Από την Αγγελική Μοράρη, MSc, Επιστήμονα τροφίμων και διατροφής (BSc), μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διαιτολογία (nutritipsbyaggelikimorari.wordpress.com)
Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από λιγότερο ή περισσότερο έντονα συμπτώματα από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Τα πιο συνηθισμένα είναι πόνος στην κοιλιά, μαζί με κράμπες, φούσκωμα και διάρροια ή δυσκοιλιότητα ή ακόμα και εναλλαγές των κενώσεων. Αν θέλεις να δεις διαφορά στις ενοχλήσεις αυτές, ακολούθησε τα παρακάτω τρία βήματα.
Βήμα 1: Βεβαιώσου ότι έχεις καλές διατροφικές -και όχι μόνο- συνήθειες
1/ Κάνε τακτικά και συχνά γεύματα (καλύτερα 5-6 γεύματα την ημέρα παρά 3 μεγάλα). Μην αφήνεις μεγάλα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων και τρώγε οπωσδήποτε πρωινό. 2/ Τρώγε με μικρές μπουκιές και μάσα καλά την τροφή σου. 3/ Προσπάθησε να ακολουθείς διατροφή χαμηλής σε λίπος, με στόχο τα 40-50 γρ./ημέρα. Βασικά στοιχεία της: • Αποφυγή τηγανητών ή πολύ λιπαρών τροφίμων. • Αφαίρεση ορατού λίπους και πέτσας από τα τρόφιμα. • Προτίμηση ημιαποβουτυρωμένων γαλακτοκομικών, αντί για τα αντίστοιχα πλήρη. 4/ Βάλε περισσότερη φυσική δραστηριότητα στη μέρα σου.
Τα ροφήματα που είναι καλό να περιορίσεις
Τα αλκοολούχα θεωρούνται ερεθιστικά για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Περιόρισε την κατανάλωση ως εξής: • 1 μπίρα: 330 ml • 1 ποτήρι κρασί: 140 ml • Ουίσκι, βότκα, τζιν: 42 ml
Καφές: • Espresso (κανονικός ή ντεκαφεϊνέ), σκέτος ή με γάλα-ελεύθερο λακτόζης, έως 250 ml. • Στιγμιαίος καφές (κανονικός ή ντεκαφεϊνέ), σκέτος ή με γάλα-ελεύθερο λακτόζης, έως 250 ml.
Τσάι: Προσπάθησε να πίνεις 1,5-3 λίτρα υγρά τη μέρα, κυρίως νερό.
Βήμα 2: Περιόρισε τη λακτόζη
Η δυσανεξία στη λακτόζη σε ένα ποσοστό των ασθενών είναι υπεύθυνη για την εμφάνιση συμπτωμάτων που παραπέμπουν σε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Έτσι, μια περίοδος υπό δίαιτα χαμηλή σε λακτόζη μπορεί να οδηγήσει σε ύφεση των συμπτωμάτων σε ένα ποσοστό των ασθενών. Είναι προτιμότερο ο περιορισμός της λακτόζης να ξεκινά μετά από θετικό τεστ εκπνοής υδρογόνου. Αν και η ανεκτικότητα της λακτόζης από άτομο σε άτομο διαφέρει, η κατανάλωσή της μέχρι τα 12 γρ. φαίνεται να είναι καλά ανεκτή για τους περισσότερους ανθρώπους.
Μήπως πάσχεις από σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου; Να τα συμπτώματά του 3 τροφές που πρέπει να μειώσεις για την υγεία του εντέρου
• Δοκίμασε να πίνεις γάλα σε μικρές ποσότητες (1/2 φλ. τη φορά).
• Αντικατάστησε το γάλα σου με γάλα χωρίς λακτόζη.
• Πολλοί άνθρωποι με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ανέχονται καλύτερα το κατσικίσιο γάλα και γιαούρτι.
• Το ίδιο ισχύει με το παραδοσιακό πρόβειο γιαούρτι - δοκίμασέ το!
• Βάλε στη διατροφή σου γιαούρτι με προβιοτικά.
• Από τυριά, προτίμησε τα σκληρά που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη.
Διατροφή χαμηλή σε FODMAP
Πρόκειται για διατροφή που έχει αποδειχτεί πως βελτιώνει και ανακουφίζει τα συμπτώματα από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Το όνομα βγαίνει από τα αρχικά των παρακάτω ομάδων τροφών: Fermentable (ζυμώσιμοι) Oligosaccharides (ολιγοσακχαρίτες), Disaccharides (δισακχαρίτες), Monosaccharides (μονοσακχαρίτες) And Polyols (και πολυόλες).
Ενδεικτικά, μερικές τροφές που περιλαμβάνει μια διατροφή χαμηλή σε FODMAP:
• Μπανάνα • Mούρα • Mύρτιλλο • Πεπόνι • Γκρέιπφρουτ • Σταφύλι • Ακτινίδιο • Λεμόνι • Πορτοκάλι • Παπάγια • Passion fruit • Ανανάς • Φράουλα • Καρότο • Σέλινο • Αγγούρι • Μελιτζάνα • Φασολάκια • Μαρούλι • Κολοκύθα • Κολοκυθάκι • Κόκκινη πιπεριά • Σπανάκι • Ραπανάκι • Κεφίρ • Γάλα και γιαούρτια χωρίς λακτόζη • Σκληρά τυριά • Τυριά κρέμα • Τυρί κότατζ χωρίς λακτόζη • Βούτυρο • Κρέμα • Παγωτό σορμπέ (χωρίς γάλα) • Πατάτα • Γλυκοπατάτα • Κινόα • Ρύζι • Καλαμποκάλευρο • Προϊόντα ελεύθερα σε γλουτένη • Σπόροι από κολοκύθα • Σουσάμι • Ηλιόσποροι • Ζάχαρη (λευκή, καστανή) • Σιρόπι ρυζιού • Σιρόπι σφενδάμου • Ασπαρτάμη • Ζαχαρίνη • Σουκραλόζη • Στέβια