρούς τραυματισμούς (όπως ένα κάταγμα ισχίου) ή όσοι υποσιτίζονται, σίγουρα θα ωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα. Αλλά για τον υγιή 65άρη που θέλει να παραμείνει ακμαίος, το μυστικό είναι ο συνδυασμός. Η πρωτεΐνη είναι το "τούβλο", αλλά η άσκηση είναι ο "χτίστης". Χωρίς τον δεύτερο, τα τούβλα απλώς θα μείνουν στοιβαγμένα στην άκρη.
1. Ποια είναι η καλύτερη πρωτεΐνη για ηλικιωμένους;
Σύμφωνα με μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition, η whey (ορός γάλακτος) θεωρείται η πιο αποτελεσματική λόγω της λευκίνης, αλλά από μόνη της δεν αυξάνει τη δύναμη χωρίς άσκηση.
2. Μπορώ να χτίσω μυϊκή μάζα μετά τα 65;
Ναι, αλλά τα δεδομένα δείχνουν ότι η διατροφή δεν αρκεί. Η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα) είναι απαραίτητη για να "ενεργοποιηθεί" ο μηχανισμός μυϊκής ανάπτυξης.
3. Γιατί χάνουμε μύες καθώς γερνάμε;
Ένας βασικός παράγοντας είναι η μειωμένη ικανότητα των νεφρών να αποβάλλουν οξέα, γεγονός που αναγκάζει το σώμα να διασπά μυϊκό ιστό για να εξισορροπήσει το pH του.
4. Χρειάζομαι συμπληρώματα πρωτεΐνης αν τρέφομαι σωστά;
Αν καλύπτεις τις ημερήσιες ανάγκες σου μέσω της διατροφής, η έρευνα του Tufts δείχνει ότι η επιπλέον πρωτεΐνη δεν προσφέρει κανένα πλεονέκτημα στη δύναμη ή τη λειτουργικότητα ενός υγιούς ηλικιωμένου.
Η ορμόνη που "σταματά" το επικίνδυνο λίπος στην κοιλιά μετά τα 60 - Νέα μελέτη