Το μαγνήσιο είναι ένα από τα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να λειτουργεί σωστά, καθώς συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βασικές μεταβολικές αντιδράσεις. Από την παραγωγή ενέργειας και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης μέχρι τη μετάδοση των νευρικών σημάτων και τη μυϊκή σύσπαση, ο ρόλος του είναι σημαντικός για πολλές καθημερινές λειτουργίες του σώματος.
Το ενδιαφέρον, ωστόσο, δεν περιορίζεται στο πόσο μαγνήσιο προσλαμβάνεις, αλλά και στη μορφή που επιλέγεις, εφόσον χρειάζεσαι συμπλήρωμα. Αν έχεις αναζητήσει ποτέ μαγνήσιο για τον ύπνο, το άγχος, τη δυσκοιλιότητα ή την αποκατάσταση μετά την άσκηση, πιθανότατα έχεις συναντήσει ονομασίες όπως κιτρικό, γλυκινικό, μαλικό και οξείδιο του μαγνησίου. Πρόκειται για διαφορετικές μορφές του ίδιου μετάλλου, οι οποίες δεν απορροφώνται όλες με τον ίδιο τρόπο ούτε χρησιμοποιούνται απαραίτητα για τους ίδιους σκοπούς.
Αντί για αμύγδαλα: 9 ξηροί καρποί και σπόροι με περισσότερο μαγνήσιο
Παράλληλα, η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η οστεοπόρωση και η ημικρανία. Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Kimberley Rose-Francis, στο Healthline, η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Η συσχέτιση, βέβαια, δεν σημαίνει ότι η έλλειψη μαγνησίου προκαλεί από μόνη της όλες αυτές τις καταστάσεις ή ότι η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να τις προλάβει. Πώς διαφέρουν, λοιπόν, οι 10 πιο γνωστές μορφές μαγνησίου και τι πρέπει να γνωρίζεις πριν αποφασίσεις ποια ταιριάζει στις ανάγκες σου;
Μαγνήσιο: Τα 10 είδη και ποιο να επιλέξεις
1. Κιτρικό μαγνήσιο: Για την αναπλήρωση μαγνησίου και τη δυσκοιλιότητα
Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μία από τις πιο συνηθισμένες μορφές συμπληρωμάτων και προκύπτει από τον συνδυασμό μαγνησίου με κιτρικό οξύ, το οποίο βρίσκεται φυσικά στα εσπεριδοειδή.
Ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά του είναι η σχετικά καλή βιοδιαθεσιμότητά του, δηλαδή η δυνατότητα του οργανισμού να απορροφήσει το μαγνήσιο που περιέχει. Μικρή μελέτη σε 14 άνδρες έδειξε ότι το κιτρικό μαγνήσιο συγκαταλέγεται στις μορφές που απορροφώνται αποτελεσματικά από το πεπτικό σύστημα.
Χρησιμοποιείται συχνά για την αναπλήρωση χαμηλών επιπέδων μαγνησίου. Παράλληλα, έχει υπακτική δράση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μεγαλύτερες δόσεις για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, με την κατάλληλη καθοδήγηση.
Ίσως έχεις συναντήσει το κιτρικό μαγνήσιο και σε προϊόντα που προωθούνται για την ηρεμία ή την ανακούφιση από συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Ωστόσο, τα διαθέσιμα δεδομένα δεν επαρκούν για να επιβεβαιώσουν τέτοιες χρήσεις.
Τι να κρατήσεις: Το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να είναι χρήσιμο όταν χρειάζεται να αναπληρώσεις το μαγνήσιο ή να αντιμετωπίσεις τη δυσκοιλιότητα. Η υπακτική του δράση, όμως, σημαίνει ότι χρειάζεται προσοχή στη δόση.
2. Οξείδιο του μαγνησίου: Για καούρες και δυσπεψία
Το οξείδιο του μαγνησίου είναι μια ένωση μαγνησίου και οξυγόνου, η οποία διατίθεται συνήθως σε μορφή σκόνης ή κάψουλας. Σε σύγκριση με άλλες μορφές, εμφανίζει χαμηλότερη απορρόφηση από το πεπτικό σύστημα. Για τον λόγο αυτό, δεν αποτελεί συνήθως την πρώτη επιλογή όταν ο στόχος είναι η αποτελεσματική αναπλήρωση των επιπέδων μαγνησίου.
Χρησιμοποιείται περισσότερο για την ανακούφιση από πεπτικά ενοχλήματα, όπως οι καούρες και η δυσπεψία, ενώ μπορεί να αξιοποιηθεί και για τη δυσκοιλιότητα. Έχει επίσης μελετηθεί για την πρόληψη ή την αντιμετώπιση επεισοδίων ημικρανίας, χωρίς να υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να επιβεβαιώνουν με βεβαιότητα αυτή τη χρήση.
Τι να κρατήσεις: Το οξείδιο του μαγνησίου δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη επιλογή για να αυξήσεις τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό σου. Επειδή, όμως, χρησιμοποιείται για συγκεκριμένα πεπτικά προβλήματα, η επιλογή του εξαρτάται από τον σκοπό για τον οποίο το χρειάζεσαι.
3. Χλωριούχο μαγνήσιο: Μια μορφή με καλή απορρόφηση
Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι ένα άλας που περιέχει μαγνήσιο και χλώριο. Απορροφάται σχετικά εύκολα από το πεπτικό σύστημα και χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση χαμηλών επιπέδων μαγνησίου.
Διατίθεται κυρίως σε δισκία και κάψουλες, ενώ μπορεί να το συναντήσεις και σε τοπικά προϊόντα, όπως κρέμες και αλοιφές. Τα τελευταία χρησιμοποιούνται συχνά με την προσδοκία ότι θα χαλαρώσουν τους μυς ή θα ανακουφίσουν από τον μυϊκό πόνο. Ωστόσο, η επιστημονική τεκμηρίωση για το κατά πόσο η εφαρμογή χλωριούχου μαγνησίου στο δέρμα αυξάνει ουσιαστικά τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό παραμένει περιορισμένη.
Τι να κρατήσεις: Το χλωριούχο μαγνήσιο αποτελεί μία από τις μορφές που απορροφώνται καλά από το πεπτικό σύστημα. Μην θεωρείς, όμως, ότι μια κρέμα μαγνησίου προσφέρει τα ίδια αποτελέσματα με ένα από του στόματος συμπλήρωμα.
4. Γαλακτικό μαγνήσιο: Μια επιλογή που μπορεί να είναι πιο ήπια για το έντερο
Το γαλακτικό μαγνήσιο σχηματίζεται όταν το μαγνήσιο συνδέεται με το γαλακτικό οξύ, μια ουσία που παράγεται φυσικά από τα μυϊκά κύτταρα και τα κύτταρα του αίματος. Χρησιμοποιείται και ως πρόσθετο τροφίμων για τη ρύθμιση της οξύτητας και τον εμπλουτισμό τροφίμων και ποτών. Ως συμπλήρωμα διατροφής είναι λιγότερο διαδεδομένο από άλλες μορφές.
Ένα από τα χαρακτηριστικά του είναι ότι απορροφάται εύκολα από το πεπτικό σύστημα και ενδέχεται να είναι πιο ανεκτό από άτομα που εμφανίζουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις με άλλους τύπους μαγνησίου. Σε μελέτη 28 ατόμων με σπάνια πάθηση που απαιτούσε καθημερινά υψηλές δόσεις μαγνησίου, όσοι έλαβαν δισκία γαλακτικού μαγνησίου βραδείας αποδέσμευσης ανέφεραν λιγότερες πεπτικές παρενέργειες σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Έχουν εξεταστεί επίσης πιθανές επιδράσεις του στην αντιμετώπιση του στρες και του άγχους, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν.
Τι να κρατήσεις: Αν άλλες μορφές μαγνησίου σε ενοχλούν στο στομάχι ή στο έντερο, το γαλακτικό μαγνήσιο μπορεί να αποτελέσει μια εναλλακτική που αξίζει να συζητήσεις με τον επαγγελματία υγείας σου.
5. Μηλικό μαγνήσιο: Τι γνωρίζουμε για την απορρόφησή του
Το μηλικό μαγνήσιο περιέχει μηλικό οξύ, το οποίο βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και το κρασί. Το συγκεκριμένο οξύ χρησιμοποιείται επίσης στη βιομηχανία τροφίμων για τη ρύθμιση της οξύτητας και την ενίσχυση της γεύσης.
Η συγκεκριμένη μορφή φαίνεται να απορροφάται καλά από το πεπτικό σύστημα και χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση του μαγνησίου. Ορισμένοι άνθρωποι αναφέρουν ότι είναι πιο ήπια για το έντερο και έχει μικρότερη υπακτική δράση σε σχέση με άλλες μορφές, αν και η ατομική ανοχή διαφέρει. Το μηλικό μαγνήσιο προτείνεται μερικές φορές για την ινομυαλγία και το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Παρότι ορισμένες μελέτες έχουν εξετάσει πιθανά οφέλη, τα διαθέσιμα στοιχεία δεν είναι ακόμη αρκετά ισχυρά ώστε να επιβεβαιώσουν την αποτελεσματικότητά του για αυτά τα προβλήματα.
Τι να κρατήσεις: Το μηλικό μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση του μετάλλου, εφόσον χρειάζεται. Μην θεωρείς, όμως, ότι αποτελεί αποδεδειγμένη θεραπεία για τη χρόνια κόπωση ή την ινομυαλγία.
6. Ταυρικό μαγνήσιο: Η σχέση του με την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο
Το ταυρικό μαγνήσιο συνδυάζει το μαγνήσιο με την ταυρίνη, ένα αμινοξύ που συμμετέχει σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Τόσο το μαγνήσιο όσο και η ταυρίνη έχουν συνδεθεί με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα. Αυτό έχει οδηγήσει στην εξέταση του ταυρικού μαγνησίου ως μιας πιθανής επιλογής για την υποστήριξη της μεταβολικής και καρδιαγγειακής υγείας.
Σε μελέτη του 2018 σε ζώα, το ταυρικό μαγνήσιο μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε αρουραίους με αυξημένες τιμές. Το εύρημα αυτό είναι ενδιαφέρον, αλλά δεν αρκεί για να αποδείξει ότι η ίδια επίδραση παρατηρείται στους ανθρώπους.
Χρειάζονται περισσότερες ανθρώπινες μελέτες για να διαπιστωθεί αν η συγκεκριμένη μορφή προσφέρει ουσιαστικά οφέλη πέρα από εκείνα που σχετίζονται με την επαρκή πρόσληψη μαγνησίου.
Τι να κρατήσεις: Το ταυρικό μαγνήσιο έχει μελετηθεί για την πιθανή συμβολή του στην καρδιαγγειακή υγεία και τη ρύθμιση του σακχάρου. Δεν αντικαθιστά, όμως, τη θεραπεία για την υπέρταση ή τον διαβήτη.
7. Μαγνήσιο L-θρεονικό: Η μορφή που έχει τραβήξει το ενδιαφέρον για τον εγκέφαλο
Το μαγνήσιο L-θρεονικό σχηματίζεται από τον συνδυασμό μαγνησίου και θρεονικού οξέος, μιας υδατοδιαλυτής ουσίας που προκύπτει από τον μεταβολισμό της βιταμίνης C. Η συγκεκριμένη μορφή έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον λόγω της πιθανής επίδρασής της στον εγκέφαλο. Έρευνες σε ζώα υποδεικνύουν ότι μπορεί να αυξάνει αποτελεσματικά τις συγκεντρώσεις μαγνησίου στα εγκεφαλικά κύτταρα.
Για τον λόγο αυτό, το μαγνήσιο L-θρεονικό κυκλοφορεί συχνά ως συμπλήρωμα που προορίζεται για την υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας, της μνήμης και της εγκεφαλικής υγείας.
Έχει επίσης εξεταστεί για πιθανή συμβολή στην αντιμετώπιση καταστάσεων όπως η κατάθλιψη, η νόσος Αλτσχάιμερ και η απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, τα διαθέσιμα δεδομένα δεν αρκούν για να επιβεβαιώσουν ότι μπορεί να προλάβει ή να θεραπεύσει αυτές τις παθήσεις.
Τι να κρατήσεις: Το μαγνήσιο L-θρεονικό παρουσιάζει ενδιαφέρον για τη μελέτη της εγκεφαλικής λειτουργίας, αλλά οι πιθανές επιδράσεις του στους ανθρώπους χρειάζονται περαιτέρω διερεύνηση.
8. Θειικό μαγνήσιο: Τα γνωστά άλατα Epsom
Το θειικό μαγνήσιο αποτελείται από μαγνήσιο, θείο και οξυγόνο και είναι γνωστό και ως άλας Epsom. Έχει τη μορφή λευκών κρυστάλλων που θυμίζουν το κοινό αλάτι. Χρησιμοποιείται παραδοσιακά σε ζεστά μπάνια, με στόχο τη χαλάρωση και την ανακούφιση από το αίσθημα μυϊκής κόπωσης ή πόνου. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνεται σε προϊόντα περιποίησης σώματος, όπως λοσιόν και έλαια.
Παρότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, δεν υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι το μαγνήσιο των αλάτων Epsom απορροφάται σε σημαντικό βαθμό μέσω του δέρματος κατά τη διάρκεια του μπάνιου.
Το θειικό μαγνήσιο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως καθαρτικό, από το στόμα, σε συγκεκριμένες περιπτώσεις. Η χρήση του, όμως, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς η υπερβολική ποσότητα ή η συχνή λήψη μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες.
Τι να κρατήσεις: Ένα μπάνιο με άλατα Epsom μπορεί να αποτελεί μέρος μιας χαλαρωτικής ρουτίνας, αλλά δεν πρέπει να το αντιμετωπίζεις ως αποδεδειγμένο τρόπο αναπλήρωσης του μαγνησίου. Η από του στόματος χρήση χρειάζεται κατάλληλη καθοδήγηση.
9. Γλυκινικό μαγνήσιο: Τι πρέπει να γνωρίζεις για την ηρεμία και τον ύπνο
Το γλυκινικό μαγνήσιο σχηματίζεται από το μαγνήσιο και τη γλυκίνη, ένα αμινοξύ που συμμετέχει στη σύνθεση πρωτεϊνών και βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως το ψάρι, το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια. Η συγκεκριμένη μορφή απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και συχνά επιλέγεται από όσους αναζητούν ένα συμπλήρωμα που να είναι πιο ήπιο για το πεπτικό σύστημα.
Παράλληλα, το γλυκινικό μαγνήσιο προωθείται συχνά για τις πιθανές χαλαρωτικές του ιδιότητες, με στόχο την υποστήριξη του ύπνου και τη διαχείριση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης.
Η γλυκίνη έχει μελετηθεί ξεχωριστά για πιθανές επιδράσεις στον ύπνο και σε ορισμένες φλεγμονώδεις καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων της καρδιακής νόσου και του διαβήτη. Ωστόσο, τα στοιχεία δεν επαρκούν για να επιβεβαιώσουν αυτά τα οφέλη με βεβαιότητα. Επιπλέον, τα ευρήματα για τη γλυκίνη δεν αποδεικνύουν αυτομάτως ότι το γλυκινικό μαγνήσιο έχει τις ίδιες επιδράσεις. Επομένως, παρότι αποτελεί μια δημοφιλή επιλογή, δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα ώστε να θεωρείται αποδεδειγμένη λύση για την αϋπνία ή το άγχος.
Τι να κρατήσεις: Αν αναζητάς μαγνήσιο για βραδινή χρήση, το γλυκινικό είναι μία από τις μορφές που μπορείς να συζητήσεις με τον επαγγελματία υγείας σου. Η αποτελεσματικότητά του, όμως, για τη βελτίωση του ύπνου δεν είναι δεδομένη.
10. Οροτικό μαγνήσιο: Τι γνωρίζουμε για την καρδιακή υγεία
Το οροτικό μαγνήσιο συνδυάζει το μαγνήσιο με το οροτικό οξύ, μια φυσική ουσία που συμμετέχει στη σύνθεση γενετικού υλικού, όπως το DNA.
Απορροφάται σχετικά εύκολα και δεν έχει την έντονη υπακτική δράση που χαρακτηρίζει ορισμένες άλλες μορφές. Έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον για την πιθανή συμβολή του στην καρδιακή υγεία, καθώς το οροτικό οξύ συμμετέχει στις διαδικασίες παραγωγής ενέργειας στους ιστούς της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
Σε μελέτη του 2009, στην οποία συμμετείχαν 79 άτομα με σοβαρή συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, τα συμπληρώματα οροτικού μαγνησίου εμφάνισαν καλύτερα αποτελέσματα στη διαχείριση των συμπτωμάτων και στην επιβίωση σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Το εύρημα είναι αξιοσημείωτο, αλλά μια μεμονωμένη μελέτη δεν αρκεί για να τεκμηριώσει οριστικά την αποτελεσματικότητα μιας μορφής συμπληρώματος για την καρδιακή ανεπάρκεια.
Ένα ακόμη στοιχείο που αξίζει να γνωρίζεις είναι ότι το οροτικό μαγνήσιο κοστίζει συνήθως περισσότερο από άλλες μορφές. Με βάση τα περιορισμένα διαθέσιμα δεδομένα, δεν είναι σαφές αν το επιπλέον κόστος δικαιολογείται από κάποιο ουσιαστικό πλεονέκτημα για τους περισσότερους ανθρώπους.
Τι να κρατήσεις: Το οροτικό μαγνήσιο έχει μελετηθεί για πιθανές καρδιαγγειακές επιδράσεις, αλλά δεν αποτελεί θεραπεία για την καρδιακή ανεπάρκεια και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται χωρίς ιατρική καθοδήγηση.
Πώς να επιλέξεις το κατάλληλο μαγνήσιο για τις ανάγκες σου
Αν έχεις φτάσει στο σημείο να συγκρίνεις ετικέτες συμπληρωμάτων και να αναρωτιέσαι ποια μορφή αξίζει να επιλέξεις, ξεκίνα από τον λόγο για τον οποίο σκέφτεσαι να πάρεις μαγνήσιο.
Δεν υπάρχει μία μορφή που να είναι ιδανική για όλους. Η απορρόφηση, η ανοχή από το πεπτικό σύστημα, η ποσότητα του στοιχειακού μαγνησίου που παρέχει το συμπλήρωμα και ο σκοπός της χρήσης του παίζουν ρόλο στην επιλογή. Σε γενικές γραμμές:
- Για την αναπλήρωση μαγνησίου: Το κιτρικό, το χλωριούχο, το γαλακτικό και το μηλικό μαγνήσιο συγκαταλέγονται στις μορφές που απορροφώνται σχετικά εύκολα.
- Για τη δυσκοιλιότητα: Το κιτρικό μαγνήσιο έχει υπακτική δράση. Το οξείδιο του μαγνησίου χρησιμοποιείται επίσης για συγκεκριμένα πεπτικά προβλήματα.
- Για άτομα με ευαίσθητο πεπτικό σύστημα: Το γαλακτικό μαγνήσιο μπορεί να είναι πιο ανεκτό σε ορισμένες περιπτώσεις, ενώ το μηλικό μαγνήσιο αναφέρεται επίσης ως πιθανώς πιο ήπια επιλογή.
- Για τον ύπνο και το στρες: Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι δημοφιλές, αλλά η επιστημονική τεκμηρίωση για συγκεκριμένα οφέλη παραμένει περιορισμένη.
- Για τη γνωστική λειτουργία: Το μαγνήσιο L-θρεονικό έχει μελετηθεί για την πιθανή επίδρασή του στις συγκεντρώσεις μαγνησίου στον εγκέφαλο, κυρίως σε προκλινικές έρευνες.
- Για την καρδιαγγειακή υγεία: Το ταυρικό και το οροτικό μαγνήσιο έχουν εξεταστεί για πιθανά οφέλη, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ώστε να θεωρούνται θεραπείες για καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Για την άσκηση και τη μυϊκή λειτουργία: Το κιτρικό, το χλωριούχο και το γαλακτικό μαγνήσιο είναι μορφές που απορροφώνται σχετικά εύκολα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αναπλήρωση μαγνησίου, εφόσον υπάρχει ανάγκη. Το μηλικό μαγνήσιο προτιμάται συχνά στο πλαίσιο της άσκησης, καθώς το μηλικό οξύ συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό, όμως δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι η συγκεκριμένη μορφή βελτιώνει περισσότερο την αθλητική απόδοση ή τη μυϊκή αποκατάσταση σε σχέση με άλλες. Το σημαντικότερο είναι να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε μαγνήσιο, καθώς συμβάλλει στη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία και στην παραγωγή ενέργειας.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεσαι την ημέρα;
Οι μέσες συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες μαγνησίου για ενήλικες κυμαίνονται περίπου από 320 mg για τις γυναίκες έως 420 mg για τους άνδρες. Οι ανάγκες μπορεί να διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες.
Πριν επιλέξεις ένα συμπλήρωμα, έλεγξε προσεκτικά την ετικέτα του. Η συνολική ποσότητα της ένωσης μαγνησίου δεν είναι απαραίτητα ίδια με την ποσότητα του στοιχειακού μαγνησίου που περιέχει. Αυτή είναι η ποσότητα που χρειάζεται να εξετάσεις όταν υπολογίζεις την πρόσληψή σου.
Επίσης, μην θεωρείς ότι μια μεγαλύτερη δόση θα σου προσφέρει και μεγαλύτερο όφελος. Η ποσότητα που χρειάζεσαι εξαρτάται από τις προσωπικές σου ανάγκες, τη διατροφή σου και το αν υπάρχει τεκμηριωμένη έλλειψη.
"Καλύπτει έως και το 50%": Ο σπόρος που "εκτοξεύει" τα επίπεδα μαγνησίου φυσικά